Jak cukrovka může ovlivnit vaši hmotnost
Ačkoli je diabetes často spojován s nadváhou, zejména u diabetu 2. typu, je mýtem, že každý s diabetem má vysoký index tělesné hmotnosti (BMI). Někteří lidé mají problémy s přibýváním na váze. Ve skutečnosti může být nevysvětlitelná nebo neúmyslná ztráta hmotnosti příznakem nediagnostikovaného diabetu.
Problémy s centrem pro správu tělesné hmotnosti kolem inzulínu, hormonu produkovaného slinivkou břišní. Lidé s diabetem nejsou schopni použít nebo produkovat dostatek inzulínu k transportu přebytečného cukru z jejich krve do buněk, kde mohou být použity jako energie. To může způsobit, že vaše tělo spálí své existující tukové zásoby a svalovou tkáň, aby zásobilo vaše buňky energií.
Pokud vaše hladina cukru je neustále v toku, vaše tělo bude i nadále odštěpovat své tukové zásoby, což vede k úbytku hmotnosti.
Co můžeš udělat
Diabetické stravovací plány jsou často zaměřeny na pomoc lidem zhubnout, spíše než přibrat na váze. To může ztížit zjištění, jak přibrat na váze zdravým způsobem.
Před vyzkoušením níže uvedených tipů se poraďte se svým lékařem nebo dietologem. Mohou vám pomoci stanovit správné stravovací a cvičební cíle a odpovědět na jakékoli dotazy.
1. Začněte s aplikací
K dispozici je mnoho aplikací, které vám pomohou při správě vašeho stavu a při správném výběru potravin. Hledejte aplikace, které vám pomohou sledovat hladinu cukru v krvi a BMI.
Některé možnosti zahrnují:
GlucOracle: Tato aplikace pro prognózu glukózy používá crowdsourcing k analýze odhadovaného množství uhlohydrátů, bílkovin, tuků, kalorií a vlákniny v každém jídle. Předpovídá také, jaká bude vaše hladina glukózy po jídle.
SuperTracker: Tato aplikace vám pomůže přibrat na váze tím, že poskytuje komplexní nutriční informace o více než 8 000 potravinách. Sleduje také vaše nutriční cíle, stravu a úroveň aktivity podle vašich cílů.
Pokud se vám to nelíbí, zaokrouhlili jsme také nejlepší aplikace pro správu cukrovky a počítadla kalorií roku.
2. Určete ideální hmotnost
Je důležité vědět, jaká je vaše aktuální váha, a také zjistit, jak velkou váhu chcete celkově přibrat. Stanovení cílů týdenního zisku vám může pomoci zmapovat váš pokrok.
Měli byste také vědět, jaký je vhodný BMI pro váš rám a výšku. Připojením vaší výšky a váhy do kalkulačky BMI můžete získat představu o tom, kde by měla být vaše hmotnost.
Váš lékař nebo dietolog vám může poskytnout konkrétnější informace o vaší ideální hmotnosti. Mohou vám také pomoci určit, jaký by měl být váš denní příjem kalorií.
3. Jezte šest malých jídel denně namísto tří větších jídel
Jediným způsobem, jak přibrat na váze, je zvýšit spotřebu kalorií. Trik spočívá v tom, že každé tři hodiny jíst zdravé jídlo, než vaše tělo začne spalovat své zásoby tuku na energii.
Zvyknout si na jídlo tímto způsobem vyžaduje trochu praxe i plánování. Neznamená to vzdát se večeře s rodinou nebo nesetkat se s přáteli na oběd. Znamená to však dávat pozor na to, co jíte, takže váš příjem je co nejhustší z hlediska živin a kalorií.
Plánování jídla na týden může pomoci. Vaše jídla by se měla skládat z:
- libový protein
- mono a polynenasycené tuky
- celá zrna
- ovoce
- zelenina
Zkuste pít tekutiny hodinu nebo více před jídlem, nebo krátce po ukončení jídla, spíše než během jídla. Tím se zabrání doplňování tekutin.
Ukázka stravovacího plánu
- Snídaně: míchaná vejce s krůtí slaninou a celozrnným toastem, posypané olivovým olejem
- Občerstvení: sýr čedar, mandle a jablko
- Oběd: krůtí sendvič na celozrnný chléb plus avokádový salát, přelitý semínky a nízkým obsahem cukru
- Občerstvení: řecký jogurt s nízkým obsahem cukru s ořechy a sušenými brusinkami
- Večeře: grilovaný losos s quinoa a brokolice se sýrovou omáčkou
- Občerstvení: přírodní arašídové máslo rozložené na celozrnných sušenkách
4. Získejte více zdravých sacharidů po celý den
Jíst sacharidy s nízkým glykemickým indexem je důležité pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi. Skládání zdravých sacharidů do plánu „šest jídel denně“vám může pomoci přibrat na váze, ale je důležité sledovat hladinu glukózy.
Přidání bílkovin nebo tuků pokaždé, když budete jíst carb, může pomoci zvýšit kalorickou spotřebu, aniž by došlo ke zvýšení hladiny cukru.
Příklady zdravých sacharidů zahrnují:
- celá zrna
- zelenina
- bobule
- ořechy
- luštěniny
- semena
5. Jezte potraviny s vysokým obsahem zdravých mono a polynenasycených tuků
Rozhodněte se pro zdravé tuky v srdci - například slunečnicový olej - kdykoli můžete. Přidání části zdravého tuku do každého z vašich jídel vám může pomoci přibrat na váze, aniž by došlo k nalepení na prázdné kalorie.
Některé možnosti zahrnují:
- avokádo
- olivový olej
- řepkový olej
- ořechy
- semena
- mastné ryby, jako je losos a makrely
6. Získejte více dietní bílkoviny
Protein je nezbytný pro udržení svalové hmoty. Dobré zdroje zahrnují:
- Ryba
- kuře
- fazole
- sója
- vejce
Promluvte si se svým lékařem o vhodném množství bílkovin pro vás na základě funkce ledvin a zvýšení tělesné hmotnosti. Například, pokud v současné době konzumujete tři až čtyři unce proteinu denně, možná budete muset kopnout až sedm uncí.
7. Vyvarujte se nízkokalorických potravin a nápojů
Chcete-li přibrat na váze, musíte jíst alespoň 500 dalších kalorií denně. Volba kalorií-hustá jídla vám pomohou snáze splnit tento cíl.
Ale pokud prostě nemůžete předat nízkokalorické chutě, jako je celer a salát, zde je několik způsobů, jak zvýšit jejich počet kalorií.
Pokud máte rádi křupavý celer, zkuste ho dát do kuřecího salátu. Místo stébla můžete také naplnit stonek smetanovým sýrem nebo mandlovým máslem.
Nemůžete se vzdát salátu? Nemusíš. Stačí posypat plátky sýra, semen a avokáda, nebo si užívat topů z modrého sýra.
8. Vyvarujte se nízkotučných potravin a nápojů
Můžete okořenit nízkokalorická jídla, ale nízkotučná nebo beztuková jídla jsou vždy tvrdá ne. Zpracovaná jídla často vyměňují tuk za cukr, který nemá nutriční hodnotu.
Mezi běžné viníky patří sušenky s nízkým obsahem tuku, sušenky, jogurt a zmrazené předkrmy.
9. Moudře doplňte
Doplňky mohou pomoci s přibýváním na váze, zejména pokud nemáte chuť k jídlu dostatek kalorií. Hledejte doplňky, které pomáhají budovat svalovou hmotu, jako je kasein nebo syrovátkový proteinový prášek.
Před zahájením doplňování se poraďte se svým lékařem a vždy postupujte podle pokynů na etiketě.
10. Zesilujte trénink odporovým tréninkem
Odporový trénink s váhami a stroji vám může pomoci přidat libové svaly a také zvýšit vaši chuť k jídlu. Můžete také vyzkoušet trénink vodního odporu nebo pracovat s medicinálními míčky.
Upping tréninku, aby zahrnoval váhy, však neznamená, že se musíte vzdát aerobní aktivity. Jen si uvědomte, že aerobik spaluje více kalorií a nezapomeňte kompenzovat svou stravou.
11. Sledujte svůj postup týdenním vážením
Jediným způsobem, jak zjistit, že přibýváte na váze, je vážit se. Týdenní vážení může sledovat váš postup a podle potřeby vám může upravit vaše současné stravovací návyky.
Pokud přijímáte dostatek kalorií, měli byste začít vidět nárůst asi o jednu libru za týden. Zaměřte týdenní navýšení o jednu až dvě libry, dokud nedosáhnete požadované hmotnosti.
Sečteno a podtrženo
Pokud máte cukrovku, přibývání na váze může být náročné. Budete muset zvýšit svou kalorickou spotřebu nejméně o 500 kalorií denně, pokud ne více.
Poraďte se se svým lékařem nebo dietologem o tom, jak toho nejlépe dosáhnout. Mohou vám pomoci při stanovování cílů v oblasti váhy, vytvářet stravovací plán a upravovat vaše cvičení tak, aby vás připravilo na úspěch.
