Jak to funguje?
Předmenstruační dysforická porucha (PMDD) je typ premenstruačního syndromu (PMS) způsobený fluktuujícími hormony. Ovlivňuje 2 až 5 procent premenopauzálních žen. Přestože sdílí mnoho stejných příznaků PMS - včetně touhy po jídle, podrážděnosti a únavy - jsou mnohem závažnější.
Pro mnoho žen s PMDD jsou příznaky tak intenzivní, že je těžké fungovat. Pokud léky nefungují nebo není možné, je pro vás následující přírodní léčba prospěšná. Zaměřují se na zlepšení celkové pohody, podporu uvolnění a uvolnění stresu a zvládání příznaků.
Pokračujte ve čtení a dozvíte se více.
1. Cvičte aromaterapii
Aromaterapie zahrnuje inhalaci éterických olejů pro zlepšení vašeho fyzického a emočního zdraví. Používá se ke snížení stresu, zlepšení spánku a zmírnění bolesti.
Některé z nejlepších éterických olejů pro symptomy PMDD jsou:
- heřmánek pro podporu relaxace a spánku
- clary šalvěj pro zmírnění menstruačních křečí a úzkosti
- levandule zažít uklidňující účinek
- Neroli pro zmírnění úzkosti a uvolnění PMS
- růže ke snížení stresu a uvolnění PMS
Do teplé lázně můžete přidat zředěné éterické oleje nebo přímo vdechnout vůni umístěním několika kapek na vatu a vdechováním.
Chcete-li aplikovat na kůži, přidejte 15 kapek éterického oleje na 1 unci nosného oleje. Populární nosné oleje zahrnují sladké mandle, jojobu a kokos. Masírujte zředěný olej do pokožky.
Nezředěné éterické oleje mohou dráždit vaši pokožku. A dokonce s ředěním je nejlepší před použitím provést záplatový test.
Provedení testu opravy:
- Přidejte si na zápěstí nebo na loket několik kapek zředěného éterického oleje.
- Nechte to 24 hodin. Neměli byste třít krém ani do něj přidat žádný další produkt.
- Pokud nedochází k podráždění, mělo by být bezpečné aplikovat jinde.
2. Zkuste meditaci
Výzkum naznačuje, že vědomá meditace může snížit úzkost, depresi a bolest - všechny běžné příznaky PMDD. Meditace vyžaduje, abyste se soustředili na současný okamžik a soustředili se na své dýchání. To vám může pomoci uvolnit se a zbavit se nepříjemných symptomů.
Chcete-li začít, zkuste tyto řízené meditace od UCLA Health. Můžete také přistupovat ke stovkám meditačních videí s návodem na YouTube nebo si stáhnout meditační aplikaci do svého mobilního zařízení.
3. Vezměte si teplou koupel
Teplé lázně jsou dobré pro téměř všechno, co vás trápí. Mohou pomoci uklidnit menstruační křeče, zmírnit úzkost a relaxovat pro lepší noční odpočinek.
Vyzkoušejte tyto tipy, jak ze své vany vytěžit maximum:
- Vyberte si čas, kdy nebudete přerušeni, například poté, co jsou děti v posteli.
- Než vklouznete do vany, zapálte svíčky levandule nebo růže.
- Zahrajte si uklidňující hudbu na pozadí, jako je měkký jazz nebo klasické piano.
- Přidejte do koupelové vody éterické oleje. Voda zředí olej, takže nehrozí žádné riziko podráždění.
Po koupeli udržujte relaxační pohyb vklouznutím do plyšového županu a pantoflí. Připravte si láhev s horkou vodou a položte ji na břicho nebo na spodní část zad, aby se ulevilo od bolesti.
4. Zapněte menstruační produkty
Ačkoli jsou menstruační přípravky během vašeho období nezbytným zlom, mohou příznaky PMDD ještě zhoršit. Například tampony mohou způsobit, že se někteří lidé křečí více. Pokud máte citlivou pokožku, některé složky v polštářcích mohou způsobit podráždění.
Neexistují žádné vědecké studie o tom, jak menstruační produkty ovlivňují PMDD, ale předběžné důkazy naznačují, že jejich změna může pomoci. Zkuste použít všechny organické podložky nebo kalhotky z ekologického období.
Menstruační poháry mohou být také dobrou volbou. Tyto opakovaně použitelné zvonky ve tvaru zvonku se nosí interně, aby shromažďovaly menstruační tok.
5. Ujistěte se, že jíte správnou stravu
Pro správu PMS je rozhodující jíst správné potraviny. Není jasné, jak strava ovlivňuje PMDD, ale zdravé stravování může pomoci minimalizovat nepříjemné symptomy, díky nimž se budete cítit horší.
Například slaná jídla zvyšují nadýmání. Potraviny s vysokým obsahem cukru mohou způsobit drastické kolísání cukru v krvi, které může zhoršit únavu a výkyvy nálad. Maso a nízkotučné potraviny zvyšují hladinu prostaglandinů, což by mohlo zvýšit závažnost menstruačních křečí.
Měl by jsi:
- Jezte malá, častá jídla k boji proti nadýmání a žaludeční nevolnosti.
- Jezte hodně ovoce a zeleniny.
- Vyberte složité sacharidy, jako jsou celá zrna, přes zpracované sacharidy.
- Vyhněte se slané a slané svačině.
- Vyhněte se kofeinu.
- Vyhněte se alkoholu.
- Jezte potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které zvyšují hladinu tryptofanu.
6. V případě potřeby přidejte do své stravy doplňky stravy
Výzkum ukázal, že získání požadovaných výživových živin pomáhá PMS. Nejlepší způsob, jak získat potřebné živiny, minerály a vitamíny, je jíst celé čerstvé potraviny. Doplňky jsou volbou, pokud nemáte dostatek jídla. K určení, zda pomáhají PMDD, je zapotřebí dalších studií.
Podle Mayo Clinic, tyto doplňky mohou být vhodné vyzkoušet:
- Vápník. 1 200 miligramů (mg) vápníku denně může pomoci zmírnit fyzické a emoční příznaky.
- Hořčík. 360 mg může pomoci zmírnit bolestivost a nadýmání prsou.
- Vitamin E. 400 mezinárodních jednotek (IU) denně může pomoci redukovat prostaglandiny v těle. Je známo, že prostaglandiny způsobují bolest.
- Vitamin B-6. 50 až 100 mg denně může pomoci zmírnit únavu, podrážděnost a nespavost.
Nezapomeňte, že doplňky nejsou monitorovány z hlediska kvality a čistoty agenturou FDA, takže si proveďte průzkum týkající se značek a vyberte si moudře.
7. Zvažte bylinné doplňky
Existuje jen malý vědecký výzkum o účinnosti bylinných přípravků pro PMDD nebo PMS. Přesto některé ženy tvrdí, že pracují. Některé vyzkoušejte:
Pupalkový olej. Podle článku publikovaného v American Family Physician je EPO nejstudovanější bylinou pro PMS. Výzkum však stále není přesvědčivý. Zdá se, že to má nějakou výhodu. Ve studiích účastníci užívali 500 až 1 000 mg EPO denně.
Chasteberry. Má se za to, že Chasteberry snižuje produkci prolaktinu a snižuje bolest prsu.
Třezalka tečkovaná. John's the wide of the antidepresivum, St. John's wort může pomoci úzkosti, depresi a podrážděnosti. Může také zmírnit některé fyzické příznaky PMDD. Informujte se u svého lékaře o dávkování. Chcete-li se vyhnout interakcím s léky, nahlaste všechny léky a doplňky.
Gingko. Podle studie z roku 2010 snížilo užívání 40 mg gingko třikrát denně symptomy PMS lépe než placebo. To zahrnovalo nadýmání, únavu a nespavost. Má se za to, že gingko redukuje prostaglandiny v těle a zvyšuje uvolňování neurotransmiterů v mozku.
V některých případech mohou bylinné přípravky interagovat s léky na předpis nebo způsobit závažné nežádoucí účinky. Před přidáním jakéhokoli bylinného doplňku do své rutiny byste měli mluvit se svým lékařem nebo kvalifikovaným přírodním zdravotníkem. Prodej bylin není monitorován a možná budete potřebovat pomoc s výběrem kvalitních produktů. Mnoho bylin interaguje s léky nebo léčbou.
8. Účastněte se jógy nebo jiné formy cvičení
Jóga je starodávná praxe, která využívá hluboké dýchání, meditaci a specifické pózy pro zahřátí těla a pro zmírnění bolesti a podporu relaxace.
Podle studie z roku 2016 může jóga zlepšit menstruační bolest a celkové zdraví. Také to ženám pomohlo lépe si uvědomit jejich fyzickou a emoční úzkost, což jim může pomoci lépe se vypořádat.
Následující pozice by vám mohla být prospěšná:
- Most
- Dole směřující pes
- Motýl
Cvičení je obecně dobré i pro vás. Čím více se pohybujete a protahujete, tím lépe.
Další cvičení vyzkoušejte:
- Pilates
- chůze
- plavání
Pokud je to možné, cvičte venku a užívejte si přírody a získejte silný úder vitamínu D.
9. Podívejte se na akupunkturu
Během akupunkturního sezení se do konkrétních bodů na kůži vkládají tenké jehly, které pomáhají zmírňovat bolest a snižují stres. Podle systematického přehledu z roku 2011 ukazuje akupunktura slibné léčení symptomů PMS. Je nutná další studie, avšak rizika prováděná licencovaným akupunkturistou jsou nízká.
Nejlepší akupunkturní body pro menstruační symptomy jsou:
- dvě šířky prstů pod námořní lodí, které usnadňují křeče a nadýmání
- kostnatá oblast mezi boky a hýždími, která zmírňuje bolest pánve a zad
- masitá oblast mezi palcem a ukazováčkem k úlevě od bolesti hlavy a bolesti břicha
10. Zaměřte se na celodenní odpočinek
Je dost těžké, aby lidé fungovali bez spánku, když jsou zdraví. Pokud máte PMDD a nespíte, je téměř nemožné projít den úspěšně. Chronická nespavost může vést k depresi a úzkosti. Zvyšuje také podrážděnost a únavu.
Měl by jsi:
- Každou noc jděte do postele ve stejnou dobu.
- Neberte si dlouho během dne.
- Vyhýbejte se kofeinu a jiným stimulantům několik hodin před spaním.
- Používejte ložnici pouze pro sex a spánek.
- Před spaním se vyhněte televizním a počítačovým obrazovkám.
- Udržujte svou ložnici pohodlně v chladné teplotě.
- Před spaním udělejte něco relaxačního, jako je čtení nebo horká koupel.
Kdy navštívit svého lékaře
V průběhu let se lékaři a psychologové neshodli, zda je PMDD skutečná. V posledních několika letech se pochopení tohoto stavu výrazně zlepšilo. Ale pro ženy, které to mají, to není jen skutečné, je to zničující. Ačkoli většina premenopauzálních žen trpí určitým stupněm PMS, není typické, že se u nich vyskytnou příznaky natolik závažné, že jim brání v každodenním životě.
Pokud jsou příznaky PMS tak závažné, zavolejte lékaře, pokud vám brání v provádění vašich každodenních činností. Možná máte PMDD. Přírodní léky mohou pomoci, ale možná budete také potřebovat antidepresiva na předpis, která vám pomůže zvládnout depresi, úzkost a další příznaky související s PMDD.
