Meditace všímavosti spočívá v pomalém a stálém dýchání při tichém sezení. Při vzestupu a průchodu pozorujete dech, tělo, myšlenky, pocity a pocity.
Meditace všímavosti má řadu zdravotních výhod, které jdou ruku v ruce se zdravým životním stylem podporujícím dobrý spánek. Říká se, že snižuje stres, zlepšuje koncentraci a zvyšuje imunitu.
Vědci ve studii z roku 2011 zjistili, že meditace výrazně zlepšila nespavost a celkové spánkové vzorce. Účastníci navštěvovali týdenní meditační třídu, celodenní ústup a cvičili doma během několika měsíců.
Můžete meditovat tak často, jak chcete. Pokud nemáte čas na delší sezení, zaměřte se na 15 minut ráno nebo večer. Zvažte spojení s meditační skupinou jednou týdně, abyste zůstali motivovaní. Můžete se také rozhodnout pro online meditaci s průvodcem.
Meditace je bezpečná pro praxi, ale má potenciál vyvolat silné emoce. Pokud máte pocit, že vám způsobuje další úzkost nebo zmatek, přerušte tuto praxi.
Podívejte se na: Nejlepší mediační aplikace roku »
Náprava # 2: Opakování Mantry
Sdílet na Pinterestu
Opakované opakování mantry nebo pozitivní potvrzení může pomoci soustředit a uklidnit vaši mysl. Říká se, že mantry vytvářejí pocity relaxace tím, že utišují mysl.
Vědci ve studii z roku 2015 učili ženy, které jsou bez domova, opakovat mantru tiše po celý den a před spaním. Účastníci, kteří pokračovali v používání mantry v průběhu týdne, zažili sníženou úroveň nespavosti.
Můžete si vybrat mantru v sanskrtu, angličtině nebo jiném jazyce. Hledejte online nápady nebo vytvořte ten, který vám připadá právě pro vás. Vyberte si mantru, která vám připadá příjemná a uklidňující. V současném čase by to mělo být jednoduché, pozitivní prohlášení. Dobrá mantra vám umožní neustále se soustředit na opakování zvuku, což vám umožní relaxovat a jít spát.
Mantra zpívat mentálně nebo nahlas, soustředit se na slova. Jemně vraťte svou mysl zpět do mantry pokaždé, když se toulá. Můžete také přehrávat hudbu se zpěvem. Neváhejte recitovat svou mantru tak často, jak chcete. Můžete si vybrat jinou mantru, kterou chcete použít ve dne.
Pokud máte pocit, že zpívání způsobuje nějaké špatné účinky nebo agitace, přestaňte cvičit.
Náprava # 3: Jóga
Sdílet na Pinterestu
Bylo zjištěno, že jóga má pozitivní vliv na kvalitu spánku. Jóga může také zmírnit stres, zlepšit fyzické fungování a posílit duševní soustředění.
Vyberte si styl, který se zaměřuje více na pohybující se meditaci nebo dechovou práci, na rozdíl od obtížných fyzických pohybů. Pomalé a kontrolované pohyby vám umožní zůstat v kontaktu a soustředit se. Jin a restorativní jóga jsou skvělé možnosti.
Snažte se každý týden dělat několik delších sezení a alespoň 20 minut každodenní praxe. Provádění postojů před spaním vám pomůže uvolnit se a odpočinout si.
Pokud se pozice pro vás necítí vhodná, nevynuťte ji. Jeho násilí může mít za následek zranění. Je důležité dělat to, co je pro vás a vaše tělo dobré, a to se liší od člověka k člověku.
Podívejte se na: 5 jóga představuje ideální pro začátečníky »
Náprava # 4: Cvičení
Sdílet na Pinterestu
Cvičení zvyšuje celkové zdraví. Může zlepšit vaši náladu, poskytnout vám více energie, pomoci při hubnutí a podporovat lepší spánek.
Účastníci studie 2015 cvičili po dobu nejméně 150 minut týdně po dobu šesti měsíců. Během této doby vědci zjistili, že účastníci měli signifikantně méně příznaků nespavosti. Vykazovali také snížené příznaky deprese a úzkosti.
Chcete-li získat tyto výhody, měli byste se zapojit do mírného cvičení po dobu nejméně 20 minut denně. Můžete přidat několik silných tréninků nebo intenzivní aerobní cvičení několikrát týdně. Najděte denní dobu, která nejlépe vyhovuje vašim potřebám a která má nejpříznivější účinek na váš spánek.
Vezměte v úvahu stav vašeho těla a podle toho cvičte. Fyzické zranění je možné, ale obvykle se mu lze vyhnout, pokud cvičíte opatrně.
Podívejte se: Jak masírovat tlakové body »
Náprava č. 5: Masáž
Sdílet na Pinterestu
Vědci ve studii z roku 2015 zjistili, že masážní terapie prospívá lidem s nespavostí zlepšením kvality spánku a denní dysfunkce. Může také snížit pocity bolesti, úzkosti a deprese.
Pokud profesionální masáž není možnost, můžete provést vlastní masáž. Také vám může být užitečné, když vám partner nebo přítel dá masáž. Nechte svou mysl soustředit se na pocity a pocity doteku, jak se vaše mysl toulá. Vyhledejte tipy a techniky online.
I když je masáž obecně bezpečná, poraďte se se svým lékařem, pokud máte nějaké konkrétní zdravotní problémy, které mohou bránit výhodám. Pokud je vaše pokožka citlivá na krémy nebo oleje, před použitím nezapomeňte provést kožní test.
Podívejte se: Jak masírovat tlakové body »
Náprava # 6: Hořčík
Sdílet na Pinterestu
Hořčík je přírodní minerál. Může pomoci svalům uvolnit se a zmírnit stres. Toto je myšlenka podporovat zdravé spánkové vzorce.
Účastníci studie 2012 vzali 500 miligramů (mg) hořčíku denně po dobu 2 měsíců. Během této doby vědci zjistili, že účastníci měli méně příznaků nespavosti a zlepšili spánkové vzorce.
Muži mohou užívat až 400 mg denně a ženy mohou užívat až 300 mg denně. Můžete se rozhodnout rozdělit své dávky mezi ráno a večer nebo si dávku vzít před spaním.
Do večerní koupele můžete také přidat 1 šálek hořčíkových vloček, což umožní vstřebávání hořčíku kůží.
Mezi vedlejší účinky patří žaludeční a střevní potíže. Možná budete chtít začít s nižší dávkou a postupně zvyšovat, abyste viděli, jak vaše tělo reaguje. Užívání jídla s jídlem může snížit jakékoli nepříjemné pocity v břiše. Poraďte se se svým lékařem, zda užíváte nějaké léky k určení možných interakcí.
Neměli byste brát doplňky hořčíku neustále. Přestávejte na pár dní každé dva týdny. Neužívejte více, než je doporučená dávka nalezená na produktu.
Podívejte se na: 7 zdravých výhod hořčíku »
Náprava # 7: Levandulový olej
Sdílet na Pinterestu
Levandule se používá ke zlepšení nálady, snížení bolesti a zlepšení spánku. Ústní užívání se považuje za účinnější.
Výsledky studie z roku 2014 ukázaly, že tobolky levandulového oleje byly prospěšné při zlepšování spánkových schémat u lidí s depresí, pokud byly užívány s antidepresivy. Lidé také projevili snížené úrovně úzkosti, což by zdánlivě umožnilo lepší spánek.
Užívejte 20 až 80 mg levandule perorálně každý den, nebo použijte podle pokynů. Možná budete chtít přidat difuzor levandulového éterického oleje nebo ho nastrčit na polštář. Levandulový čaj je také možnost.
Levandule je obvykle bezpečná. Užívání levandule perorálně může způsobit bolesti hlavy, zácpu nebo nevolnost.
Podívejte se: Co pro vás může levandule udělat »
Náprava # 8: Melatonin
Sdílet na Pinterestu
Melatonin vám může pomoci rychleji usnout a zlepšit kvalitu spánku.
Vědci ve studii 2016 zjistili, že melatonin výrazně zlepšuje spánkové vzorce u lidí s rakovinou a nespavostí. Kvalita spánku se ještě více zlepšila mezi sedmi a 14 dny.
Před spaním si vezměte 1 až 5 mg 30 minut až 2 hodiny. Měli byste použít nejnižší možnou účinnou dávku, protože vyšší dávky mohou způsobit nežádoucí účinky.
Může to způsobit:
- Deprese
- závrať
- bolesti hlavy
- podrážděnost
- žaludeční křeče
- bdělost v noci
Melatonin je obecně bezpečný používat po krátkou dobu.
Co jiného mohu udělat, abych pomohl spát celou noc?
Některé změny životního stylu mohou také pomoci zmírnit příznaky nespavosti. Možná budete chtít dát tyto záběry před hledáním doplňkových nebo léčivých možností.
Tipy a triky
- Vyvarujte se chemikálií, které narušují spánek, jako je nikotin, kofein a alkohol.
- Jíst lehčí jídla v noci a nejméně dvě hodiny před spaním.
- Zůstaňte aktivní, ale cvičte dříve během dne.
- Na konci dne si dejte horkou sprchu nebo koupel.
- Vyhýbejte se obrazovkám jednu až dvě hodiny před spaním.
- Udržujte svoji ložnici temnou a chladnou a zkuste ji použít pouze ke spánku.
- Vstávejte do postele, pouze pokud jste unavení.
- Postavte se z postele, pokud do 20 minut nespíte.
Kdy navštívit lékaře
Pokud vaše příznaky přetrvávají déle než několik týdnů nebo se zhorší, poraďte se se svým lékařem. Přetrvávající nespavost může být výsledkem základního zdravotního problému.
To zahrnuje:
- pálení žáhy
- cukrovka
- astma
- artritida
- chronická bolest
- nemoc štítné žlázy
- kardiovaskulární onemocnění
- muskuloskeletální poruchy
- nemoc ledvin
- neurologické poruchy
- dýchací problémy
- hormonální změny spojené s menopauzou
Léky na předpis a volně prodejné léky mohou také ovlivňovat kvalitu spánku.
Pokud se neléčí, může nespavost zvýšit riziko pro:
- úzkost
- Deprese
- srdeční selhání
- vysoký krevní tlak
- zneužívání návykových látek
Váš lékař vám může pomoci dostat se ke kořenové příčině a rozhodnout se, jak nejlépe vyřešit tento problém.
Jak se s nespavostí tradičně léčí?
Pokud změny životního stylu nefungují, může lékař navrhnout behaviorální terapii.
Behaviorální terapie
Behaviorální terapie vám může pomoci rozvinout návyky, které zlepšují kvalitu vašeho spánku. Váš terapeut s vámi během několika měsíců bude spolupracovat, aby zjistil, které myšlenky a chování negativně přispívají k vašim spánkovým schématům.
Plán kognitivní behaviorální léčby může zahrnovat:
- omezení spánku
- relaxační terapie
- výchova k hygieně spánku
- plánování spánku
- stimulace
To má obvykle lepší dlouhodobé výsledky než samotný lék.
Léky
Léky na spaní by se měly používat pouze příležitostně a ne déle než 10 po sobě následujících dnů.
Volby volně prodejné zahrnují difenhydramin, jako v Benadrylu, a doxylamin sukcinát, jako v Unisom SleepTabs.
Váš lékař vám může předepsat prášky na spaní, které se mají použít, když se přizpůsobujete změnám chování a životního stylu.
Mezi běžné léky na spánek na předpis patří:
- doxepin (Silenor)
- eszopiclone (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Další informace: Lunesta vs. Ambien, dvě krátkodobé léčby nespavosti »
Výhled
V mnoha případech může pozitivní změna vašeho životního stylu zmírnit nespavost. Vzácná nespavost obvykle trvá několik dní nebo týdnů. Ve vážnějších případech to může trvat tři měsíce nebo déle. Pokud vaše příznaky přetrvávají déle než několik týdnů, kontaktujte svého lékaře.
Možná bude pro vás užitečné mít plán, co dělat, když nemůžete spát. Můžete se rozhodnout zaměřit se na odpočinek v posteli bez spánku, přesunout se do jiné místnosti, udělat něco relaxačního, nebo vstát a udělat něco aktivnějšího a produktivnějšího. Najděte, co pro vás funguje.
Vedení deníku spánku vám může pomoci identifikovat jakékoli faktory, které přispívají k vaší nespavosti. Nezapomeňte zaznamenat svůj noční režim, vše, co jste museli jíst nebo pít, a jakékoli léky, které můžete užívat.
