Přehled
Glute, nebo gluteální svaly, se mohou po přílišném sezení, nadužívání nebo nadměrném namáhání atletickým výkonem napnout. Těsné glute může vést k řadě dalších zranění, takže je důležité je před cvičením dobře zahřát. Po tréninku je také důležité protáhnout glutey.
Pokud sedíte u stolu celý den, měli byste stát a chodit každých 30 minut. To pomáhá zabránit tomu, aby se vaše glutesy v průběhu času staly neaktivní, těsné a slabé.
Čtěte dále a dozvíte se více o těsných glutesech a o tom, co můžete udělat pro uvolnění těsnosti.
Příznaky a symptomy
Glutální svaly pomáhají podporovat důležité funkce jako:
- rotace kyčle
- chůze
- běh
- jít dolů po schodech
Jsou spojeny s několika dalšími svaly. Z tohoto důvodu můžete mít pocit těsnosti v samotném gluteu nebo můžete cítit napětí nebo bolest v částech vašeho:
- noha
- zadní
- boky
- pánev
Možná budete schopni identifikovat těsné glute podle následujících příznaků:
- bolestivost nebo těsnost v hýždě
- bolest nebo bolest v kyčlích
- těsné flexery kyčle
- bolesti zad
- těsné hamstringy
- bolest kolene
- pánevní bolest nebo nestabilita
Ošetření na pevné boky
Nejlepší ošetření pro pevné boky je natáhnout je. Můžete také pracovat s fyzioterapeutem na vývoji posilovací rutiny pro tyto svaly.
Pokud sedíte u stolu během dne, vaše glutes jsou neaktivní. To může vést k slabosti a těsnosti.
Postavte se každých 30 minut a projděte se. Pokud musíte sedět, posaďte se rovně a udržujte dobré držení těla. Nebo použijte stojan a vypněte mezi stojáním a sezením každou půl hodinu nebo hodinu, pokud je to možné.
8 Cvičení
Glute penová role
- Posaďte se na pěnový váleček s nohama nataženými před sebou.
- Nakloňte své tělo na stranu tak, aby váleček byl mezi vaší kostrou a sedací kostí.
- Pomalu rozvařujte tento sval ve všech směrech.
- Opačným směrem a opakujte na druhé straně.
- Postupujte s roztaženou postavou čtyři.
Stojící postava-čtyři úsek
- Jednou rukou stojte na pěnovém válci, který je umístěn ve svislé poloze.
- Přejeďte jednu nohu přes koleno, abyste vytvořili tvar „čtyři“a posaďte si boky dozadu.
- Udržujte vysoký postoj horní části těla a vaše jádro zapnuté.
- Podržte několik sekund a opakujte na druhé noze.
Sedící čtyřdílný úsek
- Sedět vzpřímeně na židli a udržovat páteř rovnou.
- Přejeďte pravou nohou přes levou a položte ruce na holeně.
- Nakloňte trup dopředu pro hlubší úsek.
- Přidržte 5 dechů a potom položte nohu na zem.
- Opakujte na druhé straně.
Sedící twist
- Začněte v pohodlné poloze a natáhněte nohy před sebe.
- Přeneste levou nohu přes pravou stranu, položte levou nohu na podlahu a ohněte levé koleno.
- Nadechněte se a natáhněte ruce nad hlavu, aby byla vaše páteř dlouhá.
- Vydechněte a otočte doleva, aby vaše ruce pohodlně padly na vaše ohnuté koleno.
- Vdechujte a vytahujte a držte 5 až 10 dechů.
- Rozviňte se a opakujte na druhé straně.
Holubí pozice
- Začněte rukama a koleny na jógové podložce. Přiveďte levé koleno k vnějšímu okraji levého zápěstí.
- Umístěte holeně na podlahu kotníkem směrem k pravému zápěstí. Pokuste se dostat levou holenu paralelně s přední částí jógové rohože.
- Posuňte pravou nohu dozadu, abyste cítili protažení. Pak si hranat (vyrovnat) vaše boky.
- Pokud jsou vaše boky vysoko nad zemí, umístěte pod ně srolovanou přikrývku, polštář nebo blok jógy pro podporu.
- Vydechněte a chodte rukama dopředu a pomalu přiveďte hrudník k podlaze.
- Přidržte 5 až 10 dechů.
- Pomalu vyjděte z pozice a opakujte ji na druhé straně.
Glute most
- Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze.
- Umístěte nohy na šířku boků od sebe a jemně zkraťte břišní svaly.
- Opatrně vydechněte a přitom si udržujte kontrakturu abs a poté zvedněte boky nahoru a dolů z podlahy.
- Jemně stahujte své glute (svaly zadku) a nezvedejte boky za pohodlí.
- Držte 2 až 3 sekundy, vdechujte a pomalu se spusťte zpět do výchozí polohy.
- Opakujte 8 až 10 krát.
Glute most s kapelou
- Umístěte malé, těsné pásmo odporu kolem lýtek.
- Lehněte si na záda a zvedněte boky.
- Udržujte napětí v pásmu a poklepejte boky dolů na podlahu, než je znovu zvednete.
- Je důležité udržet páteř rovnou a zajistit, aby pohyb pocházel z boků.
- Opakujte 15 až 20krát.
Sedací únos kyčle s kapelou odporu
- Posaďte se na podlahu a položte kolem vašich lýtek odporový pás.
- Ohněte kolena a udržujte nohy na podlaze.
- Položte ruce mírně za sebe.
- Při vnějším otáčení boků držte záda rovně dozadu a zatlačte nohy do stran.
- Jemně as ovládáním přineste nohy zpět k sobě.
- Opakujte 12 až 15krát.
Co způsobuje těsné glutes?
Mezi běžné příčiny těsných glutes patří:
- sedí po dlouhou dobu
- opožděná svalová bolestivost po cvičení
- špatné držení těla
- špatná forma při cvičení
- stres na svalu při procházení, skákání nebo běhu
- před zahřátím se nezahřívá
- po cvičení se napíná
Jak zjistit, zda máte těsné glutes
Můžete provést autotest, abyste zjistili, zda vaše glutesy byly oslabeny kvůli sezení nebo nečinnosti:
- Postavte se na schod, malou stoličku nebo jinou stabilní platformu. Zůstatek na pravé noze a prodloužení levé nohy před vámi.
- Pomalu ohněte pravou nohu. Když se ohýbáte, natáhněte boky zpět, jak je to pohodlné.
- Všimněte si, zda se vaše pravá noha ohýbá nebo se na koleno vrací. To je známka slabých glutes.
- Opakujte na druhé straně.
Fyzioterapeut může také provést důkladnější test na těsné glutes. Mohou vám pomoci vyvinout rutinu posílení a protažení glute. Mohou vám také dát pěnová cvičení, která můžete dělat doma.
Jak pevné glute ovlivňují sportovní výkon?
Těsné glute mohou mít negativní dopad na sportovní výkon. Silné glute jsou důležité pro rychlejší běh a vyšší skoky. Slabé nebo těsné glutey mohou vést k syndromu piriformis. Piriformis je sval za gluteus maximus.
Pokud se u vás objeví příznaky, možná budete muset odpočinout od fyzické aktivity nebo ledu.
Pokud si myslíte, že máte vážné zranění, navštivte svého lékaře.
Jídlo s sebou
Těsné glute jsou běžným problémem pro sportovce, kteří běhají nebo sprintují. Oni jsou také obyčejní pro lidi, kteří pracují u stolu práci a sedět většinu dne.
Je důležité natáhnout těsné glutes a udržet je aktivní. To pomáhá zabránit zranění. Procvičujte úseky uvedené výše dvakrát až třikrát týdně, abyste uvolnili těsné glutey.
V případě velmi těsných glute, které by mohly být zraněny, navštivte svého lékaře. Možná budete potřebovat pomoc fyzioterapeuta při vývoji protahovací nebo posilovací rutiny. Masážní terapie může být také užitečná pro kohokoli, kdo zažívá těsné glutes.
Před zahájením nové protahovací nebo cvičební rutiny vždy získejte zelené světlo od svého lékaře.
