Co je vysoký krevní tlak?
Krevní tlak je síla, kterou krev pumpuje ze srdce do tepen. Normální odečet krevního tlaku je menší než 120/80 mm Hg.
Když je krevní tlak vysoký, krev se silněji pohybuje v tepnách. To vytváří zvýšený tlak na jemné tkáně tepen a poškozuje krevní cévy.
Vysoký krevní tlak nebo hypertenze postihuje asi polovinu amerických dospělých, odhaduje American College of Cardiology.
Známý jako „tichý zabiják“, obvykle nezpůsobuje příznaky, dokud nedojde k podstatnému poškození srdce. Bez viditelných příznaků si většina lidí neuvědomuje, že mají vysoký krevní tlak.
1. Pohybujte se
Cvičení 30 až 60 minut denně je důležitou součástí zdravého života.
Spolu s tím, že pomáhá snižovat krevní tlak, pravidelná fyzická aktivita prospívá vaší náladě, síle a rovnováze. Snižuje riziko cukrovky a jiných typů srdečních chorob.
Pokud jste již nějakou dobu neaktivní, poraďte se se svým lékařem o bezpečném cvičení. Začněte pomalu, pak postupně zvyšte rychlost a frekvenci tréninku.
Nejste fanouškem tělocvičny? Vezměte si trénink venku. Jděte na výlet, jog nebo plavat a stále sklízet výhody. Důležité je dostat se do pohybu!
Americká asociace srdce (AHA) také doporučuje začlenit aktivitu na posílení svalů nejméně dva dny v týdnu. Můžete vyzkoušet zvedání závaží, dělat kliky nebo provádět jakékoli jiné cvičení, které pomáhá budovat svalovou hmotu.
2. Postupujte podle DASH stravy
Dodržování dietních přístupů k zastavení hypertenze (DASH) může snížit krevní tlak až o 11 mm Hg systolického. DASH strava se skládá z:
- jíst ovoce, zeleninu a celá zrna
- jíst nízkotučné mléčné výrobky, libové maso, ryby a ořechy
- eliminace potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, jako jsou zpracovaná jídla, plnotučné mléčné výrobky a tuková masa
Pomáhá také snižovat zákusky a slazené nápoje, jako je soda a džus.
3. Odložte soličku
Udržování minimálního příjmu sodíku může být životně důležité pro snížení krevního tlaku.
U některých lidí, když budete jíst příliš mnoho sodíku, vaše tělo začne zadržovat tekutinu. To má za následek prudký nárůst krevního tlaku.
AHA doporučuje omezit příjem sodíku na 1 500 miligramů (mg) až 2 300 mg denně. To je něco přes půl lžičky stolní soli.
Chcete-li snížit obsah sodíku ve vaší stravě, nepřidávejte do jídla sůl. Jedna lžička stolní soli obsahuje 2 300 mg sodíku!
Místo toho použijte bylinky a koření. Zpracované potraviny mají také tendenci být naplněny sodíkem. Vždy si přečtěte štítky potravin a pokud je to možné, zvolte alternativy s nízkým obsahem sodíku.
4. Zhubněte nadváhu
Váha a krevní tlak jdou ruku v ruce. Ztráta pouhých 10 liber (4,5 kg) může pomoci snížit krevní tlak.
Nezáleží jen na čísle ve vašem měřítku. Sledování pasu je také důležité pro kontrolu krevního tlaku.
Extra tuk kolem pasu, zvaný viscerální tuk, je problematický. Má tendenci obklopovat různé orgány v břiše. To může vést k vážným zdravotním problémům, včetně vysokého krevního tlaku.
Obecně by muži měli udržovat měření pasu na méně než 40 palců. Ženy by měly usilovat o méně než 35 palců.
5. Nix svou závislost na nikotinu
Každá cigareta, kterou kouříte, dočasně zvyšuje krevní tlak po dokončení několika minut. Pokud jste těžký kuřák, váš krevní tlak může zůstat zvýšený po dlouhou dobu.
Lidé s vysokým krevním tlakem, kteří kouří, mají větší riziko vzniku nebezpečně vysokého krevního tlaku, srdečního infarktu a mrtvice.
I kouř z druhé ruky vás může vystavit zvýšenému riziku vysokého krevního tlaku a srdečních chorob.
Kromě poskytování řady dalších zdravotních výhod může přestat kouřit i návrat k normálnímu krevnímu tlaku. Navštivte naše středisko pro odvykání kouření a podnikněte kroky k ukončení dneška.
6. Limit alkoholu
Pití sklenky červeného vína při večeři je naprosto v pořádku. To může dokonce nabídnout výhody pro zdraví srdce, když se provádí s mírou.
Pití nadměrného množství alkoholu však může vést ke spoustě zdravotních problémů, včetně vysokého krevního tlaku.
Nadměrné pití může také snížit účinnost některých léků na krevní tlak.
Co znamená pití s mírou? AHA doporučuje, aby muži omezili svou spotřebu na dva alkoholické nápoje denně. Ženy by měly omezit svůj příjem na jeden alkoholický nápoj denně.
Jeden nápoj se rovná:
- 12 uncí piva
- 5 uncí vína
- 1,5 unce 80-proof likéru
7. Méně stresu
V dnešním rychle se rozvíjejícím světě, který je naplněn rostoucími požadavky, může být obtížné zpomalit a relaxovat. Je důležité odstoupit od svých každodenních povinností, abyste mohli zmírnit stres.
Stres může dočasně zvýšit váš krevní tlak. Příliš mnoho z nich může udržet váš tlak na delší dobu.
Pomáhá identifikovat spouštěč vašeho stresu. Může to být vaše práce, vztah nebo finance. Jakmile znáte zdroj svého stresu, můžete se pokusit najít způsoby, jak problém vyřešit.
Můžete také podniknout kroky ke zmírnění stresu zdravým způsobem. Zkuste se zhluboka nadechnout, meditovat nebo cvičit jógu.
Rizika vysokého krevního tlaku
Pokud se neléčí, může vysoký krevní tlak vést k vážným zdravotním komplikacím, včetně mrtvice, srdečního infarktu a poškození ledvin. Pravidelné návštěvy u lékaře vám mohou pomoci monitorovat a kontrolovat krevní tlak.
Hodnota krevního tlaku 130/80 mm Hg nebo vyšší se považuje za vysokou. Pokud jste nedávno dostali diagnózu vysokého krevního tlaku, lékař s vámi bude pracovat na tom, jak jej snížit.
Váš léčebný plán může zahrnovat léky, změny životního stylu nebo kombinaci terapií. Provedení výše uvedených kroků může také pomoci snížit vaše čísla.
Odborníci říkají, že každá změna životního stylu se v průměru očekává, že sníží krevní tlak o 4 až 5 mm Hg systolického tlaku (horní číslo) a 2 až 3 mm Hg diastolického (spodní číslo).
Snížení příjmu soli a dietní změny mohou ještě více snížit krevní tlak.
