Horká jóga se v posledních letech stala populárním cvičením. Nabízí mnoho stejných výhod jako tradiční jóga, jako je redukce stresu, zlepšená síla a flexibilita.
Ale s teplem, horká jóga má schopnost dát vašemu srdci, plicím a svalům ještě větší a intenzivnější cvičení.
Máte zájem dozvědět se více o způsobech, jak můžete využít horkou jógu? Tento článek se blíže podívá na to, co pro vás může toto cvičení navozující pot udělat a jak můžete začít.
Co je to horká jóga?
Můžete slyšet výrazy „horká jóga“a „bikramová jóga“, které se používají zaměnitelně, ale nejsou to úplně totéž.
Jóga Bikram, vyvinutá jogínem jménem Bikram Choudhury, se provádí v místnosti zahřáté na 41 ° C při 40% vlhkosti. Skládá se z 26 pozic a dvou dechových cvičení, která se v každé třídě provádějí ve stejném pořadí. Bikram jógové sezení obvykle trvá 90 minut.
Na druhé straně horká jóga znamená, že místnost je vyhřívaná nad normální pokojovou teplotu. Teplo lze nastavit na cokoli, co chce instruktor jógy, i když je to obvykle mezi 27 a 38 ° C.
Horké jógové sezení mohou zahrnovat jakoukoli paletu pozic a čas každé třídy se bude lišit od studia ke studiu. A na rozdíl od jógy Bikram, která je tišší, vážnou praxí, horká jóga často zahrnuje hudbu a více interakce mezi lidmi ve třídě.
Bikram jóga ztratila v posledních letech následovníky kvůli útokům na svého zakladatele. Některá studia mohou pro popis svých žhavých tříd používat spíše termín „horká jóga“než „Bikram jóga“. Je tedy dobré si před přihlášením přečíst popisy tříd pečlivě.
Jaké jsou výhody horké jógy?
Bez ohledu na pokojovou teplotu je cílem horké jógy i jógy Bikram zajistit relaxaci mysli a zlepšení fyzické kondice.
Vytápěné prostředí může zvýšit náročnost praxe jógy, ale některé z výhod se mohou vyplatit, zejména pokud chcete dosáhnout pokroku v jedné z níže uvedených oblastí.
Pokud se provádí správně a bezpečně, může horká jóga přinést následující výhody:
1. Zvyšuje flexibilitu
Možná už víte, že protažení po zahřátí svalů je bezpečnější než protažení studených svalů.
Z toho vyplývá, že prostředí, jako je horké jógové studio, může jógu usnadnit a zefektivnit. Teplo vám umožní trochu se protáhnout a dosáhnout většího rozsahu pohybu.
Studie z roku 2013 týkající se jógy Bikram zjistila, že po 8 týdnech měli účastníci jógy větší flexibilitu v oblasti dolních částí zad, ramen a hamstringů než kontrolní skupina.
2. Spaluje více kalorií
160-libra člověk může spálit kolem 183 kalorií za hodinu s tradiční jógou. Zvýšení teploty vám může pomoci spálit ještě více kalorií.
Podle vědců na Colorado State University může spalování kalorií dosáhnout až 460 u mužů a 330 u žen během 90minutové relace Bikram jógy.
Horká jóga, i když není tak intenzivní jako cvičení Bikram, spálí více kalorií než tradiční cvičení jógy.
3. Vytváří hustotu kostí
Podpora vaší váhy během pozice jógy může pomoci budovat hustotu kostí. To je zvláště důležité pro starší dospělé a premenopauzální ženy, protože hustota kostí se s věkem snižuje.
Studie z roku 2014 u žen, které se během 5 let účastnily jógy Bikram, zjistila, že premenopauzální ženy měly zvýšenou kostní denzitu v krku, kyčlích a dolních částech zad.
To vede autory studie k přesvědčení, že jóga Bikram může být účinnou alternativou ke snížení rizika osteoporózy u žen.
4. Snižuje stres
Mnoho lidí se obrací na jógu jako na přirozený způsob, jak se vypořádat se stresem.
Studie o stresu, fyzicky neaktivní dospělí z roku 2018 zjistila, že 16týdenní program horké jógy významně snížil úroveň stresu účastníků.
Současně to zlepšilo jejich kvalitu života spojenou se zdravím a také jejich vlastní účinnost - víru, že máte kontrolu nad svým chováním a sociálním prostředím.
5. Zmírňuje depresi
Jóga je dobře známá jako technika, která vám pomůže uvolnit se a zlepšit náladu. Podle American Psychology Association to může být také užitečná terapie pro zmírnění symptomů deprese.
Přezkum 23 různých studií zaměřených na jógu jako léčbu deprese navíc v roce 2017 dospěl k závěru, že jóga je účinný způsob, jak omezit depresivní symptomy.
6. Poskytuje kardiovaskulární posílení
Stávkující různé pozice jógy při vysoké teplotě mohou dát vašemu srdci, plicím a svalům náročnější cvičení než dělat stejné pozice při nižší teplotě.
Podle studie z roku 2014 stačí jen jedna sezení horké jógy, aby se vaše srdce pumpovalo stejným tempem jako rychlá chůze (3,5 mil za hodinu).
Horká jóga také odhaluje vaše dýchání a metabolismus.
7. Snižuje hladinu glukózy v krvi
Zatímco jakýkoli druh cvičení může pomoci spálit energii a snížit cirkulující hladiny glukózy (cukru) v krevním řečišti, horká jóga může být zvláště užitečným nástrojem pro lidi s vyšším rizikem diabetu 2. typu.
Studie z roku 2013 zjistila, že krátkodobý program jógy Bikram zlepšil toleranci glukózy u starších dospělých s obezitou, ale měl menší vliv na mladé, štíhlé dospělé.
8. Vyživuje pokožku
Pocení a mnoho dalších je jedním z hlavních cílů horké jógy.
Jednou z výhod pocení v teplém prostředí je to, že může zlepšit krevní oběh a přivést krevní buňky bohaté na kyslík a živiny. To zase může pomoci vyživovat vaši pokožku zevnitř.
Bezpečnostní tipy
Pokud jste v dobrém zdravotním stavu, horká jóga je obecně bezpečná. Ale stejně jako u většiny typů cvičení je třeba mít na paměti některá bezpečnostní opatření.
- Dehydratace je hlavním problémem horké jógy. Pití vody před, během a po horké lekci jógy je zásadní. Nízkokalorický sportovní nápoj může také pomoci obnovit elektrolyty ztracené během vašeho horkého cvičení jógy.
- Některé již existující zdravotní stavy mohou vést k náchylnosti k omdlení v horké místnosti. To zahrnuje srdeční onemocnění, cukrovku, arteriální abnormality, anorexii nervosa a anamnézu mdloby.
- Pokud máte nízký krevní tlak nebo nízkou hladinu cukru v krvi, můžete být při horké józe náchylní k závratě nebo závratě. Poraďte se se svým lékařem a ujistěte se, že horká jóga je pro vás bezpečná.
- Těhotné ženy by se měly před vyzkoušením horké jógy poradit se svým lékařem.
- Pokud jste v minulosti měli problémy s tepelnou intolerancí, možná budete chtít držet jógu, která se provádí při normální teplotě.
- Zastavte se ihned, pokud máte závratě, závratě nebo nevolnost. Opusťte místnost a odpočívejte v chladnějším prostředí.
Jak začít
Pokud jste dosud nedělali jógu, možná budete chtít nejprve vyzkoušet pravidelnou jógovou třídu, abyste zjistili, zda jsou pro vás instruktor a studio pohodlné. Zatímco tam, zeptejte se na horké kurzy jógy, a pokud existují třídy, které obstarávají začátečníky.
Možná budete chtít vyzkoušet několik různých jógových ateliérů, než se k nim zavázáte. Zeptejte se, zda studio jógy nabízí bezplatné nebo zlevněné zkušební kurzy, abyste zjistili, zda je pro vás to pravé.
Pokud jste připraveni vyzkoušet horkou jógu, zvažte následující tipy:
- Používejte lehké, prodyšné látky, které mohou odvádět váš pot.
- Přineste si ručník na jógovou podložku, která se může stát trochu kluzká, jakmile se začnete potit. Můžete si také přinést další ručník na obličej a ruce.
- Zvažte speciální rukavice a ponožky, které vám pomohou lépe sevřít v horkém jógovém studiu.
- Přineste velkou izolovanou láhev s vodou naplněnou studenou vodou, kterou můžete popíjet během svého horkého cvičení jógy.
Sečteno a podtrženo
Hot jóga nemusí být pro každého. Ale pokud máte rádi pravidelnou jógu a chcete ji vylepšit, může to být právě to, co hledáte.
Horká jóga nabízí celou řadu výhod pro vaši mysl i tělo. Může vám pomoci spálit kalorie, budovat hustotu kostí, zvýšit kardiovaskulární kondici a zlepšit vaši flexibilitu. Může také pomoci zmírnit depresi a snížit stres.
Pokud máte nějaké zdravotní potíže, včetně srdečních nebo tepnových potíží, cukrovky, anorexie nervózy, mdloby v anamnéze nebo tepelné nesnášenlivosti, poraďte se se svým lékařem dříve, než provedete horké cvičení jógy.
