Quinoa 101
Quinoa (prohlásil KEEN-wah) se nedávno stal populárním ve Spojených státech jako nutriční powerhouse. Ve srovnání s mnoha jinými zrny má quinoa více:
- protein
- antioxidanty
- minerály
- vlákno
Je také bezlepková. Díky tomu je zdravou alternativou pro lidi, kteří jsou citliví na lepky obsažené v pšenici.
Důkazy rovněž naznačují, že konzumace více quinoa může lidem s cukrovkou pomoci zvládnout hladinu cukru v krvi a případně zabránit jiným stavům.
Quinoa můžete jíst samo o sobě nebo je nahradit quinoa v receptech, které vyžadují jiná zrna.
Co dělá quinoa zvláštním?
I když to může být pro supermarkety relativně nové, quinoa je již mnoho let velkou součástí jihoamerické stravy. Pochází z Inků, kteří nazývali quinoa „matkou všech zrn“. Roste v Andách a je schopen přežít v drsných podmínkách.
Zatímco to je jeden jako zrno, quinoa je vlastně semeno. Existuje více než 120 odrůd. Nejoblíbenější a široce prodávané jsou bílé, červené a černé quinoa.
Teprve v posledních třech desetiletích začali vědci objevovat její přínosy pro zdraví.
Kvůli vysokému obsahu vlákniny a bílkovin vám quinoa způsobí, že se budete cítit déle. Existuje také důvod se domnívat, že to může pomoci snížit riziko vysokého krevního tlaku a vysokého cholesterolu, ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu.
Může vám quinoa pomoci spravovat hladinu cukru v krvi?
Součástí života s diabetem je správa vaší stravy, která pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi. Potraviny, které mají vysoký glykemický index, jsou spojovány s příčinou hrotů cukru v krvi.
Plány zdravého stravování pro lidi s diabetem se často zaměřují na výběr potravin se středním až nízkým glykemickým indexem. Glykemický index 55 nebo nižší se považuje za nízký.
Quinoa má glykemický index kolem 53, což znamená, že nezpůsobí tak dramatický nárůst hladiny cukru v krvi. Je to proto, že obsahuje vlákninu a bílkoviny, které zpomalují proces trávení.
Většina zrn nemá všechny aminokyseliny potřebné k vytvoření proteinu. Quinoa však obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, což z něj činí kompletní protein.
Obsah vlákniny v quinoa je také vyšší než obsah mnoha jiných zrn. To znamená, že quinoa může být zvláště prospěšná pro lidi s diabetem, protože vláknina a bílkovina jsou považovány za důležité pro udržení cukru v krvi pod kontrolou.
Řízení celkového příjmu uhlohydrátů v jídle je velmi důležité pro regulaci hladiny cukru v krvi. Jeden šálek (189 gramů) vařeného quinoa obsahuje asi 40 gramů uhlohydrátů.
Jedna studie zveřejněná v časopise Journal of Medicinal Food ukázala, že strava peruánských andeanských zrn, včetně quinoa, pomáhá zvládat cukrovku 2. typu a vysoký krevní tlak s ní spojený.
Jak připravit quinoa
Americká diabetologická asociace doporučuje pro vaše porce uhlohydrátů sbírat zrna s nejvyšší nutriční hodnotou. Quinoa je dobrá volba.
Vaše denní nebo týdenní podávání může záviset na tom, zda používáte metodu talíře, glykemický index nebo systém výměny nebo počítání gramů pro sledování jídla. Obecně se 1/3 šálku vařeného quinoa počítá jako jedna porce sacharidů nebo asi 15 gramů uhlohydrátů. Pokud si nejste jisti, jak se quinoa vejde do vašeho stravovacího plánu, dietolog vám může pomoci.
Stejně jako mnoho jiných zrn lze quinoa zakoupit v balených obalech nebo z hromadných nádob. Roste přirozeně s hořkou vrstvou, aby odradil škůdce. Většina odrůd prodávaných v obchodech s potravinami byla předpírka zbavena hořké chuti. Rychlé opláchnutí doma studenou vodou a sítko může odstranit všechny zbytky.
Pokud dokážete připravit rýži, můžete připravit quinoa. Stačí to zkombinovat s vodou, vařit a promíchat. Počkejte 10-15 minut, než se stane nadýchanou. Můžete říci, že je to provedeno, když se malý bílý kroužek oddělí od zrna.
Můžete ji také vyrobit v rýžovém sporáku, což je rychlý a snadný způsob přípravy obilí.
Quinoa má lehce ořechovou chuť. To může být posíleno suchým pečením před pečením. Po uvaření zkuste přidat:
- ovoce
- ořechy
- vegetariáni
- koření
Existuje mnoho zdravých receptů quinoa, které sahají od ranních jídel po hlavní chod. Tyto zahrnují:
- těstoviny
- chleby
- svačinky
Jídlo s sebou
Quinoa je starověké zrno, které získává na popularitě v moderní stravě. Má vysoký obsah bílkovin i vlákniny, což z něj činí zdravý doplněk stravy.
Výzkum ukazuje, že vám může také pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a cholesterol. K dispozici je mnoho užitečných receptů používajících quinoa. Je to dobré v kteroukoli denní dobu, takže si ji užijte kdykoli budete chtít!
