Jak získáte textový krk?
Jaké jsou šance, že čtete tento článek ze svého kapesního zařízení a zapojujete se do závažného, ale škodlivého polohového textu? (Definice: hlava vpřed, zaoblená ramena a sklopená záda.) Tato pozice, známá také jako „textový krk“, je skutečnou epidemií.
Lidé tráví každý den přibližně pět hodin prohlížením svých telefonů - a to může vést k některým vážným bolestem a bolestem v krku, vysvětluje chiropraktik Ciara Cappo, DC, Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Vědci z Harvard Medical Health předpovídají, že u 7 z 10 lidí se v určitém okamžiku jejich života objeví bolesti krku.
Zde je text, který váš krk dělá vašemu tělu: stlačuje a napíná svaly, šlachy a vazové struktury před krkem a prodlužuje svaly, šlachy a vazové struktury za krkem. "Lidská hlava váží 10 liber." Na každý palec je vaše hlava nakloněna dopředu, váha, kterou musí krk nést zdvojnásobí, “vysvětluje Cappo. Přesčas se tento zvláštní tlak zvyšuje.
Ale prokopávání našich zařízení není opravdu možnost. Místo toho, co můžeme udělat, je ujistit se, že cvičíme správně a cvičíme dobré návyky, abychom zabránili bolestem a bolestem spojeným s textovým krkem.
Cvičení k boji proti textovému krku
Posílení a protažení svalů může pomoci zmírnit některé z těchto nepříjemných bolestí krku, říká Aixa Goodrich DC, FMP, rehabilitačního a wellness centra jižní Floridy.
S pomocí profesionálních chiropraktiků jsme tedy završili ty nejlepší protahovací úseky a cvičení bez vybavení. Začleňte je do své každodenní rutiny jednou až třikrát denně, abyste pomohli ukázat textovému krku, který je šéfem.
1. Přehnané přikývnutí
Přehnaný kývnutí vyvažuje polohu hlavy dolů / dopředu zatažením za ramena dolů a dozadu a zvýšením pohyblivosti krku, vysvětluje Cappo.
Sdílet na Pinterestu
Jak to udělat:
- Začněte tím, že sedíte za stolem nebo si pohodlně stojíte s uvolněnými rameny. Se zavřenými ústy - zuby se dotýkají, ale ne zaťatě - dívejte se až ke stropu.
- Zastavte se zde a uvolněte čelist a otevřete ústa. Nyní se podívejte, jestli si můžete hlavu přivést ještě o centimetr zpět (obvykle můžete).
- Držte hlavu stále zde a přineste spodní čelist k horní čelisti a zavřete ústa. Měli byste cítit úsek v přední části krku.
2. Dolů směřující pes
Goodrich upozorňuje, že pes směřující dolů je užitečný pro otevírání přední stěny hrudníku a ramen - která jsou často zaoblená a napjatá z důvodu nadměrného používání techniky. Tato pozice je především o síle horní části těla, což znamená, že pokud nemáte sílu ramene, můžete ji kompenzovat posunem ramen až k uším. Pokud si toho všimnete, aktivně si stáhněte lopatky dolů po zádech, čímž vytvoříte v krku prostor.
Sdílet na Pinterestu
Jak to udělat:
- Začněte na všech čtyřech. Zastrčte si prsty na nohou a zvedněte boky vysoko, dosáhněte kyčelní kosti směrem ke stropu.
- Oslovte paty zpět k rohoži, ale nenechte je prkno na zemi.
- Položte hlavu tak, aby byl krk dlouhý. Při pobytu zde se ujistěte, že záhyby zápěstí zůstávají rovnoběžné s přední hranou rohože.
- Chcete-li zmírnit tlak na zápěstí, zatlačte do kloubů předků a palců.
- Dýchejte zde alespoň tři hluboké nádechy. Poté uvolněte.
3. Kráva
Vaše jádro a pánev by měly řídit tok kočičí krávy: Když vdechujete, vytvoříte přední pánev k pánvi tak, že vaše ocasní kost je obrácena ke stropu, a když vydechujete, vytvoříte zadní náklon, takže vaše ocasní kost je otočena k zemi.. Tato pohybová sekvence pomáhá zvyšovat vědomí páteře, což je velká část méně než dokonalého držení těla.
Sdílet na Pinterestu
Jak to udělat:
- Začněte na všech čtyřech s rameny naskládanými na zápěstí, boky naskládanými na kolenou a vrcholky nohou přitisknutými k zemi. Podívej se dolů pár palců před prsty a prodlužuj se od hlavy dolů k ocasní kosti.
- Chcete-li zahájit fázi 'cat', použijte abs kroutit svou páteř směrem ke stropu a zároveň se při výdechu zasouvat do ocasní kosti (vytvářející tvar kočky Halloween). Prodlužte si krk a nechte bradu natáhnout dolů a dovnitř, směrem k hrudníku, aby vaše uši sestupovaly z bicepsu.
- Chcete-li zahájit fázi „krávy“, otočte a nabijte pánev, aby vaše břicho při inhalaci kleslo na zem. Roztažte se přes lopatky, táhněte ramena od uší a zvedněte bradu a hrudník, abyste hleděli směrem ke stropu.
- Několikrát projděte Cat-Cow, udržujte stres a tlak z hlavy a krku.
4. Padahastasana
Padahastasana natahuje krk a hamstringy, což znamená, že bojuje proti textovému krku a kyčlům, které jsou těsně usazeny po celý den ve stejnou dobu, vysvětluje Goodrich.
Sdílet na Pinterestu
Jak to udělat:
- Sundejte si boty a začněte nohama od sebe. Pak se ohněte dopředu a nechte své ruce dotknout se podlahy. Pokud je to obtížné, vezměte ruce jen tak daleko, jak je to možné, bez namáhání.
- Ohněte si kolena a zvedněte koule nohou ze země, abyste si sklouzli rukama, dlaněmi lícem nahoru, pod nohy.
- Nechte své prsty vstoupit přímo do vašich zápěstí. Zatlačte do dlaně kuličkami na nohou a uvolněte hlavu. Dýchejte zde alespoň tři hluboké nádechy.
5. Luk představují
Bow pose pomáhá působit proti sklopeným ramenům tím, že je otevírá zepředu a zesiluje je zezadu, vysvětluje Marina Mangano, DC, zakladatelka Chiro Yoga Flow.
Sdílet na Pinterestu
Jak to udělat:
- Lehněte si na břicho s bradou na podlaze a rukama položenými na obou stranách.
- Ohněte si kolena a přineste své podpatky co nejblíže k hýždím. Obraťte se oběma rukama dozadu a uchopte své vnější kotníky. Když vdechujete, zvedněte podpatky směrem ke stropu, aby se vaše hrudník, stehna a horní část trupu zvedly z rohože.
- Chcete-li zesílit úsek, pokuste se zvednout paty výše a přitom držte ocas stlačený do rohože. Těšte se a stáhněte si ramena od uší.
- Držte tuto pozici 10 dechů. Uvolněte se na výdech pomalým spuštěním stehen a poté zbytku těla k zemi.
6. Chin zastrčit
Chin zastrčení je jednoduché cvičení, které můžete dělat u svého stolu, při semaforu nebo dokonce při jednání v práci. Tento jednoduchý úsek pomůže zvýšit povědomí o páteři a zároveň posílit svaly na krku, aby pomohl vytáhnout hlavu zpět do zarovnání, říká Cappo.
Sdílet na Pinterestu
Jak to udělat:
- Posaďte se vysoko na židli a udržujte bradu rovnoběžně s podlahou. Bez naklonění hlavy v jakémkoli směru jemně vytáhněte hlavu a bradu zpět, jako byste dělali dvojitou bradu. Dávejte pozor, abyste si nezasekli hlavu zpět. Měli byste cítit úsek podél zadní části krku.
- Teď si představte, že vám řetěz vytahuje hlavu jako loutka a aktivně prodlužuje krk. Aktivně vytlačte základnu lebky od základny krku. Udržujte svoji čelist uvolněnou a držte tuto pozici po dobu 3 hlubokých dechů.
- Uvolněte bradu dopředu. Opakovat.
Zabraňte převzetí textového krku
1. Změňte způsob držení telefonu
"Přiveďte obrazovku k úrovni očí, aby vaše hlava nebyla sklopená dopředu nebo příliš vysoko." Místo toho udržujte neutrální páteř, aby vaše ucho bylo v souladu s vašimi rameny, “říká Cappo. Tím se zabráníte dlouhodobému držení hlavy dopředu.
2. Přestávejte telefonicky
Časté přestávky na obrazovce mohou pomoci, i když je to jen dvě až tři minuty každou hodinu. "Zbavit se zvyku dívat se dolů je můj první návrh na prevenci a zmírnění tech krku, ale to je pro většinu lidí velmi nepravděpodobné." Místo toho doporučuji, aby se lidé pokusili vědomě si přestat ze svých telefonů, “říká Goodrich. „Nastavit připomenutí v telefonu nebo počítači nebo použít poznámku. Tyto malé narážky mohou mít obrovský rozdíl. “
3. Vyzkoušejte aplikaci Text Neck
K dispozici je aplikace Text Neck pro Android, která nabízí „okamžitou zpětnou vazbu v reálném čase“o vaší poloze (označené zeleným nebo červeným světlem). K dispozici je také volitelná vibrace nebo upozornění na pípnutí, které vám řekne, když jste propadli zpět do špatných návyků.
4. Pokud se u vás vyskytne dlouhodobá bolest, podívejte se na profesionála
Pokud se u vás vyskytne dlouhotrvající bolest, Elizabeth Anderson, DC a Erin Anderson, DC, Twin Life Chiropractic, doporučujeme upravit si, což pomáhá zmírnit bolest a řešit strukturální problémy, které text krku v průběhu času vytváří. A oni by mohli být na něco. Recenze z roku 2007 poukázala na chiropraktickou péči jako na jednu z hlavních nefarmakologických terapií považovaných za účinnou pro akutní a chronickou bolest krku a zad.
5. Do 10 minut jógy
Nejlepší způsob, jak léčit a předcházet bolesti krku a zad, je jóga, říká Goodrich, protože pomáhá zlepšovat pohybové vzorce, zvyšuje povědomí těla a zahrnuje dechovou práci. Bolest na krku je způsobena svalovou nerovnováhou, jako jsou napjaté kosočtverce, ale každodenní jógové sezení může tyto rozdíly napravit. Provádění výše uvedených cvičení nebo 10 minut denně jógy může změnit.
Co říká věda o textu krku
Proběhla debata, zda je textový krk skutečně problémem, který má jeho křídou. Nedávno vědci v Brazílii studovali 150 mladých dospělých ve věku 18–21 let a zjistili, že textový krk nemá žádnou souvislost s bolestí krku. Všimli si však, že vysoké používání mobilních telefonů a nedostatek pohybu by mohly být spojeny s bolestí krku a zad.
Takže pamatujte: Neexistuje žádná jediná metoda, která by zmírnila vaše technicky vyvolané bolesti. Ale na konci dne není na škodu protahovat se a cvičit, aby vaše svaly byly aktivní a pružné.
3 Jóga představuje pro Tech Neck
Gabrielle Kassel je ragbyová hra, bahenní běh, proteinový koktejl, míchání jídel, předkrm, CrossFitting, newyorský spisovatel wellness. Stala se ranní osobou, vyzkoušela výzvu Whole30 a snědla, pil, otřela se, drhla a koupala se s uhlím, to vše ve jménu žurnalistiky. Ve svém volném čase ji najdou čtení svépomocných knih, lisování na lavičce nebo praktikování hygge. Následujte ji na Instagramu.
