36 Alternativy K HRT: Dieta, Doplňky Stravy, Změny životního Stylu A Další

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Věci, které je třeba zvážit

Ačkoli hormonální substituční terapie (HRT) je považována za bezpečný a účinný způsob léčby symptomů perimenopause, stále s sebou nese určitá rizika.

Z tohoto důvodu se mnoho lidí obrátilo na domácí léky a jiné holistické metody, které jim pomohou zmírnit jejich příznaky.

Zatímco některé z těchto terapií jsou podporovány klinickým výzkumem, mnoho jiných má jen omezené nebo neoficiální důkazy na podporu jejich použití.

Než začnete s jakoukoli alternativní léčbou, vždy se poraďte se svým lékařem nebo jiným poskytovatelem zdravotní péče. Mohou s vámi diskutovat o možných dávkách, vedlejších účincích a interakcích.

Dietní změny

Sdílet na Pinterestu

Když procházíte perimenopauzou, možná zjistíte, že to, co jíte, vyvolává určité příznaky.

Například zvyšování hladiny cukru v krvi může vést k podráždění a zapříčinit vaši energii. Dehydratace může vést ke zvýšeným návalům. A konzumace jídla s vysokým obsahem sodíku může způsobit, že si budete udržovat vodu a budete se cítit nafouklý.

Možná zjistíte, že snížení množství rafinovaných, zpracovaných a konzervačních potravin ve vaší stravě zlepšuje váš pocit.

Omezte kofein, alkohol a kořeněné jídlo

Omezující stimulanty, jako je káva a čaj, mohou pomoci snížit návaly horka. Kořeněné jídlo může také přispět k pocitu tepla stoupajícího v těle.

Alkohol byl spojen s tím, že se horké záblesky zhoršily, takže si dopřejte moderování nebo jej úplně vypněte.

Zvyšte svůj příjem vápníku a vitamínu D

Jak stárnete, zvyšuje se riziko osteoporózy. Vitamin D, který pomáhá vašemu tělu vstřebávat vápník, je také nezbytný. Konzumace potravin bohatých na vápník a vitamín D nejen zlepší vaše kosti, ale také může zvýšit vaši náladu.

Buďte opatrní u sóji a dalších fytoestrogenů

Mezi příznaky menopauzy a vysokou spotřebou sóji a jiných rostlinných estrogenů existuje předběžná souvislost. Výzkum v této oblasti je však v rozporu. Možná budete chtít hrát bezpečně a omezit příjem potravin jako tofu, edamam a sójové mléko.

Pravidelné cvičení

Sdílet na Pinterestu

Cvičení může stabilizovat hladinu cukru v krvi, poskytnout vám více energie a zvýšit náladu.

A pokud pravidelně cvičíte, výhody se zvyšují.

Například pravidelné cvičení může pomoci snížit riziko osteoporózy a dlouhodobě zlepšit kvalitu spánku. Může také pomoci při řízení váhy. To může snížit horké záblesky.

Pro maximální užitek by cvičení mělo zahrnovat každý z těchto čtyř typů cvičení:

Aerobik

Běh, spřádání třídy nebo rychlé procházky mohou snížit riziko srdečních chorob a pomoci vám udržet si zdravou váhu. Tento typ cvičení také uvolňuje endorfiny zvyšující náladu.

Zatěžování

Cvičení, které spočívá v tom, že jste na nohou, chrání kostní hmotu a pomáhá předcházet osteoporóze. Tenis, stroj na lezení schodů a taneční kurzy jsou skvělá cvičení pro zdraví kostí.

Posílení

Posilovací cvičení, jako jsou volné váhy a odporové pásky, přidávají do těla svalovou hmotu, což vám pomáhá spálit další kalorií. Tento druh cvičení souvisí také se snižováním úzkosti a zlepšováním duševního zdraví.

Flexibilita

Flexibilní cvičení zahrnují jógu, pilates nebo pravidelné protahování. Cvičení s flexibilitou mohou zlepšit vaši koordinaci, díky čemuž se budete cítit lépe na nohou, a dokonce potlačit artritidu.

Zvládání stresu

Sdílet na Pinterestu

Když zažíváte stres, vaše nadledvinky produkují adrenalin, který pohání vaše tělo situací, ve které se nacházíte. A od menopauzy jsou vaše nadledvinky také zdrojem estrogenu.

Když jsou vaše nadledvinky aktivovány příliš často, nefungují také dobře. Díky tomu jsou vaše hladiny estrogenu ještě nižší než dříve. To může zhoršit příznaky, jako je přírůstek na váze a potíže se spánkem.

Možná nebudete schopni zcela zbavit stresu ze svého života, ale můžete se naučit zvládat stres zdravým způsobem, který nebude únavu vašich nadledvin.

Meditace všímavosti

Meditace všímavosti je technika zvládání stresu, která se zaměřuje na tiché uvědomění, vnitřní mír a dechová cvičení. Může to zlepšit vaši schopnost vyrovnat se s horkými záblesky a nočními poty.

Kognitivní behaviorální terapie (CBT)

CBT vám může pomoci proměnit negativní vzorce myšlení na něco pozitivnějšího. Jedna studie naznačuje, že CBT může pomoci zlepšit vaši náladu a celkovou kvalitu spánku. Je však třeba dalšího výzkumu.

Další změny životního stylu

Tyto změny, i když malé, mohou mít velký dopad na to, jak se cítíte.

Udržujte svůj prostor v chladu a ventilaci

Ujistěte se, že prostory, které často používáte, mají vhodné klimatizační zařízení a větrání pro případ, že byste se museli rychle ochladit.

Používejte volné oblečení

Volnější oděv vám může pomoci cítit se v klidu a usnadnit větrání vašeho těla, když začne horký blesk.

Pro všeobecné vysušení použijte vaginální zvlhčovač

Pokud trpíte vaginální suchostí, zvažte nákup zvlhčovače vyrobeného speciálně pro vagínu. Mohou být použity po celý den, aby pomohly zmírnit svědění a podráždění.

Pro sexuální aktivitu použijte vaginální lubrikant

Vaginální maziva přidávají do vagíny vlhkost, což může zabránit nepohodlí při pronikání.

Přestat kouřit

Kouření cigaret může mít vliv na vaše kolísavé hladiny hormonů. To může nakonec zvýšit počet horkých záblesků.

Doplňky stravy

Sdílet na Pinterestu

Některé živiny jsou rozhodující pro zvládnutí symptomů. Pokud nemáte dostatek těchto živin ve vaší stravě, doplňky mohou být jednou z možností.

Doplňky nejsou regulovány americkým úřadem pro potraviny a léčiva (FDA), proto buďte opatrní. Nákup pouze od kupujících, kterým důvěřujete. Před přidáním jakéhokoli doplňku k vaší rutině se také poraďte s poskytovatelem zdravotní péče.

B vitaminy

Vitaminy B regulují energii a pomáhají tělu produkovat nové buňky. Tyto vitaminy, zejména kyselina listová, mohou pomoci snížit délku a závažnost návaly horka. Účinný může být pouze 1 miligram (mg) kyseliny listové denně.

Vitamin E

Vitamin E pomáhá tělu neutralizovat oxidační stres. Vitamin E v dávce až 360 mg denně může zlepšit návaly horka až o 40 procent.

Vitamín D

Vitamin D udržuje vaši kostní strukturu, pomáhá vstřebávat vápník a může zlepšit regulaci hormonů a vaginální suchost. Užívejte 10 až 20 mikrogramů vitamínu D denně, abyste snížili riziko osteoporózy a zlepšili náladu.

Omega-3s

Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci lubrikovat vaše tělo, což pomáhá při vaginální suchosti. Pokud se užívají kromě SSRI, mohou doplňky omega-3 také zlepšit depresi.

Bylinné doplňky

Sdílet na Pinterestu

Některé bylinné doplňky tvrdí, že pomáhají zvládat příznaky perimenopause a menopauzy. Je důležité si uvědomit, že FDA nereguluje doplňky. Výzkum použití je často nejistý.

Před přidáním doplňku k rutině byste měli vždy hovořit s poskytovatelem zdravotní péče. Pokyny pro dávkování se velmi liší. Některé produkty mohou také interagovat s volně prodejnými léky a léky na předpis.

Černá cohosh

Černý cohosh je kvetoucí rostlina, která může pracovat na vyrovnání hormonů. Užívání jedné dávky 40 mg denně může pomoci snížit návaly horka.

Třezalka tečkovaná

Třezalka tečkovaná je žlutá kvetoucí rostlina, která může zlepšit kvalitu spánku během a po menopauze. Starší výzkum naznačuje, že užívání 900 mg denně může být efektivní.

Dong quai

Dong quai je bylina používaná v tradiční čínské medicíně. Dong quai se může ve vašem těle chovat jako estrogen a vyrovnávat hormony během menopauzy.

Cudný strom

Chaste strom je keř, který produkuje bobule používané v bylinných přípravcích. Cudný strom může mít účinky na vyrovnání hormonů. Vědci si však stále nejsou jisti, jak může ovlivnit příznaky menopauzy.

Maca

Tato bylina připravená z rostliny maca může pomoci vyrovnat hladiny hormonů a zlepšit sexuální funkce.

červený jetel

Jetel červený obsahuje isoflavony. Ty mohou ve vašem těle fungovat jako estrogen. Některé výzkumy naznačují, že užívání 82 mg denně může pomoci zmírnit návaly horka.

Šalvěj

Někteří výzkumy naznačují, že užívání denní tablety čerstvého šalvěje může pomoci minimalizovat návaly horka a zlepšit další příznaky menopauzy.

Ostropestřec mariánský

Ostropestřec mariánský obsahuje isoflavony. Mohou také pomoci vyrovnat vaše hormony. Ostropestřec mariánský může také pomoci předcházet osteoporóze.

Valeriánský kořen a chmel

Valeriánský kořen a chmel jsou bylinné spánkové pomůcky. Obzvláště kořen valeriány je obecně považován za účinnou léčbu nespavosti.

Alespoň jedna studie prokázala, že kořen kořenů a chmel je lepší než placebo při snižování poruch spánku a dalších příznaků menopauzy, pokud se užívají společně.

Pupalkový olej

Večerní petrklíčový olej obsahuje vysoké množství mastných kyselin, které vám mohou pomoci udržet mazání těla. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili, jak může nebo nemusí být užitečný.

Ženšen

Ženšen může pomoci zlepšit vaši náladu. Je však nepravděpodobné, že by měl vliv na jiné příznaky.

Lékořice

Lékořice může pomoci zabránit únavě vašeho nadledvinek. Některé výzkumy rovněž naznačují, že doplňování lékořice může snížit návaly horka a noční pocení.

Jiné alternativní terapie

Někteří lidé se obracejí na alternativní terapie, aby pomohli s léčbou symptomů. Bylo zjištěno, že tyto terapie mají určitý stupeň úspěchu při léčbě symptomů menopauzy.

Akupunktura

Akupunkturu provádí certifikovaný odborník, který vkládá malé jehly do tlakových bodů na vašem těle. Bylo zjištěno, že akupunktura u lidí trpících menopauzou snižuje intenzitu a frekvenci návalů.

Tai chi

Tai chi je cvičení, které je součástí meditace a částečně pomalým tanečním pohybem. Tai chi může pomoci snížit noční pocení a návaly horka, pokud se cvičí alespoň jednu hodinu, dvakrát týdně.

Léky

HRT není vaše jediná možnost klinické léčby. Tyto léky mohou také pomoci zlepšit vaše příznaky.

Antidepresiva (SSRI a SNRI)

Určitá antidepresiva jsou předepisována k léčbě návalů horka a jiných příznaků.

Klonidin

Klonidin (Catapres) je lék na krevní tlak. Způsobuje to, že se vaše krevní cévy rozšiřují. To může snížit návaly horka a noční pocení.

Gabapentin

Gabapentin (Neurontin) je lék často předepisovaný pro úlevu od bolesti a záchvaty. Může také pomoci omezit horké záblesky.

A co bioidentické hormony?

Bioidentické hormony se vyrábějí v laboratoři z chemických látek vyskytujících se v rostlinách. Říká se, že jsou více podobné hormonům, které vaše tělo produkuje přirozeně, než hormony používané v HRT.

Tyto doplňky nebyly na lidech přísně testovány, takže by mohly představovat dlouhodobá zdravotní rizika, o nichž zatím nevíme. V současné době neexistuje žádný důkaz, který by naznačoval, že jsou bezpečnější nebo účinnější než tradiční HRT.

Pokud vás zajímají bioidentické hormony, promluvte si s lékařem. Mohou diskutovat o vašich možnostech a mohou vám předepsat vhodnou pilulku, náplast nebo krém.

Promluvte si s lékařem nebo jiným poskytovatelem zdravotní péče

Pokud uvažujete o některé z výše uvedených terapií, vypracujte léčebný plán s lékařem nebo jiným poskytovatelem zdravotní péče. Mohou vám pomoci posoudit váš individuální přínos a úroveň rizika a poradí vám s dávkováním.