Přehled
Duševní vyčerpání se může stát každému, kdo zažívá dlouhodobý stres. Může to způsobit, že se budete cítit ohromeni a emocionálně vyčerpaní, a vaše povinnosti a problémy se zdají nemožné překonat.
Pocity odpoutanosti a apatie mohou způsobit zmatek ve všech aspektech vašeho osobního a pracovního života.
Můžete se cítit uvězněni ve své situaci a jako by moc dělat cokoli s ní je z vašich rukou, ale můžete s pomocí pomoci překonat duševní vyčerpání.
Symptomy duševního vyčerpání
Mentální vyčerpání způsobuje fyzické i emocionální příznaky. Může to také ovlivnit vaše chování, které si ostatní mohou všimnout ještě předtím, než to uděláte.
Příznaky psychického vyčerpání se mohou u jednotlivých osob lišit a často se začnou projevovat postupně, když se na vás v období extrémního stresu plazí. Pokud na vás stres stále váží, můžete dosáhnout bodu, kdy máte pocit, že jste v temné díře a nevidíte cestu ven.
Mnoho lidí to označuje jako „syndrom vyhoření“, i když se nejedná o oficiálně uznávaný lékařský termín.
I když nezažíváte všechny příznaky a symptomy, je důležité si uvědomit, že se jedná o příznaky, které by mohly naznačovat, že jste na cestě k duševnímu vyčerpání nebo vyhoření.
Emoční znamení
Emoční příznaky duševního vyčerpání mohou zahrnovat:
- Deprese
- úzkost
- cynismus nebo pesimismus
- apatie (pocit nedbalosti)
- oddělení
- hněv
- pocity beznaděje
- pocit strachu
- nedostatek motivace
- pokles produktivity
- obtížnost soustředění
Fyzické příznaky
Fyzické příznaky duševního vyčerpání mohou zahrnovat:
- bolesti hlavy
- žaludeční nevolnost
- bolesti těla
- chronická únava
- změny v chuti k jídlu
- nespavost
- přibývání na váze nebo hubnutí
- zvýšené nemoci, jako je nachlazení a chřipka
Chování znamení
Vaše duševní vyčerpání může způsobit, že se budete chovat způsobem, který pro vás není charakteristický. Mezi znaky chování patří:
- špatný výkon při práci
- sociální stažení nebo izolace
- neschopnost dodržovat osobní nebo pracovní závazky
- častěji volat nemocné do práce nebo do školy
Stres vs. mentální vyčerpání
Stres je něco, co každý čas od času zažívá. Je to přirozená reakce našeho těla na pozitivní a negativní situace, které jsou nové, vzrušující nebo děsivé.
Tato biologická odpověď vede k nárůstu stresových hormonů, včetně adrenalinu a kortizolu. Toto zvýšení hormonů nám pomáhá rychle reagovat na vnímané hrozby a vysokotlaké situace, které vyžadují rychlé myšlení. Jakmile byl stresor odstraněn, mělo by se vaše tělo vrátit do normálu.
Mentální vyčerpání je obvykle výsledkem dlouhodobého stresu. Když neustále jednáte s věcmi, které aktivují stresovou reakci vašeho těla, vaše hladina kortizolu zůstává vysoká. Nakonec to začíná narušovat normální tělesné funkce, jako je trávení, spánek a váš imunitní systém.
Fyzické vyčerpání vs. duševní vyčerpání
Fyzické vyčerpání, což je extrémní stav neúnavné únavy, která vás fyzicky vyčerpává, je vedlejším účinkem, který může být vyvolán mentálním vyčerpáním. V přezkumu 11 studií z roku 2017 bylo uvedeno, že duševní vyčerpání zhoršuje fyzickou výkonnost a může dokonce i jednoduché úkoly nebo cvičení působit fyzicky náročněji a náročněji.
Příčiny duševního vyčerpání
Pojmy mentální vyčerpání a syndrom vyhoření se často používají k tomu, aby označovaly, že jsou na pracovišti přepracované nebo související se stresem, ale duševní vyčerpání může být způsobeno dlouhým obdobím přetrvávajícího stresu v kterékoli oblasti vašeho života.
Zatímco spouštěče duševního vyčerpání nejsou stejné pro každého, některé jsou častější než jiné.
Mezi běžné příčiny duševního vyčerpání patří:
- vysokotlaká povolání, jako jsou pohotovostní pracovníci a učitelé
- pracovní dlouhé hodiny
- finanční stres a chudoba
- nespokojenost s prací
- být pečovatelem o nemocného nebo stárnoucího milovaného člověka
- žít s chronickým onemocněním
- smrt milovaného člověka
- mít dítě
- špatná rovnováha mezi pracovním a soukromým životem
- nedostatek sociální podpory
Léčení a zvládání duševního vyčerpání
Existují změny životního stylu a techniky, které můžete použít doma, aby vám pomohly vyrovnat se se stresem a zmírnit příznaky duševního vyčerpání.
Odstraňte stresor
Není vždy možné odstranit zdroj vašeho stresu, ale je to nejlepší způsob, jak léčit stres.
Pokud jste ohromeni svými povinnostmi doma nebo v práci, zvažte požádání o pomoc s úkoly nebo delegování některých svých povinností na jiné.
Získání pomoci profesionálních služeb je dalším způsobem, jak pomoci odlehčit zátěž, jako je péče o oddech nebo osobní podpůrný pracovník, pokud jste pečovatelem pro milovanou osobu. Hlídání dětí, úklid a provozování pochůzek jsou další povinnosti, které můžete zadávat externě.
Dát si pauzu
Čas na odpočinek a dobití je důležitou součástí léčby duševního vyčerpání. To může znamenat prodloužení dovolené, zúčtování vašeho rozvrhu na pár dní, nebo dokonce každý den jen trochu času na sebe.
Když se jednou za týden projdete na polední přestávce nebo si jednou s týdnem uděláte film s kamarádem, můžete udělat zázraky ohledně úrovně stresu.
Cvičení
Není snadné najít motivaci k cvičení i v dobrý den, ale cvičení má mnoho prokázaných výhod pro vaše fyzické a emoční zdraví. Abyste mohli těžit z výhod, nemusíte se zapojovat do složité nebo intenzivní činnosti. Postačí mírné cvičení, jako je rychlá chůze.
Průřezová studie z roku 2010 týkající se 533 švýcarských policejních sborů a sborů reakce na mimořádné události zjistila, že cvičení bylo spojeno se zvýšeným zdravím a chráněno před zdravotními problémy souvisejícími se stresem.
Účastníci studie se také cítili lépe připraveni vyrovnat se s chronickým stresem. Na základě výsledků bylo mírné cvičení vhodnější pro snížení stresu než intenzivní cvičení.
Mezi další prokázané výhody cvičení patří:
- snížená úroveň stresu
- snížená úzkost
- zlepšená nálada
- silnější imunitní systém
Relaxační techniky
Relaxační techniky jsou vědecky uznávány pro snížení stresu a úzkosti. Studie z roku 2013 zahrnující 30 studentů medicíny v Bangkoku ukázala, že mediace snižuje hladinu kortizolu v krvi, což může snížit riziko nemocí spojených se stresem.
Příklady dalších relaxačních technik zahrnují:
- jóga
- Tai chi
- hluboké dýchání
- biofeedback
- masáž
- aromaterapie
- progresivní relaxační terapie
Získejte více spánku
Spánek je nezbytný pro vaši emoční pohodu. Snažte se získat doporučených osm hodin spánku každou noc.
Jedním z nejlepších způsobů, jak zajistit dobrý noční spánek, je vyhnout se trávení přílišného času v posteli po celý den - což může přispět duševní vyčerpání.
Vyvinout rutinu před spaním a držet se jí, například udělat nějaké lehké čtení po dobu několika minut před zapnutím ve stejnou dobu každou noc.
Udržujte deník vděčnosti
Negativní myšlenky a pocity vás mohou spotřebovat, když jste mentálně vyčerpaní. Vedení deníku, který zapisuje věci, za které jste vděční za každý den, vám může pomoci soustředit se na dobro ve vašem životě.
Soubor tří studií publikovaných v roce 2017 ukázal, že lidé, kteří cvičí vděčnost a vděčnost, si užívají:
- vyšší pohodu
- méně příznaků fyzické nemoci
- snížený stres
- štěstí
- vyšší spokojenost se vztahem
- lepší spánek
- lepší fyzické zdraví
Lékařské ošetření
Důležité je vyhledat odbornou pomoc při duševním vyčerpání. Odborník v oblasti duševního zdraví, jako je terapeut, vám může poskytnout nástroje, které potřebujete k zvládnutí stresu a práci v tomto obtížném období.
Promluvte si o svých příznacích s lékařem. Váš lékař může navrhnout léky, které vám pomohou zvládnout vaše příznaky, když pracujete s mentálním vyčerpáním pomocí jiných technik a terapie.
Léky, které mohou být použity k léčbě duševního vyčerpání, zahrnují antidepresiva, léky proti úzkosti a pomůcky ke spánku.
Výhled
Mentální vyčerpání je léčitelné. Existuje celá řada zdrojů, které vám pomohou zmírnit příznaky a vyrovnat se se stresem. Promluvte si s lékařem o duševním zdraví o způsobech, jak zvládat stres a znovu se budete cítit jako vy.
