Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.
Přehled
Hrbatá ramena jsou často známkou špatného držení těla, zejména pokud trávíte hodně času sedením u počítače. Ale i jiné věci mohou způsobit zhoubná ramena.
Bez ohledu na příčinu, zúžená ramena mohou způsobit, že se budete cítit pevně a nepohodlně. Pokud se neléčí, mohou nakonec vést k dalším problémům, včetně problémů s dýcháním a chronickou bolestí.
Čtěte dále a dozvíte se více o druzích činností, které vedou k shrbeným ramenům, a o tom, co můžete udělat pro opravu vaší polohy.
Co způsobuje shrbená ramena?
Lidé si vyvinou špatné držení těla z mnoha důvodů. Někteří by to mohli udělat nevědomě ve snaze vyhnout se pozornosti. Jiní se do zvyku dostanou mimo jiné tím, že pravidelně nesou těžký pytel nebo sedí na špatném druhu židle.
V poslední době odborníci připisují některé případy shrbených ramen a špatného držení těla zvýšenému používání notebooku, zejména mezi studenty.
Studie z roku 2017 přisuzuje používání notebooku vzestupu hlášení bolesti krku u postgraduálních studentů. Dlouhodobé zírání na mobilní telefon může způsobit podobné problémy s krkem a ramenem.
Ti, kteří sedí po dlouhou dobu - včetně administrativních pracovníků a řidičů nákladních vozidel -, jsou také ohroženi špatnými návyky držení těla.
Kromě toho mobilní telefony usnadnily více než kdykoli předtím, když hovořily po telefonu. Ale akt kolébání telefonu mezi uchem a ramenem může způsobit zmatek na vašich bedrech.
Mějte na paměti, že držení těla není jedinou příčinou shrbených ramen.
Mezi další možné příčiny patří:
- skolióza, boční zakřivení páteře
- kyphosis, přední zakřivení páteře
- poranění páteře nebo krku, včetně whiplash
- s nadváhou, která může tahat vaše ramena a horní část zad dopředu
- svalová nerovnováha díky práci svalu hrudníku a jádra více než svalů v horní části zad
Jak mohu opravit zúžená ramena?
V závislosti na příčině vašich zúžených ramen se může léčba pohybovat od natahování a cvičení, až po chirurgický zákrok, pokud trpíte vážným stavem páteře. Obecně je však dobrým výchozím bodem pravidelné protahování a jemná cvičení.
Úseky
Chcete-li ulevit zúženým ramenům, zaměřte se na natažení hrudníku a paží.
Několik jednoduchých úseků, které můžete udělat doma, zahrnuje:
- Roztahování hrudníku. Postavte se rukama sepnutýma rukama za záda. Pomalu zvedejte ruce, až ucítíte protažení svalů hrudníku a ramen.
- Natahování paže. Jednou rukou natáhněte ruku a druhou ruku položte za loket natažené paže. Pomalu tahejte za paži směrem k hrudi, jak se cítíte natáhnout v horní části paže. Opakujte s druhou rukou.
- Kroužky na pažích. Stojte s rukama nataženýma na obou stranách (takže vytváříte tvar „T“). Pohybujte rukama v malém kruhu po směru hodinových ručiček. Proveďte 20 opakování a poté dalších 20 malých kruhů proti směru hodinových ručiček.
- Ramenní výtahy. Při výdechu jednoduše zvedněte ramena směrem k uším a poté je vydechněte zpět a dolů.
Tyto úseky můžete provádět po celý den, zejména když cítíte, jak se vaše horní část zad nebo ramena napjatá.
Cvičení
Posílení svalů zad, ramen a jádra může také pomoci při podpoře vašich ramen.
Zkuste následující cvičení do své rutiny.
Boční prkna
- Lehněte si na jednu stranu s loktem přímo pod rameno.
- Při zvedání boků zapojte své břišní svaly tak, aby se jen matky dotýkaly jen vaše nohy a loket.
- Podržte po dobu 30 sekund a poté opakujte na druhé straně. Pracujte až 2 minuty na stranu.
K provedení tohoto cvičení budete potřebovat odporovou skupinu. Ty jsou k dispozici na internetu a můžete je použít pro různá cvičení. Zde jsou další tři kroky, které vám pomohou začít.
Reverzní mouchy
- Přilepte pásek odporu kolem kliky nebo jiného předmětu.
- Vezměte konec kapely v každé ruce a začněte s rukama nataženýma před sebou.
- Pomalu vytáhněte ruce do stran a při pohybu mačte lopatky k sobě. Vyzkoušejte 3 sady 15 opakování.
Jak mohu zabránit zkrouceným ramenům?
Když si protahujete a cvičíte, vytváříte sílu a flexibilitu, můžete cvičením dobrého držení těla zabránit tomu, aby se vaše ramena vrátila do shrbené polohy.
Ale než začnete pracovat na svém držení těla, je důležité se ujistit, že víte, jaké dobré držení těla vypadá a jaké je.
Můžete to udělat jednoduchou technikou známou jako test na zdi:
- Postavte se na paty 2-3 palce od zdi, ale zadní část hlavy, lopatky a hýždě se dotýkejte zdi.
- Zasuňte plochou ruku mezi spodní část zad a stěnu. Měla by být dostatek místa, aby se vaše ruka pohybovala dovnitř a ven.
- Pokud je mezi zády a stěnou příliš mnoho místa, zatlačte břišní knoflík směrem k páteři, což by mělo tlačit dolní část zad blíže ke zdi.
- Pokud tam není dostatek místa pro zasunutí ruky dovnitř, zaklente si záda jen tak, aby bylo místo.
- Odejděte od zdi a držte tuto pozici. Poté se vraťte ke zdi, abyste zjistili, zda jste tuto pozici udrželi.
Cvičte to celý den po dobu několika dní a ujistěte se, že vaše hlava, lopatky a hýždě jsou v jedné rovině. Po nějakém opakování začnete poznat, kdy stojíte vzpřímeně, a zjistíte, kdy je třeba upravit polohu těla.
Ale držení těla se neomezuje pouze na to, jak stojíte.
Když sedíte, vaše hýždě a lopatky by se měly dotýkat hřbetu židle mírným obloukem v dolní části zad. Udržujte svá kolena v úhlu 90 stupňů a chodidla by měla ležet na podlaze. Snažte se udržet krk v souladu s lopatkami a hýždím a bradu mírně dolů.
Provádějte rychlé kontroly držení těla po celý den, zejména pokud trávíte hodně času přepravováním těžkých tašek, pomocí počítače nebo telefonováním.
Sečteno a podtrženo
Pokud si všimnete, že vaše ramena jsou zvlněná a zaoblená, je to pravděpodobně známka toho, že některé z vašich denních zvyků - od jízdy po používání notebooku - začínají ovlivňovat vaši polohu.
Při každodenním protahování a lehkém cvičení můžete pomoci uvolnit pevné svaly a vybudovat sílu. Pokud se však zdá, že tyto změny nepomáhají, zvažte spolupráci s lékařem nebo fyzioterapeutem při řešení základního problému.
