Přehled
Inzulinová rezistence zvyšuje riziko vzniku prediabetes a diabetu 2. typu. Diagnóza inzulínové rezistence je také časným varovným signálem. Možná budete moci zabránit cukrovce zdravým výběrem životního stylu, včetně pravidelného cvičení a stravování vyvážené stravy.
Dietní tipy
Obecně je nejlepší zvolit celé nezpracované potraviny a vyhnout se vysoce zpracovaným a připraveným potravinám.
Potraviny, které jsou vysoce zpracované, například bílé pečivo, těstoviny, rýže a soda, se rychle tráví a mohou zvyšovat hladinu cukru v krvi. To klade zvláštní důraz na slinivku břišní, která tvoří hormon inzulín.
Vaše tělo blokuje inzulín ve správném působení na snížení hladiny cukru v krvi u lidí, kteří jsou rezistentní na inzulín.
Nasycené tuky byly také spojeny s inzulínovou rezistencí. Zdravé nenasycené tuky, jako jsou níže doporučené, jsou lepší volbou. Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny a míchaná jídla, nejen samotné uhlohydráty, může pomoci zpomalit trávení a snížit tlak pankreatu.
Zde jsou některé potraviny, které můžete smíchat a sladit, abyste vytvořili uspokojivé zdravé jídlo pro každé jídlo.
Zelenina
Zelenina má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, což z ní činí ideální jídlo, které vám pomůže spravovat hladinu cukru v krvi. Nejlepší zeleniny jsou:
- čerstvý
- konzervované s nízkým obsahem sodíku
- zamrzlý
Mezi zdravé možnosti patří:
- rajčata
- chřest
- zelené fazole
- mrkve
- barevné papriky
- greeny jako špenát, zelí, zelí a kapusta
- kelímková zelenina, jako je brokolice, květák a růžičková kapusta
Zeleninové šťávy se mohou zdát zdravé, ale obvykle nejsou tak výplňové a nejsou vláknité jako čerstvá zelenina.
Ovoce
Munch na nějaké ovoce pro:
- vlákno
- vitamíny
- minerály
Vyberte si čerstvé nebo zmrazené ovoce. Konzervované odrůdy bez přidaných cukrů jsou také v pořádku, ale nemají vlákninu, kterou čerstvé a zmrazené ovoce dělají, protože jsou odstraněny kůže.
Jděte na ovoce, které má vyšší obsah vlákniny, jako například:
- jablka
- bobule
- banány
- hrozny
- švestky
- broskve
Vyhněte se ovocným džusům, protože mohou zvyšovat hladinu cukru v krvi stejně rychle jako běžná soda. Dokonce i neslazené šťávy nebo ty, které jsou označeny jako „bez přidaného cukru“, mají vysoký obsah přírodních cukrů.
Mléčné výrobky
Mléko vám dává vápník, který potřebujete k podpoře silných zubů a kostí. Vyberte si nízkotučné, neslazené mléko a jogurt. Vynechejte plnotučné mléko a plnotučné jogurty, protože vysoký příjem nasycených tuků, který se nachází v živočišných tucích, je spojen s rezistencí na inzulín.
Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, zkuste neslazené alternativní mléko, jako je obohacené sójové mléko nebo krávy bez mléka s laktózou. Rýže a mandlové mléko jsou také alternativními možnostmi mléka, ale mají velmi malou bílkovinu nebo nutriční hodnotu.
Celá zrna
Celozrnná jídla jsou v pořádku pro lidi s inzulínovou rezistencí. Jsou bohatí na:
- vitamíny
- vlákno
- minerální
Někteří lidé věří, že vyhýbání se všem sacharidům je důležité pro prevenci cukrovky, ale zdravé, celé nezpracované zdroje uhlohydrátů jsou ve skutečnosti dobrým zdrojem paliva pro vaše tělo. Stále je však nutné kontrolovat části těchto zdravějších možností.
Je důležité soustředit se na výběr zdravých, nezpracovaných zrn, jak je to jen možné. Je také užitečné jíst tyto potraviny jako smíšené jídlo, s proteiny a tuky, protože vám mohou pomoci vyhnout se špičkám cukru v krvi.
Chcete-li získat doporučené množství živin, zaměřte se na produkty, které na etiketě uvádějí celozrnné ingredience jako první.
Příklady jsou:
- celozrnné nebo kamenné mleté celé zrno
- celé ovesné a ovesné vločky
- bulgur
- celozrnná kukuřice nebo kukuřičná moučka
- hnědá rýže
Můžete také hledat:
- celozrnný ječmen
- celá žita
- divoká rýže
- celé farro
- quinoa
- proso
- pohanka
Fazole a luštěniny
Fazole jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Zvyšují hladinu cukru v krvi pomalu, což je plus pro lidi s inzulínovou rezistencí. Některé dobré možnosti jsou:
- pinto
- lima
- červené a černé fazole
Pokud máte málo času, konzervované fazole jsou dobrou alternativou k sušeným fazolím. Jen se ujistěte, že chcete vypustit a opláchnout konzervované fazole nebo zvolte možnost „bez přidané soli“, protože mohou mít vysoký obsah sodíku.
Ryba
Ryby plné omega-3 mastných kyselin mohou snížit riziko srdečních chorob, což je běžný stav u lidí s cukrovkou. Ryby bohaté na omega-3 zahrnují:
- losos
- makrela
- sleď
- sardinky
- tuňák
- pstruh duhový
Tilapie, treska obecná, platýs, halibut a treska jednoskvrnná jsou pro vás také dobré, ale v omega-3 jsou nižší, protože mají nižší celkový tuk. Příznivci měkkýšů si mohou užít:
- humr
- hřebenatky
- krevety
- ústřice
- škeble
- krabi
Stejně jako u všech potravin však omezte ryby, které jsou pražené nebo smažené. Pokud se rozhodnete jíst smažené ryby, ujistěte se, že jsou vařené ve zdravějším oleji.
Drůbež
Pro udržení zdravé spotřeby drůbeže slupkou a házejte kůži. Drůbeží kůže má mnohem více tuku než maso. Dobrou zprávou je, že můžete vařit s pokožkou, abyste si udrželi vlhkost, a poté ji před jídlem odstraňte.
Snaž se:
- kuřecí prsa
- Cornish slepice
- krocan
Jiná libová bílkovina
Dokud jsou chudé, proteiny, jako je vepřové, telecí, jehněčí a hovězí maso, jsou v pořádku, pokud máte inzulínovou rezistenci. Měli byste se rozhodnout pro:
- vepřová panenka nebo vepřová panenka
- telecí kotlety nebo pečeně
- jehněčí kotlety, pečeně nebo nohy
- vybrat nebo vybrat libové hovězí maso s upraveným tukem
K dispozici je mleté hovězí maso s nižším obsahem tuku. Můžete nahradit pozemní krůtu.
Zdrojem vegetariánských bílkovin by mohly být také skvělé možnosti. Dobré možnosti zahrnují:
- sója
- tempeh
- fazole
- tofu
- luštěniny
Zdravé tuky
Vyberte si zdravé zdroje nenasycených tuků. Tyto tuky mohou zpomalit trávení a poskytnout esenciální mastné kyseliny.
Ořechy, semena a másla ze semen ořechů a semen:
- zdravé tuky
- hořčík
- protein
- vlákno
Ořechy a semena mají také nízký obsah uhlohydrátů, což prospěje každému, kdo se snaží spravovat hladinu cukru v krvi.
Srdce zdravé omega-3 mastné kyseliny se vyskytují také u některých ořechů a semen, jako jsou lněná semínka a ořechy. Ale buď opatrný. Ořechy, i když jsou velmi zdravé, mají také vysoký obsah kalorií. Mohou přidat do vaší stravy příliš mnoho kalorií, pokud nejsou řádně rozděleny.
Dbejte na to, jak jsou připraveny ořechy a semena. Některé svačiny, stejně jako másla a ořechy, obsahují přidaný sodík a cukr. To by mohlo zvýšit kalorie a snížit nutriční hodnotu ořechů nebo ořechového másla.
Avokádo a olivy jsou také ideální volbou. Doporučuje se vařit s olivovým olejem místo pevných tuků.
Cvičení
Pravidelné cvičení může pomoci předcházet cukrovce tím, že:
- snížení hladiny cukru v krvi
- ořezávání tělesného tuku
- snížení hmotnosti
Pomáhá také zvýšit citlivost buněk na inzulín.
Nemusíte dokončit triatlon, abyste se dostali do kondice. Cokoliv, co vás pohne, se kvalifikuje jako cvičení. Udělejte něco, co vás baví, například:
- práce na zahradě
- chůze
- běh
- plavání
- tanec
Pohybujte se spalováním kalorií a udržujte hladinu glukózy v krvi na cíli. Nové pokyny naznačují, že je třeba každou půlhodinu přerušit dobu sezení.
I když máte málo času, můžete do svého dne snadno začlenit krátké záchvaty aktivity.
V práci si vezměte schody místo výtahu a během obědové hodiny projděte blok. Doma si zahrajte s dětmi své děti nebo se při sledování televize jděte na místo. Když běžíte pochůzky, zaparkujte dostatečně daleko od svého cíle, abyste se mohli projít.
Cvičení sčítá - 10 minut třikrát denně přidává až 30 minut pohybu.
Ztráta váhy
Být obézní nebo s nadváhou zvyšuje riziko diabetu a komplikací souvisejících s diabetem. Ztráta i několika kilogramů však může snížit riziko zdravotních problémů a zároveň pomáhá kontrolovat hladinu glukózy.
Studie z roku 2002 ukázala, že ztráta 5 až 7 procent tělesné hmotnosti může pomoci snížit riziko cukrovky o více než 50 procent.
Nedávné následné studie ukázaly, že úbytek hmotnosti o 7 až 10 procent poskytuje maximální prevenci diabetu 2. typu. Pokud je například vaše počáteční hmotnost 200 liber, bude ztráta 14 - 20 liber obrovský rozdíl.
Nejlepší způsob, jak zhubnout, je jíst méně kalorií, než spálíte, a pravidelně cvičit každý den.
Je důležité být realistický ve svém stravovacím plánu a rozvrhu cvičení. Stanovte malé cíle, které jsou dosažitelné a konkrétní.
Například začněte jednou zdravou změnou vaší stravy a jedním zvýšením úrovně aktivity. Pamatujte, že hubnutí se nestane přes noc. Hubnutí je snazší než udržení tohoto hubnutí dlouhodobě. Udělejte si čas na vytvoření nových návyků životního stylu.
Včasné monitorování
Mnoho lidí neví, že mají inzulínovou rezistenci, dokud se nevyvíjí v cukrovce 2. typu.
Pokud jste ohroženi prediabetes nebo cukrovkou, požádejte svého lékaře, aby to otestoval. Kontrola hladiny hemoglobinu A1c může pomoci identifikovat inzulínovou rezistenci nebo prediabetizovat dříve než standardní hladina cukru v krvi nalačno.
Pokud včas zjistíte inzulínovou rezistenci, můžete provést důležité změny, abyste snížili riziko vzniku diabetu a závažných zdravotních komplikací, které s ním mohou souviset.
Nezapomeňte se poradit se svým lékařem nebo dietologem dříve, než změníte stravovací návyky nebo cvičení. Mohou vám pomoci vytvořit zdravý jídelní plán a cvičební režim, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám.
