Pokud jde o cvičení, nejlepší denní čas se dostat do tréninku je ten, který můžete dělat důsledně. Každý je jiný. „Správný“čas závisí na faktorech, jako je vaše preference, životní styl a tělo.
I když neexistuje univerzální odpověď, ranní cvičení mají určité výhody. Pojďme se podívat na potenciální výhody předčasného potu.
Výhody
Pokud se chystáte zahájit ranní rutinní cvičení, zvažte následující výhody.
1. Méně rozptýlení
Ranní cvičení obvykle znamenají, že jste méně náchylní k rozptýlení. Když se poprvé probudíte, nezačali jste řešit denní seznam úkolů. Je také méně pravděpodobné, že dostanete telefonní hovory, textové zprávy a e-maily.
Při menším rozptýlení budete s tréninkem častěji následovat.
2. Porazte teplo
V létě se ráno budete cítit pohodlněji, protože nejteplejší část dne je 10:00 - 15:00. Během této doby doporučujeme vyhnout se venkovnímu cvičení.
Pokud dáváte přednost outdoorovým aktivitám, je nejlepší cvičit brzy ráno, zejména ve velmi horkých dnech.
3. Zdravější výběr potravin
Ranní trénink by mohl nastavit tón pro zdravější den.
Ve studii 2018 zveřejněné v Mezinárodním věstníku obezity absolvovalo 1580 vysokoškolských studentů 15týdenní cvičební program. Každý týden se uskutečnily tři 30minutové sezení kardio.
Studenti nebyli požádáni, aby změnili své stravovací návyky. Přesto ti, kdo se drželi programu, si vybrali zdravější výběr potravin, jako je jíst méně červeného masa a smažených potravin.
Studie sice neprokázala nejlepší čas na cvičení, ale zjištění ukazují, jak může cvičení inspirovat zdravější stravování. Brzy si můžete vyzkoušet zdravější rozhodnutí po celý den.
4. Zvýšená bdělost
Ranní cvičení může být lepší pro hormonální výkyvy vašeho těla.
Kortizol je hormon, který vás udržuje vzhůru a bdělí. Často se nazývá stresový hormon, ale způsobuje problémy pouze tehdy, je-li toho příliš nebo příliš málo.
Typicky se kortizol ráno zvyšuje a večer klesá. Vrchol dosahuje kolem 8 hodin
Pokud máte zdravý cirkadiánní rytmus, může být vaše tělo v tomto okamžiku aktivnější.
5. Více celkové energie
Pravidelné cvičení je vynikající pro zvýšení energie a snížení únavy. Když cvičíte, kyslík a živiny cestují do vašeho srdce a plic. To zlepšuje váš kardiovaskulární systém, vytrvalost a celkovou výdrž.
Při brzkém cvičení se budete cítit více nabití po celý den.
6. Lepší zaměření
Fyzická aktivita také zlepšuje zaostření a soustředění, bez ohledu na to, kdy to děláte. Ale pokud máte problémy se zaměřením během dne, ranní cvičení může být jen lístek.
Studie z roku 2019 zveřejněná v British Journal of Sports Medicine zjistila, že ranní cvičení zlepšuje pozornost, vizuální učení a rozhodování.
Ve studii účastníci absolvovali kolo 8hodinového dlouhého sezení s a bez 30minutové ranní procházky na běžícím pásu. V některých dnech také každých 30 minut chodili na 3 minuty.
Dny s ranním cvičením byly spojeny s lepším poznáváním po celý den, zejména ve spojení s pravidelnými přestávkami.
7. Lepší nálada
Fyzická aktivita je přirozeným lékem na stres. Během cvičení váš mozek vytváří více endorfinů, „dobrý pocit“neurotransmiterů za vysokou úrovní běžce. Rovněž zdvojnásobuje rozptyl od úzkostných myšlenek.
Ranní cvičení je skvělý způsob, jak začít den s pozitivní notou. Budete také cítit pocit úspěchu a dávat vám optimistický výhled na celý den.
8. Podpora hubnutí
Podle malé studie z roku 2015 zveřejněné v EBioMedicine může být nejlepší trénink pro hubnutí.
Ve studii cvičilo 10 mladých mužů ráno, odpoledne a večer na samostatných sezeních. Vědci zjistili, že 24 hodinové spalování tuků bylo nejvyšší, když cvičili ráno před snídaní.
Pokud chcete zhubnout, může vám pomoci ranní cvičení.
9. Ovládání chuti k jídlu
Cvičení obecně reguluje vaši chuť k jídlu snížením ghrelinu, hormonu hladu. Také zvyšuje hormony nasycení, jako je peptid YY a glukagonu podobný peptid-1.
Ráno však může vaše chuť k jídlu ještě více ovlivnit.
Ve studii z roku 2012 publikované v medicíně a vědě ve sportu a cvičení chodilo ráno na běžícím pásu 35 žen 35 žen. Vědci dále měřili mozkové vlny žen, když prohlíželi fotografie květin (kontrola) a jídla.
O týden později byl proces opakován bez ranního cvičení. Vědci zjistili, že ženské mozky měly silnější reakci na potravinové fotografie, když ráno necvičily.
To naznačuje, že ranní cvičení mohou zlepšit, jak váš mozek reaguje na podněty jídla.
10. Zvýšená celková aktivita
Dávky raného tréninku se nekončí ráno. Podle stejné studie z roku 2012 v oboru lékařství a vědy ve sportu a cvičení je ranní cvičení spojeno s větším pohybem po celý den.
Poté, co chodili 45 minut ráno, účastníci projevili během následujících 24 hodin nárůst fyzické aktivity.
Pokud se snažíte žít aktivněji, ranní cvičení vám může pomoci.
11. Kontrola hladiny glukózy v krvi
Fyzická aktivita je důležitou součástí řízení diabetu 1. typu (T1DM). Ale pro lidi s T1DM může být náročné pracovat. Cvičení představuje riziko hypoglykémie nebo nízké hladiny glukózy v krvi.
Studie z roku 2015 zveřejněná v časopise Journal of Diabetes Science and Technology zjistila, že ranní cvičení toto riziko snižuje. Ve studii provedlo 35 dospělých s T1DM dvě samostatná sezení ranního a odpoledního tréninku na běžícím pásu.
Ve srovnání s odpoledními sezeními představovaly ranní cvičení nižší riziko hypoglykemických příhod po aktivitě.
Vědci se domnívají, že kortizol může být ve hře. Kromě zvýšené bdělosti pomáhá kortizol také kontrolovat hladinu cukru v krvi. Nižší hladiny, které se objevují později v průběhu dne, by mohly usnadnit rozvoj hypoglykémie.
12. Řízení krevního tlaku
Ve Spojených státech má 1 ze 3 dospělých hypertenzi nebo vysoký krevní tlak. Fyzická aktivita je jedním z nejlepších způsobů přirozené kontroly hypertenze. Ale podle malé studie z roku 2014 zveřejněné v cévním zdraví a řízení rizik může být cvičení ráno nejlepším krokem.
Během tří samostatných sezení cvičilo 20 běžných dospělých osob na běžícím pásu v 7:00, 13:00 a 19:00. Účastníci také nosili zdravotnické zařízení ke sledování reakce na krevní tlak.
Vědci zjistili, že k nejpříznivějším změnám krevního tlaku došlo v 7 hodin tréninku.
13. Vylepšený spánek
Získání raného tréninku může být právě to, co potřebujete k dobrému nočnímu odpočinku. Stejná studie z roku 2014 v oblasti vaskulárního zdraví a řízení rizik prokázala, že dospělí lépe spali ve dnech, kdy vykonávali v 7 hodin ráno
Po ranním cvičení strávili účastníci více času v hlubokém spánku a zažili méně nočních probuzení. Trvalo jim také méně času, než usnuli.
Cvičení venku ráno nabízí ještě více výhod souvisejících se spánkem. Světelná expozice na začátku dne může pomoci zvýšit hladiny melatoninu v noci.
Měl byste jíst dříve?
Při práci před snídaní má některé výhody, je důležité stabilizovat hladinu cukru v krvi před cvičením. V opačném případě bude mít vaše tělo těžký výkon prostřednictvím tréninku.
Před ranním cvičením jezte lehké jídlo bohaté na sacharidy a bílkoviny. Tyto živiny poskytnou energii a napnou vaše svaly pro cvičení.
Mezi ideální jídla před tréninkem patří:
- banán a arašídové máslo
- ovesné vločky s mandlovým mlékem a ovocem
- Řecký jogurt s jablky
Před cvičením jezte tyto potraviny jednu až tři hodiny. Možná budete muset experimentovat, abyste zjistili, který čas pro vás nejlépe funguje.
Po cvičení budete muset doplnit zásoby těla a bílkovin vašeho těla. Do 15 minut od cvičení si můžete pochutnat na jídle po cvičení, jako například:
- krůtí sendvič s celozrnným chlebem a zeleninou
- koktejl s proteinovým práškem a ovocem
- Řecký jogurt s ovocem
Nezapomeňte pít hodně vody před, během a po tréninku.
Ráno vs. večer
Obecně platí, že práce ráno je lepší, protože je snazší se zavázat a udělat, než se denní povinnosti dostanou do cesty.
Ve večerních hodinách se mnoho lidí po práci nebo ve škole cítí unavení. Může být obtížné najít motivaci nebo čas na cvičení. Práce v noci může také zvýšit energii, takže je těžké usnout.
Ale to neznamená, že večerní cvičení nemají výhody. Možné výhody zahrnují:
- Vyšší tělesná teplota. Vaše tělesná teplota je nejvyšší kolem 4 až 5 hodin. Je to ideální, protože vaše svaly jsou již zahřáté.
- Zvýšená síla a vytrvalost. Oproti ránu jsou vaše síla a vytrvalost odpoledne vyšší.
- Další tréninkové kamarádi. Může být snazší najít partnery tréninku později v průběhu dne.
- Úleva od stresu. Po dlouhém dni vám cvičení pomůže uvolnit se a zbavit se stresu.
Také různé denní doby mohou být nejlepší pro různé typy cvičení. Například, intenzivní spinová třída může být ideální ráno, zatímco relaxační jóga může být v noci praktičtější.
Je vždy nejlepší cvičit v denní době, která vám nejlépe vyhovuje. Konzistentní cvičení v kteroukoli denní dobu je lepší než nekonzistentní ranní cvičení.
Tipy, jak začít
S časem a trpělivostí můžete zahájit vlastní ranní trénink. Zde je návod, jak toho dosáhnout:
- Dobře se vyspi. Dobrý noční odpočinek je nezbytný pro včasné probuzení. Zaměřte se na sedm až osm hodin spánku.
- Postupně upravte dobu tréninku. Místo toho, abyste skočili do tréninku v 6 hodin ráno, pomalu a rychle přesuňte čas tréninku dříve a dříve.
- Připravte si tréninkové vybavení. Před spaním si odložte oblečení do tělocvičny, tenisky a další potřeby pro cvičení.
- Připravte si snídani předem. Připravte si energizující před tréninkové jídlo noc předtím.
- Seznamte se s kamarádem z tréninku. Vytváření plánů s přítelem je skvělý způsob, jak se cítit zodpovědný.
- Do cvičení si užíváte. Vyzkoušejte nová cvičení a podívejte se, co se vám nejvíce líbí. Když si opravdu užijete cvičení, bude snazší vstát z postele.
Sečteno a podtrženo
Pokud chcete zahájit fitness rutinu, zvažte ranní cvičení. Rané cvičení vám pomůže začít den s více energie, soustředění a optimismu. Navíc po ranním cvičení budete pravděpodobně jíst zdravěji a budete aktivní po celý den.
Navzdory těmto výhodám neexistuje „správný“čas na cvičení. Nejlepší čas je ten, který můžete držet dlouhodobě.
