Koleno táhne
- Lehněte si na záda s nohama směřujícími nahoru.
- Omotejte si ruce kolem jednoho z vašich holen a jemně zatáhněte koleno k hrudníku a natáhněte bradu dolů k hrudníku.
- Podržte po dobu 20 sekund nebo dokud nepocítíte, že se vaše svaly uvolní, a pak to udělejte na druhé noze.
- Opakujte 3krát.
Sdílet na Pinterestu
Hump / slump (nebo cat-cow pose)
- Koleno na rovném povrchu s rukama na podlaze přímo pod rameny a koleny pod boky.
- Vydechněte a jemně nechte záda zakřivenou dolů.
- Nadechněte se a zakloňte záda vzhůru.
- Držte každou pozici po dobu asi 10 sekund.
- Opakujte 10krát.
Sdílet na Pinterestu
Kdy navštívit lékaře
I když je bolest dolní části zad běžná a obvykle není naléhavá, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc, pokud zaznamenáte některý z těchto příznaků:
- břišní pulzování
- potíže s udržováním rovnováhy nebo chůze
- silná bolest, která trvá déle než několik dní
- inkontinence
- nevolnost nebo zvracení
- zimnice a horečka
- ztráta váhy
- celková slabost
- necitlivost
- bolest, která vyzařuje do nohou, zejména kolem vašich kolen
Rozvinutý sval v době zotavení dolní části zad
Prvních několik dní po zranění byste měli omezit normální aktivitu, ale znovu ji obnovit, jakmile to bude možné po této době. Počkejte několik týdnů, než se vrátíte do režimu cvičení nebo sportu.
Většina lidí bude plně uzdravena do dvou týdnů od zranění, ale pokud se bolest po týdnu nezlepší, navštivte lékaře.
Prevence kmenů svalů dolní části zad
Existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste zabránili namáhání dolní části zad, některé z nich pomáhají posílit a další, které jsou preventivní. Tyto zahrnují:
- protahovací a posilovací cvičení
- chůze, plavání nebo jiný lehký kardiovaskulární trénink
- hubnout
- zlepšení vaší polohy při sezení a stání
- dávejte pozor, abyste se vyhnuli pádům
- na sobě podpůrné boty s nízkým podpatkem
- spí na vaší straně na dobré matraci s koleny nataženými
Odnést
Zatímco většina lidí bude mít někdy bolesti v dolních částech zad, tato zranění se obvykle zahojí během několika dnů. Pomáháte urychlit proces hojení jemným protahováním, nanášením ledových zábalů a používáním OTC lokálních krémů a orálních léků.
Pravidelné cvičení na posílení svalů zad může zabránit opakovaným poraněním zad.
Pokud však přitáhnete sval do dolní části zad a bolest nezmizí po několika dnech, pokud máte nervy brnění v nohou a nohou, nebo pokud máte jiné příznaky, jako je horečka a slabost, navštivte lékaře.
