Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.
Lis za krk je cvičení, které se zaměřuje na vaše ramena. Je to variace ramenního lisu, známá také jako horní tisk.
Je to také jedno z nejkontroverznějších cvičení ve fitness průmyslu, protože to může potenciálně klást příliš mnoho stresu na krk a ramena.
I když je možné cvičit bezpečně, není to pro každého. Dokonce i pokročilí zvedači by měli pracovat s osobním trenérem, aby zůstali v bezpečí.
Jak se to dělá?
Lis za krkem může být proveden v sedící nebo stojící poloze. Pokud jste na cvičení nový, začněte se sedací verzí na váhové lavičce. Můžete také použít vertikální zadní lavici pro další podporu.
- Posaďte se s činkou přes pasti. Postavte nohy na zem s koleny ohnutými na 90 stupňů.
- Uchopte lištu, ruce širší než šířka ramen a dlaně směřující dopředu. Podepřete své jádro a stlačte lopatky k sobě, aby lokty držely pod lištou.
- Vydechněte a zatlačte lištu přímo nahoru, lemujte ji hlavou. Pauza.
- Nadechněte se a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Začněte s jednou sadou 12 až 15 opakování.
Pokud můžete toto cvičení bezpečně provést, můžete postoupit do stálé verze. To zahrnuje stejný pohyb s činka na stojanu.
Když děláte některou verzi, začněte s lehkým činka. Osobní trenér vám pomůže vybrat správnou váhu.
Jaké svaly to funguje?
Lis na krk funguje:
- přední, vnější a zadní deltoidy (ramena)
- pasti nebo lichoběžník (horní část zad)
- triceps brachii (zadní paže)
- serratus anterior (podpaží přes hrudní klec)
Když je hotový ve stoje, tisk za krkem zpochybňuje také vaše jádro a nohy.
Jaké jsou výhody?
Práce na ramenou, horní části zad a na pažích je vynikající způsob, jak zlepšit sílu horní části těla. Zvyšuje také stabilitu a mobilitu ramen.
Silná ramena vám umožňují provádět řadu pohybů, včetně:
- zdvihání
- tahání
- tlačí
- děrování
Kromě toho dobrá stabilita a pohyblivost ramene snižuje riziko bolesti a zranění ramen.
Ale není to riskantní?
Lisy za krkem opravdu tlačí na svaly rotátorové manžety, které stabilizují ramenní klouby. Pozice je také trapná. Pokud máte špatnou pohyblivost ramen nebo pokud je vaše váha příliš těžká, můžete roztrhat ramenní sval.
Můžete také zranit krk. Během fáze dolů by činka mohla zasáhnout krk nebo zadní část hlavy. To také klade napětí na svaly krku.
Kvůli těmto rizikům je nejlepší vyzkoušet lis za krk, pokud máte:
- přiměřená pohyblivost a stabilita ramene
- normální stabilita kmene
- dobrá pohyblivost hrudní (horní) páteře
Nejste si jisti, zda vám vyhovuje účet? Osobní trenér vám pomůže zavolat.
Tomuto pohybu byste se také měli vyhnout, pokud máte minulé nebo současné zranění ramene.
Existují alternativy, které nabízejí podobné výhody?
Pokud se obáváte zranění při tisku za krkem, nabízí několik alternativ podobné výhody s menším rizikem.
Následující alternativní cvičení zacílí na vaše ramena bez dalšího rizika.
Přesto, pokud máte v minulosti problémy s rameny, je důležité pracovat s osobním trenérem. Mohou navrhnout další úpravy, aby vás udrželi v bezpečí.
1. Lis za krk s činkami
Lisy za krkem se obvykle dělají pomocí činky, ale použití jednotlivých činek může snížit riziko zranění.
Na rozdíl od činky, činky nedrží vaše paže v pevné poloze. To klade menší důraz na vaše ramena, protože se můžete pohybovat přirozenějším způsobem.
S činkami mohou vaše ramena také postupně postupovat k většímu rozsahu pohybu. Barbells, na druhé straně, vyžadují extrémní prodloužení a únos.
Zde je návod, jak se pohybovat s činkami:
- Posaďte se na lavičku, nohy postavené na podlaze a kolena v 90 stupních. Položte činky na stehna. Zvedněte činky na úroveň ramen jedna po druhé, dlaně směřující dopředu.
- Zmáčkněte lopatky dohromady a posuňte lokty dozadu a držte činky za uši.
- Podepřete své jádro. Vydechněte a zatlačte činky přímo vzhůru a udržujte je v souladu s rameny. Pauza.
- Nadechněte se a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Začněte s jednou sadou 12 až 15 opakování.
Pro snazší verzi použijte najednou jednu činku. To je skvělý způsob, jak pomalu zlepšit sílu ramene.
Stojící verze je těžší, protože také funguje vaše jádro a nohy. Chcete-li to provést, stojte s nohama šířku ramen od sebe a postupujte podle výše uvedených pokynů.
Nakupujte činky online.
2. Stisknutí ramene
Základní ramenní lis je méně riskantní, protože váhu držíte před tělem.
Stejně jako verze za krkem se i standardní ramenní lis zaměřuje na deltoidy, tricepsy a lichoběžníky. Funguje také prsní svaly v hrudi.
Pro pohyb:
- Posaďte se s činkou těsně nad předními rameny. Postavte své nohy na zem koleny o 90 stupňů. Uchopte lištu, ruce širší než šířka ramen a dlaně směřující dopředu.
- Vyjměte činku z stojanu a držte ji na úrovni brady. Podepřete své jádro, stlačte lopatky k sobě a lokty směřujte dopředu.
- Vydechněte a natáhněte paže, abyste přitlačili činku vzhůru a postavili ji hlavou. Pauza.
- Nadechněte se a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Začněte s jednou sadou 12 až 15 opakování.
Můžete také dělat ramenní tisk s činkami nebo stoje.
Sečteno a podtrženo
Lis za krk je cvičení, které se zaměřuje na vaše ramena. Může to však působit na váš krk a ramena navíc, takže proti němu mnoho lidí radí.
Pokud máte špatnou pohyblivost a stabilitu ramen, je nejlepší se tomuto pohybu vyhnout. Možná budete chtít vyzkoušet alternativní cvičení, která působí vaše ramena bez rizika.
