Přehled
Vaše tělesná hmota se skládá ze dvou složek: tělesného tuku a štíhlé tělesné hmoty.
Lidé často používají pojmy „štíhlé tělesné hmoty“a „svalové hmoty“zaměnitelně, ale nejsou stejné. Štíhlá tělesná hmota zahrnuje svalovou hmotu, stejně jako kosti a tělesnou tekutinu.
Svalová hmota je velikost vašich svalů. To zahrnuje:
- kosterní sval
- hladký sval
- srdeční sval
Když však lidé mluví o svalové hmotě, obvykle odkazují na kosterní sval.
Tento typ svalu je důležitý pro mobilitu, rovnováhu a sílu. Je to známka fyzické funkce, proto je nám vždy řečeno, aby budovali svaly.
Pokud máte nízkou svalovou hmotu, znamená to, že máte nižší než průměrný sval pro svůj věk a pohlaví. Pokud máte vysokou svalovou hmotu, vaše svalová hmota je vyšší než průměrná.
V závislosti na složení těla můžete mít nízkou nebo vysokou svalovou hmotu s nízkým nebo vysokým tělesným tukem.
Graf procenta svalové hmoty
Svalovou hmotu je obtížné měřit. Závisí také na mnoha faktorech, včetně výšky, etnicity a úrovně kondice.
O průměrných procentech svalové hmoty není mnoho důvěryhodných údajů. Jediným zdrojem se spolehlivými informacemi je studie z roku 2000 v Journal of Applied Physiology. Ve studii vědci měřili procenta svalové hmoty 468 mužů a žen.
Následující grafy jsou založeny na této studii. I když je nutný nový výzkum, tato data vám poskytne představu o procentuálním podílu svalové hmoty pro různé věkové skupiny.
Průměrné procento svalové hmoty u mužů
| Stáří | Procento svalové hmoty |
|---|---|
| 18–35 | 40–44 |
| 36–55 | 36–40 |
| 56–75 | 32–35 |
| 76–85 | <31 |
Průměrné procento svalové hmoty u žen
| Stáří | Procento svalové hmoty |
|---|---|
| 18–35 | 31–33 |
| 36–55 | 29–31 |
| 56–75 | 27–30 |
| 76–85 | <26 |
Jak se vypočítá procento svalové hmoty
Bez nákladné technologie není možné určit přesné procento svalové hmoty.
Existují kalkulačky, vzorce a stupnice, které tvrdí, že měří svalovou hmotu, ale tyto možnosti nebyly prokázány jako přesné.
Zde se dozvíte, co se můžete naučit o své svalové hmotě a svalové hmotě:
Použijte procento tělesného tuku
Jedním ze způsobů, jak určit procentuální podíl libové hmoty, je použít procentuální podíl tělesného tuku.
Chcete-li získat procento svého tělesného tuku, vážte se na stupnici tělesného tuku.
Měřítko tělesného tuku používá k odhadu množství tělesného tuku bioelektrickou impedanci. To posílá elektrický proud přes vaše tělo. Vzhledem k tomu, že tuk vede méně elektřiny než sval, může proud měřit, kolik tělesného tuku máte.
Musíte také zadat svou výšku, hmotnost, pohlaví a věk. Měřítko používá tato data spolu s elektrickým proudem k odhadu procenta tělesného tuku.
Toto číslo můžete odečíst od 100 a získat tak procento své štíhlé tělesné hmotnosti. Například osoba s 30% tělesného tuku má 70% štíhlé tělesné hmoty.
Nezapomeňte však, že svalová hmota je jen jednou částí vaší štíhlé hmoty těla. Váhy tělesného tuku navíc nejsou vždy přesné. Procenta jsou odhady.
Použijte americký vojenský vzorec
Americká armáda má vzorec pro odhad procenta tělesného tuku.
Tato metoda zahrnuje měření obvodu různých částí těla. Tato měření se pak použijí ke stanovení hodnoty obvodu (CV).
Váš životopis a výška jsou umístěny do tabulky s odhadem procentuálního odhadu tělesného tuku. Toto číslo můžete použít k odhadu procenta libové tělesné hmotnosti.
Pokud jste muž, změřte obvody břicha a krku. Váš životopis je obvod břicha mínus obvod krku.
Pokud jste žena, změřte obvod pasu, kyčle a krku. Váš životopis je obvod pasu plus obvod kyčle mínus obvod krku.
Zatímco armáda používá tuto metodu k hodnocení složení těla, není to nejpřesnější metoda. Měření obvodu nezohledňuje velikost svalu.
Získejte MRI
Nejpřesnější způsob výpočtu procenta svalové hmoty je použití magnetické rezonance (MRI).
MRI používá silné magnety k pořízení obrazu vašich svalů. Když jste umístěni do MRI stroje, magnetické pole krátce přeskupí atomy vodíku v těle. Tím se uvolní energie, kterou stroj používá k určení vaší svalové hmoty.
MRI je zlatý standard pro stanovení procenta svalové hmoty, ale je to velmi drahé. Není to praktická volba pro odhad procenta svalové hmoty.
Výhody a vedlejší účinky vyšší než průměrné svalové hmoty
Pokud máte vysokou svalovou hmotu, máte více svalů, než je typické pro váš věk a pohlaví.
Výhody
Obecně má větší svalová hmota pozitivní účinky na zdraví.
Jak stárnete, přirozeně ztratíte svalovou hmotu. Tato ztráta svalové hmoty související s věkem, která se také nazývá sarkopenie, začíná ve 30. letech. Každou dekádu ztrácíte 3 až 5 procent svalové hmoty, což snižuje fyzickou funkci a zvyšuje riziko zranění.
Ale pokud máte vysokou svalovou hmotu, můžete zpomalit ztrátu svalů a chránit své fyzické schopnosti.
Kosterní sval také zlepšuje celkový metabolismus. Ve srovnání s tukem spaluje kosterní sval v klidu více kalorií.
Navíc, větší svalová hmota je spojena s dlouhověkostí. Studie z roku 2014 v American Journal of Medicine zjistila, že starší dospělí s větší svalovou hmotou žijí déle než ti s nižším.
Vedlejší efekty
Pokud máte vyšší než průměrnou svalovou hmotu, může být obtížné najít oblečení, které dobře zapadá. Budete také muset jíst více kalorií, abyste se cítili plní, což může být nepohodlné a drahé.
Někteří lidé říkají, že větší svalová hmota snižuje jejich flexibilitu a schopnost skákat nebo běhat.
Výhody a vedlejší účinky nižší než průměrné svalové hmoty
Nízká svalová hmota znamená, že máte méně svalové hmoty, než je typické pro váš věk a pohlaví.
Výhody
Nízká svalová hmota nemá žádné skutečné výhody.
Někteří lidé říkají, že více tuku než svalů nabízí výhodu přežití, protože přebytečný tuk může poskytnout energii, když je tělo stresováno. Tato výhoda je však hypotetická.
Vedlejší efekty
Nízká svalová hmota urychluje ztrátu svalů související s věkem a snižuje fyzickou schopnost. To zvyšuje riziko zranění a zdravotního postižení.
Mít nízkou kosterní svalovou hmotu je také spojeno s:
- potíže s každodenními činnostmi
- metabolický syndrom
- cukrovka
- osteoporóza
- komplikace po operaci
- špatný výsledek chronické choroby
- zpětné převzetí do nemocnice
- předčasná smrt
Jak získat svalovou hmotu
Ačkoli svalová hmota s věkem klesá, nikdy není příliš pozdě na to, aby se svalové hmoty vytvářely cvičením a stravou.
Cvičení a dobrá výživa také pomohou zachovat svalovou hmotu, jak stárne.
Cvičení
Silový trénink nebo silový trénink je nejlepším způsobem, jak budovat svalovou hmotu. Tento druh cvičení posiluje vaše svaly tím, že je nutí pracovat proti odporu.
Můžeš:
- dělat cvičení tělesné hmotnosti, jako kliky
- dělat cvičení kapely odporu
- zvedněte závaží zdarma, jako činky nebo polévky
- používat hmotnost stroje
- provádět intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)
- dělat pilates
Doporučuje se provádět dva nebo tři tréninky silového tréninku každý týden.
Cardio je však stále důležité. Aerobní cvičení, jako je jogging nebo tanec, podporuje růst svalů a zpomaluje ztrátu svalů související s věkem.
Strava
Získávání a udržování svalové hmoty také závisí na dobré výživě. To zahrnuje konzumaci dostatečného množství kalorií bohatých na živiny, které podporují vaše tělo.
Protein, který pomáhá budovat a opravovat svaly, je obzvláště důležitý. Množství bílkovin, které potřebujete, závisí na úrovni fyzické aktivity. Obecně by 10 až 35 procent vašich denních kalorií mělo pocházet z bílkovin.
Příklady potravin s vysokým obsahem bílkovin zahrnují:
- hovězí
- drůbež
- Ryba
- vejce
- fazole
- ořechy
Také potřebujete dostatek uhlohydrátů, které podporují vaše svaly. Pokud jste silový trénink dvakrát nebo vícekrát týdně, sacharidy by měly tvořit nejméně 50 procent vašich denních kalorií.
Navíc je pro budování svalů nezbytný dostatečný příjem tuků, vitamínů a minerálů.
Je také nejlepší co nejvíce omezit nebo vyvarovat se zpracovaných potravin. Konzumací celých potravin, jako je zelenina a vejce, můžete pomoci svým svalům zůstat zdravými a silnými.
Odnést
Svalová hmota je součástí vaší svalové hmoty. Typicky, čím více svalů máte, tím méně budete náchylní k poranění, chronickým onemocněním a předčasné smrti. Svalová hmota také označuje fyzickou funkci, včetně mobility a rovnováhy.
Je obtížné vypočítat svalovou hmotu, natož svalovou hmotu. Nejpřesnější metody jsou drahé a není mnoho spolehlivých údajů prokazujících jejich přesnost.
Abychom lépe porozuměli vaší tělesné zdatnosti, doporučujeme místo toho použít procento tělesného tuku.
