Pokud máte časté křeče na nohou, jedním z důvodů může být to, že vaše tělo potřebuje více minerálního hořčíku. Studie z roku 2017 uvádí, že až dvě třetiny americké populace trpí nedostatkem hořčíku.
Hořčík je čtvrtý nejhojnější minerál v těle a je nezbytný pro regulaci fungování těla. Podílí se na více než 300 biochemických procesech vašeho těla, včetně svalové kontrakce a přenosu nervů.
Hořčík je široce používaný lék na křeče nohou. Důkazy o jeho účinnosti jsou však velmi omezené. Zde se podíváme na to, co studie uvádějí a co můžete udělat pro křeče nohou.
souhrn
Nedostatek hořčíku může být příčinou svalových křečí. A je běžné, že lidé potřebují více hořčíku. Na základě klinických studií se však doplňky hořčíku neprokázaly jako účinná léčba svalových křečí. Stále můžete dělat věci, ať už s hořčíkem nebo bez něj, ke zmírnění křečí nohou.
Měli byste zkusit hořčík?
Někdy pomáhá některým lidem. A je bezpečné používat.
Pokud máte nedostatek hořčíku, může mít zvýšení hladiny hořčíku jiné příznivé účinky.
Zejména sportovci potřebují pro výkon dostatečnou hladinu hořčíku. Bylo zjištěno, že hořčík je užitečný při léčbě lidí s podmínkami, jako jsou:
- astma
- osteoporóza
- migréna
- cukrovka
- srdeční choroba
- Deprese
Doporučené hladiny hořčíku
Kolik hořčíku potřebujete, záleží na vašem věku a pohlaví. Podle National Institute of Health (NIH) jsou muži nad 70 let a dospívající dívky s největší pravděpodobností skupiny s nedostatkem hořčíku.
Doporučené množství hořčíku
- Pro muže 400–420 miligramů denně
- 310–320 mg denně pro ženy
- 350–360 mg denně pro těhotné ženy
Některé léky mohou interagovat s hořčíkem. Pokud užíváte nějaké léky, poraďte se s lékárníkem nebo lékařem dříve, než začnete užívat doplňky s hořčíkem.
Doporučené zdroje hořčíku
Jíst potraviny bohaté na hořčík může zajistit, že vaše hladiny splní doporučený denní příjem. Vaše tělo absorbuje asi 30 až 40 procent hořčíku, který dostanete z vaší stravy.
V horní části seznamu pro obsah hořčíku na jednu porci jsou:
- mandle (80 mg)
- špenát (78 mg)
- kešu oříšky (74 mg)
- arašídy (63 mg)
- sójové mléko (61 mg)
- drcená pšeničná cereálie (61 mg)
Můžete také vyzkoušet doplňky hořčíku. Ty jsou dostupné v mnoha formách, jako je oxid hořečnatý, chlorid hořečnatý a citrát hořečnatý. Studie lékařského použití hořčíku v roce 2015 doporučuje užívat citrát hořečnatý, protože se tělem snadněji vstřebává.
Doporučuje se také, aby váš příjem hořčíku byl úměrný vašemu příjmu vápníku, přičemž obsah hořčíku ve vaší stravě je přibližně polovina až dvě třetiny vašeho příjmu vápníku.
Pokud je například váš příjem hořčíku 500–700 mg, měl by být váš příjem vápníku 1 000 mg. Nebo jednoduše řečeno: Jezte různé potraviny a zahrnují dobré zdroje vápníku a potraviny, které obsahují hořčík.
Rychlá fakta o nedostatku hořčíku
- Vaše tělo absorbuje až 30 procent méně hořčíku z potravin v průběhu stárnutí.
- Kouření a konzumace alkoholu snižují hladinu hořčíku.
- Zpracované potraviny mají nižší hladiny hořčíku.
- Mnoho běžných drog, jako jsou statiny a antacida, snižuje absorpci hořčíku.
- Nízké hladiny vitamínu D snižují absorpci hořčíku.
Funguje hořčík na křečích nohou?
Hořčík se široce používá k léčbě křečí nohou, zejména v Latinské Americe a Evropě. Ale téměř ve všech klinických studiích léčby křečíků horečnatými se ukázalo, že je neúčinná.
Zde jsou některé konkrétní výsledky studie:
Studie 94 dospělých z roku 2017 porovnávala, zda kapsle z oxidu hořečnatého byly pro snížení nočních křečí lepší než placebo kapsle. Náhodná klinická studie dospěla k závěru, že suplementy oxidu hořečnatého nejsou při snižování křečí lepší než placebo.
Přezkum sedmi randomizovaných studií hořčíku na křečích končetin v roce 2013 zjistil, že léčba hořčíkem se nezdá být účinná pro celou populaci. V přezkumu bylo uvedeno, že to může mít malý pozitivní účinek pro těhotné ženy.
Hodnocení Americké neurologické akademie za rok 2010 uvádí:
- Studie z roku 2002 týkající se 58 lidí používajících citrát hořečnatý nezjistila žádné významné zlepšení počtu křečí.
- Studie z roku 1999 s použitím síranu hořečnatého zjistila, že to nebylo lepší než placebo při snižování frekvence, závažnosti nebo trvání křečí u 42 účastníků studie.
Další faktory, které je třeba zvážit
- Doplňky mohou být stále v pořádku. Studie hořčíku uvádějí, že doplňky hořčíku jsou bezpečné a nejsou drahé.
- Možná vám bude něco jiného. Jedním z možných důvodů nedostatečné účinnosti křečí ve studiích s hořčíkem je složitý vztah mezi hořčíkem a jinými základními živinami. Například vápník a draslík se podílejí také na křečích svalů. Pokud nedostatek jedné z těchto dalších živin způsobuje svalové křeče, pak by hořčík nepomohl.
- Hořčík pomáhá některým lidem. Ačkoli většina dostupného výzkumu neprokázala žádnou celkovou korelaci mezi použitím hořčíku a omezením křečí nohou, někteří účastníci studie uvedli, že hořčík je účinnější než placebo.
Další tipy pro léčbu a prevenci
Když zvýšení příjmu hořčíku nepomůže zastavit vaše křeče, existují i další věci, které můžete vyzkoušet. Podle přezkumu studií z roku 2016 může být protažení nejúčinnější.
Protahování
Zde jsou tři úseky, které můžete vyzkoušet, pokud máte aktivní křeče na nohou:
- Pokud se vaše lýtkové svaly křečí, sáhněte dolů a přitáhněte prsty k hlavě, dokud se křeč nezmírní.
- Zkuste se vrhnout dopředu s nohou, která není stísněná, natáhněte stísněnou nohu za vámi.
- Postavte se na prsty na několik sekund.
Existují důkazy, že protahování před spaním snižuje frekvenci a závažnost nočních křečí nohou.
Studie z roku 2012 týkající se 80 dospělých ve věku nad 55 let zjistila, že ti, kteří si před spaním protáhli telata a hamstringy, měli během noci méně bolestivých křečí na nohou.
Obecně platí, že chůze může uvolnit svaly na nohou a zmírnit křeče nohou.
Masáž
Jemně otřete svalovou oblast, která je stísněná.
Led nebo teplo
- Na křeči používejte ledový blok nebo topnou podložku po dobu 15 až 20 minut najednou. (Zabalte led do ručníku nebo látky, aby to nebylo přímo na kůži.)
- Udělejte si horkou koupel nebo sprchu.
Hydratace
Pití trochu vody může pomoci s křečí. Pro prevenci je důležité zůstat hydratovaný.
Zvažte nekonzumovat alkohol. Studie z roku 2018 uváděla, že konzumace alkoholu byla silně spojena s křečemi nohou v noci. Autoři poznamenávají, že k potvrzení příčinnosti by bylo zapotřebí více studií.
Léky
Vyzkoušejte volně prodejné nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), abyste snížili bolest ze svalových křečí. Pomáhají aktuální krémy na zmírnění bolesti, jako je Bengay nebo Biofreeze.
Můžete také vyzkoušet ne-předpisový svalový relaxant.
Jídlo s sebou
Zdá se, že získání více hořčíku z vaší stravy nebo z doplňku pomáhá některým lidem s jejich křečemi na nohou, ale vědecké důkazy nepodporují účinnost hořčíku na křeče.
Citrát hořečnatý může být nejúčinnějším typem, pokud chcete vyzkoušet doplněk.
Pokud trpíte nedostatkem hořčíku, může být zvýšení příjmu této živiny přínosem. A další prostředky jsou k dispozici pro křeče nohou, které mohou pomoci.
