Vaše ramena vykonávají po celý den hodně práce. Musíte je zvednout, zatáhnout, tlačit a natáhnout, a dokonce i chodit a sedět rovně.
Není divu, že se někdy cítí unavení nebo pevně a po tréninku se mohou cítit bolaví nebo ztuhnutí. Jedním z účinných způsobů, jak udržet vaše ramena flexibilní, je dělat deltoidní úseky.
Deltový sval je umístěn kolem horní části paže a ramene. Jeho hlavním účelem je pomoci vám zvednout a otočit ruku.
Deltoidní sval má tři části: přední, boční a zadní. Všechny tyto svaly spolupracují, aby udržely vaše ramena stabilní.
V tomto článku se podíváme na konkrétní deltoidní úseky, které mohou pomoci udržet vaše ramena pružná a méně náchylná k bolestem.
Jaké jsou výhody deltoidního úseku?
Protahování je pro vás opravdu dobré a deltoidní úseky se neliší. Jak název napovídá, tyto úseky se primárně zaměřují na váš deltoid a mohou poskytovat celou řadu výhod.
Deltoidní úseky mohou pomoci:
- zvýšit flexibilitu a rozsah pohybu deltového svalu
- snižte napnutí a napnutí ramen
- zlepšit držení těla
- snižte svou šanci na poranění ramene a bolest
- podpořte svůj sportovní výkon
Co je to přední deltoidní úsek?
Mnoho pohybů souvisejících s hrudníkem zahrnuje váš přední deltový sval. Pokud je tento sval napjatý nebo unavený, může to ovlivnit držení těla a zvýšit riziko zranění, zejména při cvičení.
Protažení předního deltového svalstva může pomoci otevřít přední část těla, což může působit proti těsnosti nebo ztuhlosti. Toto cvičení může také pomoci zvýšit flexibilitu a rozsah pohybu předního deltového svalu.
Přední deltový úsek je jednoduchý pohyb, který táhne přední část vašeho ramene i vaše prsní ústrojí. Toto cvičení můžete provést bez vybavení.
Jak udělat přední deltoid úsek
Můžete provést protažení předního deltového svalu stojícího nebo sedícího - jen udržujte nohy pevně zasazené a záda rovně.
- S páteří rovnou, natáhněte ruce za sebe a prokládejte prsty. Pokud nemůžete prokládat prsty, uchopte opačné zápěstí nebo lokty nebo zkuste uchopit malý ručník každou rukou.
- Otočte ramena zpět a posaďte se vysoko, aby se vaše hrudník otevřel a jemně stiskl lopatky k sobě.
- Pohybujte se pomalu a opatrně narovnejte ruce.
- Poté postupně začněte zvedat ruce za vámi a pohybujte se pouze tak daleko, abyste mohli udržovat vzpřímené držení těla. Přestaňte, jakmile se cítíte natáhnout.
- Pauza, zhluboka dýchající do úseku.
- Podle potřeby opakujte 2 až 3krát.
Co je to zadní deltoidní úsek?
Ačkoli váš přední deltoid má tendenci být docela dominantní v mnoha pohybových pohybech, je stejně důležité protáhnout zadní deltoid.
Tento úsek se zaměřuje na zadní stranu vašeho ramene, ale je normální, že cítíte, jak se protahování vyvíjí také v tricepech a lopatce.
Americká akademie ortopedických chirurgů (AAOS) doporučuje tento úsek, aby se zabránilo zranění a zlepšil rozsah pohybu.
Jak udělat zadní deltoidní úsek
Chcete-li provést protažení zadního deltového svalu, začněte ve vzpřímené nebo sedící poloze s rovnou páteří.
- Uvolněte ramena.
- Natáhněte jednu ruku přes tělo a druhou rukou nebo zápěstí ji jemně přidržujte za horní část paže.
- Pomalu začněte tahat paži směrem k hrudi, pokud je to možné, aby se úsek natáhl hluboko do zadního ramene.
- Pauza, zhluboka dýchající do úseku. Podržte po dobu alespoň 30 sekund.
- Uvolněte a opakujte s druhou rukou.
Bezpečnostní tipy
Abychom zůstali v bezpečí během deltoidních úseků, mějte na paměti tato bezpečnostní opatření.
- Netlačte příliš tvrdě. Zatímco deltoidní úseky mohou být nepříjemné, zvláště pokud jste ztuhnutí, vyhněte se natahování až do bodu bolesti.
- Neodrazit. Balistické strečink může být nebezpečné, proto se vyhněte skákání ve vašich úsecích, pokud vám to neřídí lékař nebo fyzioterapeut.
- Jděte pomalu. Úseky jsou určeny k tomu, aby byly pomalé a jemné, takže se nemusíte spěchat k dokončení úseku.
- Pokud máte akutní nebo chronické zranění, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem před provedením těchto úseků.
- Pokud nejste schopni provést úsek správně, netlačte do něj své tělo. Promluvte si s lékařem nebo fyzioterapeutem o alternativách, které vám mohou pomoci zvýšit vaši flexibilitu.
Jaký je nejlepší způsob, jak do cvičení přidat deltoidní úsek?
Pokud chcete do tréninku začlenit deltoidní úseky, nezapomeňte se nejprve zahřát.
AAOS doporučuje přidat několik minut úseků na konci zahřátí - aby se vaše deltoidy připravily k cvičení - a také na konci jako součást vašeho ochlazení.
Studie ukazují, že protahování po cvičení může být prospěšné při regeneraci a snižování bolestivosti svalů.
Sečteno a podtrženo
Deltoidní protahování může zlepšit pružnost a rozsah pohybu svalů ramen.
Tyto úseky mohou také pomoci zmírnit stres a napětí na vašich ramenou a snížit riziko zranění, když pracujete nebo děláte hodně dosahování nebo zvedání.
Pokud máte bolesti nebo ztuhlost ramene, která neodezní nebo se v průběhu času zhoršuje, kontaktujte svého lékaře nebo fyzioterapeuta. Mohou vám pomoci určit příčinu vaší bolesti a mohou vytvořit plán bezpečné a účinné úlevy.
