Částku, kterou můžete bench bench, lze použít jako ukazatel vaší síly, ale je to jen jedna část obrázku. Průměrný muž ve třicítce může bench press 90 procent své tělesné hmotnosti, ale to se může lišit v závislosti na několika faktorech.
Kolik můžete bench pressu záleží na vaší kondici a na tom, kolik jste vyškolili. Liz Marsland, trenérka CrossFit L-2 ve společnosti CrossFit Shapesmiths, říká, že se dívá na celou osobu a zvažuje její velikost, sestavení a zdvihací zážitek, aby získala cit pro jejich měřítko.
Pokročilý nebo elitní sportovec může obvykle zdvihnout více než dvakrát větší váhu než jednotlivec, který nemá výcvik. Standardní činka váží 45 liber a vy můžete začít zvedáním pouze lišty.
Pokud jste dosud žádné zvedání neučinili, Marsland doporučuje naučit se techniku pomocí tréninkové lišty o hmotnosti 22 liber. To vám umožní cítit se pohodlně a zdokonalit svou techniku před přidáním závaží.
Je důležité používat dobrý formulář a postupně se budovat, abyste mohli udržet své výsledky.
Čtěte dál a dozvíte se více o průměrech lisovacího lisu. Mějte na paměti, že každá osoba je jiná a nemusíte spadat do přesné kategorie, o které si myslíte. Pomocí těchto tabulek získáte představu o tom, kde byste měli být, a stanovit některé cíle.
Průměr pro muže
Obecně muži zvednou těžší břemena než ženy. Muži bývají nejsilnější ve svých dvacátých a třicátých letech a během této doby mohou zvýšit hmotnost svého lisu. Jakmile je jim čtyřicet, váha jejich bench pressu klesá.
Existují samozřejmě výjimky z těchto pravidel, je však třeba mít na paměti důležité důvody.
Pomocí těchto grafů získáte představu o tom, kolik průměrného dospělého muže může bench press:
Stolní lis průměrný hmotnost
| Tělesná hmotnost (kg) | Netrénováno | Nováček | středně pokročilí | Pokročilý | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 132 | 100 | 125 | 155 | 210 | 260 |
| 148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
| 165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
| 181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
| 198 | 135 | 175 | 215 | 290 | 360 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
| 242 | 145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
| 275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
| 319 | 155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
| 320+ | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
Bench press průměr podle věku
| Stáří | Celková váha |
|---|---|
| 20–29 | 100 procent vaší tělesné hmotnosti |
| 30–39 | 90 procent vaší tělesné hmotnosti |
| 40–49 | 80 procent vaší tělesné hmotnosti |
| 50–59 | 75 procent vaší tělesné hmotnosti |
Průměr pro ženy
Marsland vysvětluje, že bench press může být velmi prospěšný při rozvoji síly u žen, protože působí na několik částí vašeho těla.
Říká, že ženy by měly začít jemně, zejména pokud již nemají příliš velkou sílu těla. Můžete také dělat poklesy, kliky a variace prken, abyste si vybudovali sílu.
Velikost a zdatnost, spíše než věk, jsou nejlepší způsoby, jak určit schopnost ženy bench press. Rozdělení pro ženy můžete vidět zde:
| Tělesná hmotnost (kg) | Netrénováno | Nováček | středně pokročilí | Pokročilý | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
Jak posílit
Chcete-li vyvinout sílu horní části těla potřebnou pro bench press náročnější váhy, zůstaňte ve svém přístupu konzistentní a postupujte podle následujících tipů:
Budujte postupně
Vytvářejte váhu pomalu a uvolněte veškerá bezprostřední očekávání. Nezapomeňte, že zobrazení výsledků vyžaduje určitý čas.
Jíst zdravou die t
Jezte spoustu čerstvého ovoce a zeleniny. Zahrňte potraviny, které budují svalovou hmotu, jako jsou zdravé sacharidy, tuky a bílkoviny. Zůstaňte hydratovaní a pijte dostatek tekutin před, během a po tréninku.
Použijte dobrý tvar
Udělejte to tak, že zatlačíte nohy do podlahy, mírně vyklenete spodní část zad a zatlačíte ramena a klouže do lavice.
Přitlačte se k únavě, aniž byste se sami nadměrně zatěžovali nebo vás nutili nad vaše limity. Pomocí této kalkulačky můžete zjistit své jednorázové maximum.
Změňte svou rutinu posilování
To vám pomůže zaměřit celé vaše tělo. Zahrnujte aerobní cvičení a protahování, které zvyšuje flexibilitu.
Mezi odpočinkem si odpočiňte své hlavní svalové skupiny alespoň jeden celý den. Podle potřeby dělejte přestávky mezi sadami. Cvičte správné dýchání vydechováním při zvedání váhy a vdechování při snižování hmotnosti.
Práce s trenérem
Marsland zdůrazňuje užitečnost práce s trenérem, protože vám může pomoci sledovat program a rozvíjet nejefektivnější cvičení.
Vysvětluje: „Mohou dát tipy na techniku, včetně lehkých úhlů těla, které si všimne pouze trenér. Mohou poskytovat mentální podporu, takže můžete tlačit na tento těžký výtah a zajistit bezpečnost zajištěním toho, aby vaše tělo bylo ve správné poloze. “
Použijte měřítko RPE
Společnost Marsland doporučuje použít měřítko RPE nebo míru vnímané námahy, abyste určili, kolik můžete zvednout. Poukazuje na to, že byste pro pohyb měli používat celé tělo - nejen vaše paže - protože je to komplexní pohyb.
Marsland říká, že její klienti mohou vidět zlepšení až o 20 liber už po několika sezeních pomocí správné techniky. Povzbuzuje je, aby měnili způsoby, jak vyzývají své tělo ve stejném prostředí, aby dosáhli nejlepších výsledků.
Alternativy k bench pressu
Lavičkový lis je jedním z nejlepších cvičení na hrudi, který vytváří svalovou hmotu a sílu, ale jiná cvičení jsou také prospěšná pro svaly na hrudi.
Tato cvičení provádějte kromě bench pressu nebo alternativně v závislosti na vašich preferencích a vybavení, které máte k dispozici.
Palubní deska
Balíček pec aktivuje svaly hrudníku téměř stejným způsobem jako bench press. Poloha vsedě podporuje dobré držení těla a tvar, což je ideální pro začátečníky a lidi s poraněním nižšího těla.
Toto cvičení posiluje vaše ramena, paže a jádro, což pomáhá při pohybech horní části těla.
Pro zajištění bezpečnosti používejte správnou formu a správné dýchací techniky. Toto cvičení neprovádějte, pokud máte nějaké obavy ohledně svých ramen. Vyvarujte se nucení nebo zadržování dechu.
Bover-crossover crossover
Toto cvičení používá kladku k utažení, tónování a posílení hrudníku. Pomáhá zlepšit rovnováhu a rozsah pohybu.
Používejte pomalé a stabilní pohyby a zůstaňte ve svých mezích. Experimentujte s různými úhly a zaměřte se na různé svaly a vždy používejte správnou formu.
Šikmá činka letí
Nakloněná činka létá pracovat na horní části hrudníku a ramen. Vaše paže a zápěstí pomáhají stabilizovat pohyb.
Toto cvičení děláte na zádech na nakloněné lavičce. Obvykle používáte činky, ale můžete se postavit s kabelovou stanicí na obou stranách.
Sečteno a podtrženo
Použijte tyto průměry bench pressu jako markery pro vývoj vlastního programu. Udělejte z dobré formy prioritu před zvyšováním hmotnosti vašeho lisu.
Buďte důslední ve svém přístupu a snažte se o postupné výsledky namísto okamžitého zlepšení. Poslouchejte své tělo a pauzu, pokud cítíte bolest. Každý týden odpočívejte alespoň jeden celý den.
Poraďte se se svým lékařem, pokud právě začínáte nebo máte nějaké zdravotní problémy, které by mohly být ovlivněny vzpírání.
