Emoce jsou nezbytnou součástí toho, kým jste, ale někdy mohou být chaotický, komplikovaný a vyloženě matoucí. Vědět, jak je pojmenovat a mluvit o nich - jak se sebou, tak s ostatními - je klíčovou součástí rozvoje emočního zdraví.
Naštěstí nemusíte procházet proces identifikace svých emocí sám. Paul Ekman, psycholog a přední výzkumný pracovník v oblasti emocí, zkoumal více než 100 vědců a použil jejich vstup k vývoji toho, co se nazývá Atlas emocí.
Tento online interaktivní nástroj rozděluje emoce do pěti hlavních kategorií:
- hněv
- strach
- smutek
- hnus
- zážitek
Mějte na paměti, že toto je pouze jeden způsob kategorizace emocí. Nedávná studie například naznačuje, že existuje 27 kategorií emocí. Ekmanova koncepce pěti hlavních typů emocí však nabízí dobrý rámec pro rozložení složitosti všech pocitů.
Zde je pohled na to, co zahrnuje každá z těchto pěti kategorií.
1. Radost
Lidé se obecně rádi cítí šťastní, klidní a dobří. Tyto pocity byste mohli vyjádřit tím, že se budete smát, smát se nebo si dopřát.
Můžete se cítit potěšení, když:
- cítíte se blízko a jste v kontaktu s lidmi, na kterých vám záleží
- cítíte se v bezpečí
- děláte něco, co vyvolává smyslové potěšení
- jste pohlceni v činnosti
- cítíte se uvolněně a v klidu
Jak o tom mluvit
Mezi slova, která můžete použít k popisu různých druhů zábavy, patří:
- štěstí
- milovat
- úleva
- spokojenost
- pobavení
- radost
- hrdost
- vzrušení
- mír
- spokojenost
- soucit
Pokud se požitek a související pocity cítí nepolapitelný, zkuste se podívat na jiné emoce nebo pocity, které se jim dostávají do cesty, jako například:
- potíže se zaměřením na to, co se děje v současnosti
- trápit se
- stres
- nízká nebo úzkostná nálada
2. Smutek
Každý se občas cítí smutně. Tato emoce může souviset s konkrétní událostí, jako je ztráta nebo odmítnutí. Ale v jiných případech možná netušíte, proč se cítíte smutní.
Jak o tom mluvit
Když jste smutní, můžete se popsat jako pocit:
- osamělý
- zlomené srdce
- ponurý
- zklamaný
- beznadějný
- zarmoucený
- nešťastný
- ztracený
- ustaraný
- rezignoval
- ubohý
Smutek může být obtížné třást, ale v závislosti na vaší situaci vám tyto tipy mohou pomoci:
- Truchlit. Smutek je normální součástí zármutku. Ať už se snažíte zotavit ze ztráty, rozpadu, změny nebo nedosažení cíle, uznání ztráty vám může pomoci to přijmout a zpracovat. Každý truchlí svým vlastním způsobem, takže udělejte, co je pro vás správné. Mohlo by to pomoci mluvit o bolesti, ve které se nacházíte, ale také to může pomoci chvíli sedět se svými pocity nebo je kreativně vyjádřit.
- Udělejte něco smysluplného. Dělat něco pro pomoc druhým nebo vrátit společnosti vám může pomoci cítit se více propojeni s ostatními lidmi. Pokud jste nedávno ztratili někoho, koho vám záleželo, zvažte dokončení projektu, o který se zajímali, nebo věnujte svůj čas věci, kterou podporovali.
- Oslovte podporu. To se snadněji říká, než udělá, když jste v nízkém bodě. Zkuste si vzpomenout na lidi ve vašem životě, kteří se o vás starají a pravděpodobně vám chtějí pomoci. Bolest bolestí se časem zmírní, i když si to v tuto chvíli nemůžete představit.
Pokud váš smutek přetrvává nebo začne mít významný dopad na každodenní život a ztěžuje práci, chodit do školy nebo udržovat vaše vztahy, může to pomoci mluvit s terapeutem.
3. Strach
Strach se stane, když ucítíte jakýkoli druh hrozby. V závislosti na této vnímané hrozbě se strach může pohybovat od mírné až těžké.
Mějte na paměti, že úroveň strachu, kterou cítíte, neodpovídá vždy intenzitě hrozby. Například, pokud žijete s úzkostí, můžete cítit strach kolem situací, které ve skutečnosti nepředstavují takovou hrozbu - i když to strach nijak nezmění.
Jak o tom mluvit
Strach vás může cítit:
- ustaraný
- pochybný
- nervový
- úzkost
- vyděšený
- zpanikařil
- zděšený
- zoufalý
- zmatený
- zdůraznil
Strach je naprosto normální emoce - a taková, která pravděpodobně chránila vaše předky, aby se nejedli naživu - ale existují věci, které můžete udělat, abyste proti ní bojovali:
- Konfrontujte strach místo toho, abyste se mu vyhnuli. Pokud se něčeho bojíte, ať už se jedná o seriózní diskusi, setkání s novými lidmi nebo řízení, je přirozené chtít zůstat stranou zdroje vašeho strachu. Ale to může často jen zhoršit váš strach. Místo toho zkuste bezpečně čelit vašemu strachu. Pokud se například najednou rozvine strach z řízení, vraťte se zpět do svého auta a ihned najeďte znovu. Nejprve se držte blízko domova, pokud to pomůže, ale nevyhýbejte se tomu.
- Odvádějte se od strachu. Někdy strach může být tak ohromující, že je těžké myslet na něco jiného. Ale přežvýkání, nebo nechat stejné myšlenky hrát znovu a znovu, může mít negativní dopad na váš emoční stav. Může to také zhoršit strach. Pokud máte pocit, že se upínáte na starosti nebo zdroj stresu, zkuste něco rušivého. Poslouchejte zvukovou knihu nebo podcast, vařte s novým receptem, na který se musíte soustředit, nebo se projděte nebo se projděte s nějakou energizující hudbou.
- Zvažte logicky strach. Udělejte si chvilku přemýšlet o svém strachu. Můžete s tím něco udělat? Může vám to skutečně ublížit? Co je nejhorší, co by se mohlo stát, kdyby se váš strach naplnil? Co byste dělali v tomto scénáři? Vědět, jak byste se vypořádali se svým strachem, vám může pomoci cítit se méně bojí.
Nenechte se odradit, pokud se vám tyto tipy zdají nemožné nebo ohromující - může být obtížné je dosáhnout sami. Zvažte spolupráci s terapeutem, který vám pomůže orientovat se v záchvatech paniky, fóbie, úzkosti a dalších problémech duševního zdraví kolem strachu.
4. Hněv
Hněv se obvykle stane, když zaznamenáte nějaký druh nespravedlnosti. Díky této zkušenosti se budete cítit ohroženi, uvězněni a neschopni se bránit. Mnoho lidí považuje hněv za negativní věc, ale je to normální emoce, která vám pomůže vědět, kdy se situace stala toxickou.
Jak o tom mluvit
Slova, která můžete použít, když se cítíte naštvaná, zahrnují:
- naštvaný
- frustrovaný
- nakouknutý
- naopak
- hořké
- rozzlobený
- podrážděné
- šílený
- podváděl
- pomstychtivý
- uražený
Existuje mnoho způsobů, jak se vypořádat s hněvem, z nichž mnohé mohou způsobovat problémy vám i lidem kolem vás.
Až se příště ocitnete v huffu, vyzkoušejte tyto tipy pro řízení hněvu produktivnějším způsobem:
- Dát si pauzu. Když se cítíte frustrovaní, když se mezi sebou a situací rozrušíte, můžete se vyhnout reakcím v okamžiku nebo rozzlobeným výbuchům. Zkuste se projít nebo poslouchat uklidňující píseň. Až budete pryč, věnujte několik minut úvaze, co způsobuje váš hněv. Má situace jinou perspektivu? Můžete udělat něco pro zlepšení?
- Vyjádřete svůj hněv konstruktivně. Můžete se vyhnout mluvení o svém hněvu, abyste zabránili konfliktu. Internalizace se může zdát jako bezpečná strategie, ale váš hněv se může prohloubit a můžete skončit ošetřováním zášti. To může ovlivnit vaše mezilidské vztahy i vaše emoční pohody. Místo toho si udělejte čas na vychladnutí, pokud to potřebujete, pak zkuste vyjádřit své pocity klidně a s úctou.
- Zaměřte se na nalezení řešení. Hněv je často obtížné řešit, protože se cítíte bezmocní. Práce na vyřešení problému, který způsobuje váš hněv, může pomoci zmírnit tuto frustrace. Možná nebudete schopni vyřešit každou situaci, která vás rozzlobí, ale obvykle můžete udělat něco pro zlepšení. Zeptejte se ostatních zapojených lidí, co si myslí a spolupracují. Můžete také zkusit požádat své blízké o jejich vstup. Různé perspektivy vám mohou pomoci zvážit řešení, která jste sami možná neviděli.
Každý se z času na čas zlobí. Ale pokud máte pocit, že máte problémy s hněvem, terapeut vám může pomoci vyvinout účinné nástroje pro řešení těchto emocí.
5. Znechucení
Obvykle se cítíte znechuceně jako reakce na nepříjemné nebo nežádoucí situace. Stejně jako hněv, pocity znechucení mohou pomoci chránit před věcmi, kterým se chcete vyhnout.
Může to také představovat problémy, pokud vás to povede k nechuti určitých lidí, včetně vás, nebo k situacím, které pro vás nemusí být nutně špatné.
Jak o tom mluvit
Znechucení může způsobit, že se budete cítit:
- nemít rád
- odpor
- nenávidět
- nesouhlasím
- urazil
- zděšený
- nepříjemný
- nevolný
- narušený
- vybrání
- averze
Znechucení se může stát jako přirozená reakce na něco, co se vám nelíbí. V některých situacích je možné, že budete chtít projít nebo překonat své znechucení. Tyto strategie mohou pomoci:
- Cvičte soucit. Je běžné cítit se nepříjemně, když čelíte věcem, kterým se bojíte nebo kterým nerozumíte. Mnoho lidí například nechce být kolem nemocných. Pokud se cítíte vyrušeni, když přemýšlíte o nemocných, zkuste nějaký čas strávit s nešťastným přítelem, milovaným nebo nabídnout pomoc. Je důležité podniknout kroky k ochraně vlastního zdraví, proto se nejprve ujistěte, že nejsou nakažlivé.
- Zaměřte se na chování, ne na osobu. Pokud někdo, o koho pečujete, udělá něco, co vás urazí nebo znechucuje, můžete odmítnout a reagovat tím, že stáhnete, odtlačíte je nebo se zlobíte. Ale místo toho můžete zkusit mluvit s touto osobou. Například, pokud vaše sestra kouří, vyhněte se kašli hlasitě nebo nevyjadřujte komentáře k pachu zastaralého tabáku. Místo toho jí řekněte, že z cigaretového kouře se cítíte nemocně a že máte obavy o její zdraví. Nabídněte jí pomoc s ukončením práce nebo s ní na hledání podpory.
- Vystavte se pomalu. Některé věci mohou žaludek jen otočit bez ohledu na to. Možná nemůžete vydržet jakýkoli typ strašidelně plazivého stvoření, ale přejete si, abyste mohli vyzkoušet zahradničení. Chcete-li bojovat s odporem nad tím, jak červi vypadají, můžete začít tím, že si o nich přečtete a podíváte se na jejich obrázky. Pokud se obáváte, že se vám dostanou do rukou, můžete zkusit zahradnické rukavice. Pokud se vám nelíbí sledovat jejich pohyb, můžete zkusit sledovat krátké videoklipy o červech, aby si na ně zvykli, než je uvidíte v reálném životě.
Pokud cítíte silnou nechuť vůči skupině lidí, konkrétní osobě nebo vůči sobě, zvažte rozhovor s terapeutem o svých pocitech (všimnete si zde tématu?).
I když si nejste jisti, co přesně je za vaším znechucením, mohou vám pomoci prožít emoce a prozkoumat pozitivní způsoby, jak se s tím vypořádat.
Dává to všechno dohromady
Emoce mohou být komplikované. Někteří se mohou cítit intenzivně, zatímco jiní se zdají být ve srovnání mírní. Můžete se cítit konfliktní emoce v daném okamžiku.
Ale emoce mohou sloužit účelu, i když jsou negativní. Místo toho, abyste se snažili změnit emoce, které zažíváte, zvažte, jak na ně reagujete. Obvykle jsou to reakce, které vytvářejí výzvy, nikoli samotné emoce.
