Všichni bychom se chtěli s jistotou postavit na zem a otevřeně vyjádřit své pocity těm, kteří jsou kolem nás, ať už jde o odmítnutí pozvání nebo postavení se spolupracovníkovi. Ale to není snadné.
"Mnoho lidí bojuje s asertivitou, protože je těžké vědět, kde je hranice mezi příliš silným nebo ctižádostivým, nebo zdáním slabým a nejistým," říká Joree Rose, LMFT.
Tyto tipy vám mohou pomoci s pohodlnějším mluvením a prosazováním.
Posuďte svůj komunikační styl
Prvním krokem k větší asertivitě je inventarizace toho, jak vyjadřujete své myšlenky a pocity. Používáte pasivní nebo agresivní komunikační styl?
Pokud máte pasivní styl, můžete povolit, aby se potřeby ostatních dostaly před vlastní, říká licencovaná psychoterapeutka Annemarie Phelan. Možná to myslíš dobře, vysvětluje, ale tento způsob komunikace může časem vést ke škodlivému rozhořčení.
Agresivní styl naopak zasahuje do práv ostatních. To se velmi liší od asertivního. Phelan dodává, že s asertivní komunikací „neexistuje šikana, žádné zastrašování, pouze jasně tvé přání a potřeby.“
Pochopení toho, kde spadáte do spektra mezi pasivní a agresivní komunikací, vám může pomoci zúžit oblasti, které by mohly zlepšit.
Nalezení vašeho stylu
Nejste si jisti, kam spadnete na stupnici? Zvažte tento příklad.
Známý požaduje laskavost. Mnohokrát jste této osobě pomohli a už vás to unavuje. Je tu osobní projekt, na kterém byste místo toho opravdu rádi pracovali.
Takto můžete reagovat na základě vašeho komunikačního stylu:
- Pasivní. "Tak určitě! Rád bych pomohl! “
- Agresivní. "Už vás nebaví vaše kňučení a potřeba." Nikdy pro sebe nic neděláš. “
- Asertivní. "Tentokrát nebudu schopen pomoci."
Naplánujte si odpověď předem
Ocitnete se automaticky říkat ano věcem bez přemýšlení o tom? Pokud máte tendenci to dělat, Phelan doporučuje mít nějaké go-to fráze, když jste konfrontováni s požadavkem nebo pozvánkou, že nejste do.
Zde je několik předkrmů:
- "Dovolte mi, abych se k tomu vrátil."
- "Musím zkontrolovat svůj kalendář."
- "Mám konflikt v plánu."
- "To nebudu schopen, mám plány."
Pokud se rozhodnete říci, že je třeba nejprve zkontrolovat některé věci, ujistěte se, že se vrátíte k dané osobě.
Nenechte se bránit vině
Pokud zjistíte, že se cítíte provinile, když se snažíte prosadit, mějte na paměti, že řeknutí ne žádosti neznamená, že osobu odmítáte.
Používejte pozitivní sebepovídání
Je těžké praktikovat asertivitu, když jste ve chvíli. Proto Rose doporučuje mentálně se napumpovat pozitivním sebepovídáním.
Mohlo by to znít drsně, ale pokud se chystáte na rozhovor, kde víte, že budete muset položit nohu dolů, humbuk se s pozitivní myšlenky na "Mám to" nebo "Můj čas je důležitý."
Udělejte si čas na dýchání
Pokud vaše srdce začne závodit pouhým myšlením na umístění hranice, věnujte chvilku hluboký dech, zvláště pokud máte pocit, že se začíná zmocňovat agrese.
"Dýchání zklidní mozek a tělo a pomůže se uzemnit, čímž se usnadní návrat k vašim záměrům," dodává Rose.
Hluboké dechové cvičení
Až budete příště cítit, že jste ohromeni nebo ztrácíte pozornost, zkuste toto cvičení:
- Najděte klidné místo k sezení nebo stání.
- Zhluboka se nadechněte nosem.
- Zadržte dech a počítejte do 5.
- Pomalu uvolněte dech vydechováním nosem.
Ztělesněte asertivní postoj
Komunikace není jen ústní. Než se dostane do stresující situace nebo obtížné konverzace, Rose doporučuje zaujmout asertivní postoj těla, díky kterému se budete cítit sebevědomější a silnější.
Jak to vypadá? Postavte se rovně a otočte ramena dozadu. Udržujte pravidelný oční kontakt a neutrální výraz obličeje.
Zopakujte s někým, koho znáte a kterému důvěřujete
Pokud máte velký problém, který se snažíte vyřešit, zvažte hraní rolí s důvěryhodným přítelem tím, že si procvičíte různé styly konverzace. Zapište si to a pak nahlas řekněte, co chcete říct.
Nezapomeňte požádat o zpětnou vazbu o tom, jak jasně jste se setkali, a jak druhá osoba může vidět situaci.
Věnujte pozornost tomu, jak reagují na váš tón hlasu a řeči těla. Komunikujete, aniž byste se styděl nebo nepřátelský? Poté se ohodnoťte. Vylepšete svůj přístup podle jejich zadání.
Věřte ve svou cenu
Bez zdravého a vyváženého pocitu sebeúcty budete pravděpodobně nadále přijímat méně od ostatních nebo nakonec dáte víc, než obdržíte.
"Pokud nevěříte v sebe, bude pro někoho těžké věřit ve vás nebo vám dá, co chcete," říká Rose.
Stanovte hranice akcí
Pamatujte, že asertivita a agresivita jsou různé věci. Asertivita je o udávání vašich potřeb nebo požadavků s úctou a v rámci osobních hranic, vysvětluje Ashleigh Edelstein, LMFT.
Pokud je pro vás stanovení hranic agresivní nebo nepříjemné, zvažte tento scénář: Váš šéf neustále hromadí práci na vašem stole, aniž by ověřil, zda můžete přijmout více projektů.
Agresivní reakce by vyhodila do vzduchu vašeho šéfa na schůzce nebo by vyžadovala, aby někdo jiný pracoval.
Asertivní odezva by na druhé straně znamenala naplánovat schůzku s vaším šéfem za účelem projednání nového systému přidělování práce nebo přijít s způsoby, jak lépe delegovat odpovědnosti.
Začněte malý
Pokud to všechno zní trochu skličující, zvažte začátek několika malých cvičení, která vám pomohou procvičit se v situacích s nízkým rizikem asertivnější.
Procvičujte scénáře
Zde je několik nápadů, jak začít:
- Mluvte, když raději sledujete film doma, místo aby šli ven.
- Sdělte svému partnerovi, že nebudete moci udělat konkrétní příkaz. Může to být také dobrá příležitost k procvičování neřeknutí bez toho, že byste nabídli celý příběh.
- Jděte do nové restaurace a požádejte o stůl, který je v klidnější oblasti nebo blízko okna. I když není nic k dispozici, je to dobrý způsob, jak praktikovat dotaz na to, co chcete.
Získejte pomoc venku
Pokud je pro vás obtížnější praktikovat asertivitu, zvažte další rozhovory s kvalifikovaným terapeutem. Základní faktory, včetně stresu a úzkosti, mohou způsobit, že je obzvláště těžké požádat o to, co potřebujete.
Terapeut vám pomůže identifikovat zátarasy a přijít s novými nástroji pro jejich navigaci.
Cindy Lamothe je nezávislá novinářka se sídlem v Guatemale. Často píše o průnikech mezi zdravím, wellness a vědou o lidském chování. Psala pro The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post a mnoho dalších. Najděte ji na cindylamothe.com.
