Pokud jste těhotná, pravděpodobně už jste slyšeli, že teď jedíte pro dva! I když to není úplně pravda (v prvním trimestru nepotřebujete další kalorie a během těhotenství byste se měli zaměřit na asi 340 až 450 kalorií denně denně), pro růst vašeho dítěte je velmi důležitá strava.
Kolik bílkovin, které jíte během těhotenství, je životně důležité pro vaše rostoucí dítě a ovlivňuje vše od porodní hmotnosti dítěte až po velikost jeho hlavy. Mohlo by to dokonce ovlivnit, jak jsou zdraví jako dospělí!
Ale žádný tlak - to by nemělo být příčinou stresu. Existuje mnoho způsobů, jak získat dostatek bílkovin z celých potravin v každodenním jídle.
A pokud máte nevolnost související s těhotenstvím nebo nemáte dostatek chuti k jídlu, některé druhy bílkovinných prášků mohou dočasně pomoci vyplnit mezeru ve výživě.
Co jsou to proteinové prášky?
Proteinové prášky nejsou jen pro kulturisty. Tyto koncentrované formy potravinových proteinů mohou v případě potřeby pomoci doplnit těhotenskou stravu. Jediná kopeček bílkovinného prášku vám dá až 30 gramů bílkovin.
Tento protein může pocházet z:
- vejce
- mléko
- sójové boby
- brambory
- hrášek
- rýže
- konopí
Často jsou obohaceny jinými živinami, ale prášky na bílkoviny nejsou určeny k tomu, aby nahradily jídlo.
A ne všechny prášky na bílkovinách jsou vytvořeny rovnocenné. Někteří přidali přísady nebo skryté chemikálie, které nejsou bezpečné k jídlu, když jste těhotná - nebo když nejste, na to přijde.
Některé proteinové prášky obsahují přidaná zahušťovadla, umělá aromata, barviva a cukry - nevyžádané ty a vaše dítě nepotřebujete.
Kolik proteinu potřebujete během těhotenství?
Těhotné ženy musí jíst asi 70 až 100 gramů bílkovin denně, v závislosti na celkové tělesné hmotnosti.
Abychom to uvedli do perspektivy, vejce vařené na tvrdo vám poskytne asi 6 gramů bílkovin a kuřecí prsa bez kůže poskytuje 26 gramů. Nejste fanouškem toho, jak jíst tolik masa a mléka? Dobrá zpráva: Spousta rostlinných potravin je také bohatá na bílkoviny. Například půl šálku čočky má asi 9 gramů.
Zde je ukázka denního příjmu bílkovin v celkové hmotnosti 72 gramů:
- vařené vejce (6 gramů)
- šálek tvarohu (28 gramů)
- hrst ořechů (6 gramů)
- 3 unce pečeného lososa (skvělá rybí varianta pro těhotenství) a misku čočkové polévky (15 gramů + 9 gramů)
- sklenici mléka (8 gramů)
Pokud se však snažíte dostat všechny tyto bílkoviny do svého jídla, možná budete chtít použít proteinový prášek jako doplněk - nikoli jako náhradu jídla - ke zvýšení vašeho příjmu, se souhlasem vašeho OB.
Proteinový prášek nebo ne proteinový prášek?
Proteinové prášky vám mohou pomoci uspokojit vaše proteinové potřeby během těhotenství. Než však do své stravy přidáte jakýkoli doplněk - včetně proteinových prášků, promluvte si s OB.
Jakmile budete mít postup, zeptejte se svého lékaře, jaký proteinový prášek doporučují. Stejně jako u jakéhokoli druhu potravinového doplňku je nejlepší hledat neochucenou odrůdu s velmi malým množstvím ingrediencí. Dobré pravidlo: Pokud to nemůžete vyslovit, nejezte to.
Syrovátkový prášek je přírodní proteinový prášek vyrobený z mléka. Hledejte čistý syrovátkový prášek, který neobsahuje žádné přísady.
Ale pokud jste alergičtí nebo citliví na mléčné výrobky, ujistěte se, že neberete mléčný prášek na bázi mléka. Poslední věc, kterou během těhotenství chcete, je zbytečné nadýmání a plyn - nebo alergická reakce.
Kromě toho, že se vyhnete syrovátce, pečlivě zkontrolujte štítky s proteinovým práškem, zda neobsahují mléčné ingredience, jako je kasein nebo laktóza. Vaše nejlepší sázka je místo toho dosáhnout čistého hrachu bílkovinného prášku.
Jaká jsou rizika používání proteinového prášku během těhotenství?
Příliš mnoho
Příliš mnoho bílkovin během těhotenství má svůj vlastní soubor rizik. Pravděpodobně vůbec nepotřebujete proteinový prášek, pokud jíte každý den řadu potravin bohatých na proteiny.
Studie ve Skotsku, na kterou se odkazuje v tomto přezkumu výzkumu z roku 2014, zjistila, že těhotné ženy, které jedly příliš mnoho bílkovin a příliš málo sacharidů, měly pomaleji rostoucí děti. (To je také jeden z důvodů, proč se keto strava nedoporučuje, když jste těhotná.)
Studie z roku 2018 zjistila, že těhotné ženy s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů měly vyšší riziko gestačního diabetu.
Zvažte toto: Je snazší získat příliš mnoho bílkovin z doplňku, který je k pití, než celé potravinové zdroje. Z tohoto důvodu můžete chtít vystoupit z prášku a namísto toho se natáhnout za hrst kešu.
Spotřeba toxických látek
Také proteinové prášky spadají do kategorie „doplněk stravy“. To znamená, že ve Spojených státech nejsou regulovány Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA).
Výrobci prášků jsou ti, kdo kontrolují bezpečnost a označují, co vložili do svých proteinových prášků. Jsou všichni výrobci důvěryhodní? Doufáme, že ano, ale není to vždy určitá věc.
Neexistuje způsob, jak si být stoprocentně jistý, že dostáváte to, co říká štítek. Možná nebudete dostávat množství bílkovin, které potřebujete pro zdravé těhotenství. A podle projektu Clean Label můžete být toxickými, neobsazenými přísadami, jako jsou těžké kovy nebo pesticidy.
Zkuste získat většinu bílkovin z celých potravin. Stačí přidat kopeček důvěryhodného proteinového prášku, když ho opravdu potřebujete.
Balení na cukr
Dávejte pozor na skryté cukry v proteinových prášcích. Příliš mnoho cukru může způsobit nezdravý přírůstek na váze - což není dobré pro těhotenství - a zvýšit hladinu cukru v krvi.
Některé druhy proteinových prášků mohou mít až 23 gramů cukru v jedné lopatce! Abychom to uvedli v perspektivě, American Heart Association doporučuje, aby ženy měly denní limit 25 gramů cukru.
Uložte svůj povolený - a zcela rozumný - příjem cukru pro dobré věci (zmrzlina, čokoláda a čerstvé nebo sušené ovoce).
Lepší zdroje bílkovin
Snad nejlepším způsobem, jak získat protein, je spíše vaše jídlo než prášek. Štíhlé maso (jako kuře nebo krůta), ryby s nízkým obsahem rtuti a určitá zrna a luštěniny patří mezi nejlepší volby.
Jednu porci červeného masa můžete získat neuvěřitelnou třetinu denní potřeby bílkovin. 4-uncová porce mletého hovězího masa vám dá asi 24 gramů bílkovin!
Užívejte si steak nebo hamburger jednou nebo dvakrát týdně, ale nechoďte ořechy. Červené maso má vysoký obsah cholesterolu a tuků a může mít vliv na vaše srdce. Recenze z roku 2014 navíc zjistila, že matky, které během těhotenství snědly více živočišných bílkovin, měly děti s vyšším krevním tlakem.
Některé mořské plody jsou také skvělou volbou pro vás. Ale větší ryby někdy obsahují rtuť, toxin. FDA radí, aby se těhotné ženy vyhýbaly rybám jako:
- makrela
- mečoun
- tilefish
Vyhněte se také syrovým nebo nedostatečně vařeným mořským plodům. To znamená, že během těhotenství nebo kojení nemáte sushi na bázi ryb.
Mezi nejlepší rostlinné proteiny patří:
- luštěniny
- čočka
- celá zrna
- hnědá rýže
- ovesné vločky
- ječmen
- ořechy
Pasterizované mléčné výrobky, jako je mléko, tvrdé sýry, tvaroh a jogurt, jsou také dobrým zdrojem bílkovin. Ale jen řekněte ne měkkým, ozdobným sýrům, jako je Brie a Blue. Mohou obsahovat nepasterizované mléko a další toxiny.
Jídlo s sebou
Některé druhy proteinových prášků jsou bezpečné během těhotenství. Přidání lžíce - když ji potřebujete - vám může pomoci splnit denní potřeby bílkovin pro vás a vaše rostoucí dítě.
Ale je to poněkud neregulovaný trh a proteinové prášky se obvykle nevyrábejí a neprodávají těhotným ženám. Mnoho z nich může mít přidané nebo neznámé přísady, které nejsou bezpečné - a nepatří k jakémukoli druhu jídla nebo doplňku.
Mějte deník jídla a odhadněte, kolik bílkovin a dalších živin získáváte každý den. Možná nebudete muset brát proteinový prášek. A kromě toho, příliš mnoho bílkovin může být příliš dobrým, a tomu je třeba se vyhnout.
Jako vždy, spusťte všechny doplňky - včetně doplňků stravy - vaším OB.
