Pokud nemůžete stisknout žádné cvičení dříve v průběhu dne, rutina před spaním může volat vaše jméno.
Ale nedopadá vám před spaním dostatek energie, což vám ztěžuje dobrý noční spánek? To byla víra, ale nový výzkum naznačuje, že je to jinak.
Recenze publikovaná v časopise Sports Medicine v únoru 2019 zjistila, že tvrzení, že cvičení před spaním negativně ovlivňuje spánek, není podporováno. Ve skutečnosti je opak v mnoha případech pravdou.
Výjimkou z těchto nálezů bylo intenzivní cvičení méně než 1 hodinu před spaním, což může ovlivnit celkovou dobu spánku a dobu, kdy zaspí.
Jinými slovy, cvičení, které příliš nezvyšuje adrenalin, by mohlo být skvělým doplňkem vaší noční rutiny.
Jaký druh tréninku byste tedy měli udělat před spaním? Několik pohybů s nízkým dopadem a několik roztažení celého těla bude jen druh činnosti, kterou vaše tělo potřebuje, než narazí na seno.
Co můžeš udělat
Vybrali jsme pět tahů, které jsou ideální pro cvičení před spaním. Začněte cvičeními, jak jsme zde naznačili, a končete úseky.
Udělejte 3 sady každého cvičení a poté pokračujte dalším. Držte každý úsek po dobu 30 sekund až minuta - ať se vám bude líbit cokoli - a pak se připravte na několik Zzz.
1. Plank
Jedno z nejlepších celoplošných cviků vyžaduje prkno. Přestože vaše srdeční frekvence může zvýšit střední prkno, zaměřte se na své dýchání a získejte také některé regenerační výhody.
Pokyny:
- Dostaňte se do pozice prkna na předloktí nebo rukou. Vaše tělo by mělo tvořit přímou linii od hlavy až k patám, což znamená, že vaše dolní část zad a boky nejsou ochablé. Svažte ramena dolů a zpět a udržujte svůj pohled na prstech.
- Držte se zde, zaměřte se na své dýchání a udržujte tuto přímou linii po dobu 30 sekund až minuta.
2. Glute most
Další možností s nízkým dopadem je, že glute bridge zamíří na vaše jádro a glutes, aby pomohl posílit váš zadní řetěz (všechny ty svaly na zadní straně těla). Pohybujte se pomalu a s kontrolou, abyste mohli využívat všech výhod.
Pokyny:
- Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze. Vaše paže by měly být dole po stranách.
- Nadechněte se a začněte zvedat boky, protlačujte si paty, mačkejte glutey a jádro. Nahoře by vaše tělo mělo tvořit přímou linii od horní části zad po kolena.
- Nahoře pozastavte na 1–2 sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Dokončete 10–15 opakování.
3. Ptačí pes
Cvičení v oblasti stability a síly jádra, ptačí pes je klamně náročné. Skutečný důraz je kladen na udržení stabilního záda, zejména dolní části zad, během celého pohybu. Další důležitý faktor? Nespěchejte!
Pokyny:
- Začněte na všech čtyřech, s zápěstí pod rameny a koleny pod boky, s rovným hřbetem a neutrálním krkem. Složte ramena dolů a zpět a zapojte své jádro.
- Začněte narovnávat a zvedat levou nohu a pravou paži současně, udržet vaše boky a ramena kolmo k podlaze. Udržujte hlavu v neutrální poloze a zastavte, když jsou vaše končetiny rovnoběžné s podlahou. Vydržte 2–3 sekundy a zaměřte se na svou stabilitu.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy a stejným způsobem zvedněte pravou nohu a levou paži. Toto je 1 opakování.
- Dokončete 10 opakování.
4. Dětská pozice
Tento úsek poskytuje skvělé uvolnění vaší dolní části zad a boků, které mohou udržet trochu napětí, zejména pokud sedíte celý den. Když vdechujete a vydechujete, přemýšlejte o potopení níže do úseku.
Pokyny:
- Klečte na podlaze s nohama pod dnem. Rozšiřte si kolena.
- Nadechněte se a sklopte dopředu, aby trup padal mezi stehna a natáhl ruce nad hlavu. Položte dlaně na podlahu.
- Dýchejte pomalu a zhluboka zde po dobu 30–60 sekund a nechte vaše boky klesat dolů, když se sklopíte hlouběji dopředu.
5. Natáhnout obrázek 4
Další úsek pro vaše boky, glutes a dolní části zad, číslo 4 je skvělý způsob, jak ukončit tuto jemnou rutinu. Tento krok můžete také udělat, když stojíte na jedné noze - poté se budete cítit dobře.
Pokyny:
- Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohama na podlaze.
- Proveďte pravý kotník přes levé koleno a zatáhněte zpět za levou hamstring, přičemž cítíte natažení v pravém boku. Počkejte 30 sekund.
- Uvolněte a opakujte na druhé straně.
Sečteno a podtrženo
Cvičení před spaním může být skvělým způsobem, jak svému tělu signalizovat, že je čas na zavření očí. Držte se pohybů s nízkým dopadem, které vám pomohou budovat sílu (aniž by se zvyšoval adrenalin!) A budete na cestě ke sladkým snám.
