Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.
Pokud budete jíst veganskou stravu, dostatek vitamínu D každý den může být náročné. Mnoho potravin s vysokým obsahem vitamínu D, jako je losos, žloutky a měkkýši, nejsou veganské.
Přijetí dostatečného množství vitamínu D může být obtížné, dokonce i pro lidi, kteří nejsou vegani. Jedna studie zjistila, že 41,6 procent Američanů může mít nedostatek vitamínu D.
V tomto článku se podíváme na nejlepší zdroje vitamínu D pro vegany, účinnost doplňků a jak můžete optimalizovat příjem tohoto důležitého vitaminu.
Proč potřebujete vitamín D?
Hlavním úkolem vitamínu D je pomáhat vašemu tělu vstřebávat vápník a fosfor z potravy.
Oba tyto minerály jsou nezbytné pro udržení zdravých kostí. Lidé, kteří nedostávají dostatečné množství vitamínu D, mají zvýšené riziko vzniku slabých a křehkých kostí.
Váš imunitní systém také potřebuje vitamín D, aby dobře fungoval. Výzkum z roku 2011 ukazuje, že nedostatek vitaminu D je spojen se zvýšenými autoimunitními problémy a vyšším rizikem vzniku infekcí.
Podle přezkumu studií z roku 2013 mohou mít lidé s nízkou hladinou vitaminu D větší riziko deprese než lidé se zdravou hladinou vitaminu.
Existují důkazy, které naznačují, že vitamin D může hrát roli při prevenci rakoviny, ale v současné době není výzkum přesvědčivý.
Existují také důkazy, které naznačují, že vitamín D může snížit riziko srdečních chorob, ale je zapotřebí dalšího výzkumu.
Veganské zdroje vitamínu D
Vitamin D je ve srovnání s jinými vitamíny jedinečný. I když to můžete získat z různých zdrojů potravy, vaše tělo to také dokáže. Když vystavíte kůži slunečnímu záření, vaše tělo má schopnost přeměnit cholesterol na vitamín D, který také působí jako hormon.
Mnoho potravin s největším obsahem vitamínu D pochází ze zvířat. Existují však dobré zdroje tohoto vitamínu, které jsou šetrné k veganům.
Můžete vidět obsah vitamínu D v mikrogramech (mcg nebo μg) nebo v mezinárodních jednotkách (IU). Mikrogram vitamínu D odpovídá 40 IU.
Zde jsou některé z nejlepších veganských zdrojů vitamínu D.
Obohacené sójové mléko
Jeden šálek sójového mléka obohaceného vitamínem D obsahuje asi 2,9 mcg (116 IU) vitamínu D.
Před zakoupením značky sójového mléka je důležité zkontrolovat štítek, aby se zjistilo, zda je obsažen vitamin D. Značky, které nejsou obohaceny, obsahují velmi málo vitamínu D.
Houby
Houby jsou jedním z jediných rostlinných zdrojů, které obsahují značné množství vitamínu D.
Houby pěstované ve tmě nemusí obsahovat významné množství vitamínu D. Houby vystavené ultrafialovému světlu při pěstování však mohou obsahovat asi 450 IU na 100 gramů porce.
Houby obsahují vitamín D-2, zatímco živočišné produkty obsahují vitamín D-3. Výzkum zjistil, že vitamín D-2 nemusí být tak biologicky dostupný jako vitamin D-3, ale může stále zvyšovat jeho hladinu.
Obohacené obiloviny
Mnoho snídaňových cereálií a značek ovesných vloček je obohaceno vitaminem D. Obiloviny obohacené vitaminem D obvykle obsahují vitamín v nutričních informacích.
Množství vitamínu D nalezeného v obohacených obilovinách se může u jednotlivých značek lišit. Nejčastěji obsahují mezi 0,2 až 2,5 mcg (8 až 100 IU) na porci.
Opevněná pomerančová šťáva
Ne všechny pomerančové šťávy jsou obohaceny vitaminem D. Avšak značky, které jsou obohaceny, mohou obsahovat až 2,5 mcg (100 IU) na jednu porci.
Šťávy obohacené vitamínem D to obvykle uvedou na obalu.
Obohacené mandlové mléko
Obohacené mandlové mléko obsahuje asi 2,4 mcg (96 IU) vitamínu D na jednu porci. Mnoho značek mandlového mléka je také obohaceno vápníkem.
Obohacené rýžové mléko
Rýžové mléko obohacené vitamínem D obsahuje asi 2,4 mcg (96 IU) na jednu porci. Některé značky rýžového mléka mohou být obohaceny o další živiny, jako je vitamin A a vitamin B-12
Sluneční svit
Ačkoli slunce není jídlo, je to skvělý zdroj vitamínu D pro vegany.
Pro většinu lidí stačí vystoupit na slunce asi 10 až 30 minut třikrát týdně. Lidé s tmavší pokožkou však mohou potřebovat více slunečního záření než lidé se světlou pokožkou, aby mohli získat stejné výhody.
Pokuste se omezit vystavení slunci, protože příliš mnoho času stráveného na slunci může poškodit vaši pokožku, způsobit spálení od slunce a zvýšit riziko rakoviny kůže.
A co doplňky?
Doplňky vitamínu D jsou další možností, jak zvýšit příjem tohoto vitaminu, pokud budete jíst veganskou stravu. Ne všechny doplňky vitamínu D jsou šetrné k veganům, proto si před zakoupením doplňku nezapomeňte prohlédnout značku.
Pro zvýšení absorpce se doporučuje užívat doplňky stravy vitamín D s jídlem. Potraviny s vysokým obsahem tuků, jako jsou avokádo, ořechy a semena, jsou zvláště užitečné při zvyšování absorpce vitamínu D do vašeho krevního řečiště.
Podle jedné studie měli lidé, kteří užívali doplňky vitamínu D-3 s jídlem s vysokým obsahem tuků, o 32 procent vyšší hladinu vitamínu D v krvi po 12 hodinách ve srovnání s lidmi, kteří jedli jídlo bez tuku.
Zde je několik značek, které nabízejí veganské doplňky vitamínu D.
- Doktorův nejlepší Vegan D3
- Country Life Vegan D3
- MRM Vegan Vitamin D3
Kolik vitamínu D potřebujete?
Množství vitamínu D, které potřebujete každý den, závisí na vašem věku.
Podle národních zdravotních ústavů je průměrný denní příjem 400 až 800 IU nebo 10 až 20 mikrogramů dostatečný pro více než 97 procent lidí.
Zde je doporučený denní příjem vitamínu D na základě věku:
- Děti (0–12 měsíců): 400 IU
- Děti (1–13): 600 IU
- Teenageři: 600 IU
- Dospělí 70 a mladší: 600 IU
- Dospělí nad 70: 800 IU
Horní bezpečná hranice dietního vitamínu D pro lidi ve věku 9 a více let je 4 000 IU denně. Přílišné užívání může způsobit následující příznaky.
- ztráta chuti k jídlu
- nevolnost
- zvracení
- zácpa
- slabost
- ztráta váhy
Příliš mnoho vitamínu D může také zvýšit hladinu vápníku v krvi. Nadbytek vápníku může způsobit nepravidelný srdeční rytmus a dezorientaci.
Jaké jsou příznaky nedostatku vitamínu D?
Nedostatek vitamínu D může způsobit několik zdravotních problémů. Pokud nedostanete pravidelné sluneční záření, máte větší riziko vzniku nedostatku.
Africké americké a hispánské populace jsou vystaveny nejvyššímu riziku vzniku nedostatků vitamínu D.
Některé příznaky nízkého obsahu vitamínu D zahrnují následující:
- oslabený imunitní systém
- slabé kosti
- Deprese
- únava
- pomalé hojení ran
- ztráta vlasů
Sečteno a podtrženo
Pokud budete jíst veganskou stravu, může být dostatek vitamínu D náročné, ale existují způsoby, jak zvýšit příjem, které nezahrnují živočišné zdroje.
Obiloviny a mléčné náhrady obohacené vitamínem D jsou dva nejlepší zdroje vitamínu D ve stravě pro vegany. Užívání denního doplňku vitamínu D vám také může pomoci zvýšit hladinu.
Vystavení pokožky slunci může také zvýšit přirozenou produkci vitamínu D v těle. Pro většinu lidí stačí 10 až 30 minut třikrát týdně.
