Bolest na krku je běžné onemocnění, které může vykolejit fyzickou aktivitu a ztěžovat každodenní činnosti.
U některých lidí je bolest dočasná a způsobuje jen drobné narušení jejich života. Ale pro ostatní může být bolest krku důsledkem závažnějšího stavu, jako je například vypouklý disk, který vyžaduje zvláštní léčebný plán, aby se ulevilo.
Pro vypouklý disk existuje celá řada možností léčby, včetně cvičení, která můžete dělat doma. Zde je pět pohybů schválených odborníkem, které můžete udělat pro vypouklý disk.
Brady zastrčené
"Toto cvičení se zaměřuje na ohýbače hlubokého krku a také způsobuje, že se vaše obratle na krku posunou do prodloužení," řekl Wickham. V průběhu času to může pomoci zmírnit bolest a zlepšit sílu krku.
- Posaďte se vysoko, jako by jste měli k hlavě připoutanou šňůru. Ujistěte se, že máte krk rovný.
- Jemně zatlačte hlavu dozadu. To způsobí, že se vaše brada zastrčí a vytvoří dvojitou bradu. Měli byste cítit, jak se svaly pod bradou aktivují.
- Proveďte 10 opakování, 10krát denně.
Sdílet na Pinterestu
Prodloužení krku
"Lidé se často bojí pohybovat, když mají zranění disku, ale toto cvičení pomáhá aktivovat svaly na krku a dokázat svému tělu, že je v pořádku se pohybovat," řekl Wickham.
- Začněte rukama a koleny nebo cvičebním míčem.
- Zakřivte si krk nahoru, dokud je pohodlný a bez bolesti.
- Držte v této poloze po dobu 3 sekund, pak se vraťte do výchozí polohy, což je rovný krk.
- Proveďte 10 opakování, 10krát denně.
Sdílet na Pinterestu
Společné mobilizace
Tato mobilizace kloubů se zaměřuje na jednotlivé klouby krčních obratlů a disky mezi klouby. "Ukázalo se, že mobilizace lehkého krku v průběhu času snižuje bolest a zvyšuje pohyb krku v čase," vysvětlil Wickham.
- Za krk položte navinutý ručník.
- Popadněte oba konce ručníku a nechte jej utřít.
- Při provádění zastrčení brady jemně vytáhněte ruce dopředu.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
- Proveďte 10 opakování, 3x denně.
Sdílet na Pinterestu
Trapéziový úsek (boční úsek)
"Tento úsek může pomoci uvolnit svaly horního lichoběžníku, které se často ztuhnou, když máte bolesti krku," říká Dr. Farah Hameed, odborná asistentka rehabilitačního a regenerativního lékařství v Columbia University Medical Center.
- Sedící nebo stojící, pomalu nakloňte hlavu, aby se vaše ucho přiblížilo k rameni.
- Jemně držte 10 až 20 sekund.
- Přepněte na druhou stranu a držte 10 až 20 sekund.
- Pokud se necítíte příliš roztažený, můžete jemně rukou přitáhnout hlavu k boku.
- Proveďte 2 sady - obě strany jsou 1 sada - 2 až 3krát denně.
Sdílet na Pinterestu
Scapular nastavení stretch
"Špatné držení těla a zaoblení ramen vpřed může také zvýšit tlak na vyboulení disku, což může vést k bolesti," vysvětlil Hameed.
"Šupinatá roztažná roztažnost může zvýšit roztažnost před hrudníkem, zlepšit celkové vyrovnání a přinést lopatky dozadu v lepší poloze, aby pomohly uvolnit svaly krku," dodala.
- Sedět nebo stát, položte prsty na ramena.
- Vraťte ramena dozadu a klouzejte lopatkami dolů a společně vzadu s ohnutými lokty, jako byste se je snažili umístit dolů a zpět k zadní kapse.
- Držte toto držení těla po dobu 10 sekund.
- Toto cvičení opakujte několikrát po celý den, zejména pokud jste chvíli seděli.
Sdílet na Pinterestu
Co dělat s vydutým diskem v krku
Provádění úseků a cvičení určených speciálně pro účely rehabilitace je vynikající způsob, jak zacílit na krk a okolní oblasti. To znamená, že existují cvičení, kterým byste se měli vyhnout, když máte co do činění s vydutým diskem v krku.
Wickham říká, že některé běžné pohyby a roztažení, aby se vyhnuly, zahrnují jakýkoli pohyb, který vyvíjí tlak na krk, a jakýkoli pohyb nebo roztahování, kde je krk výrazně ohnutý.
Také byste se měli vyvarovat cvičení nebo pozic, které mohou vyvíjet přímý tlak na krk, jako jsou stojky na nohou a stojky na rameno v józe.
A konečně, Hameed říká, že se vyvaruje cvičení s vysokým dopadem, jako je skákání a běh. Cokoliv, co může způsobit náhlé ostré pohyby, může zhoršit bolest z vypouklého disku.
Jako vždy, pokud určitý pohyb zvyšuje bolest nebo zhoršuje vaše příznaky, přestaňte to dělat a promluvte si s lékařem nebo fyzioterapeutem o alternativních cvičeních.
Další prostředky, které by mohly pomoci s vydutým diskem
Kromě jakýchkoli úseků nebo cvičení, které provádíte sami, může lékař také doporučit použití nesteroidních protizánětlivých přípravků (NSAID), jako je ibuprofen, aby zmírnil bolest a zánět.
Léčba může také zahrnovat týdenní návštěvy u fyzioterapeuta, který může používat kombinaci protahování, technik aktivace svalů a ruční manuální terapie.
Podle Cleveland Clinic, ve vážnějších případech, injekce kortizonu do páteře může poskytnout úlevu.
"Existují případy, kdy herniace je dostatečně závažná, ve které je chirurgický zákrok opodstatněný, ale téměř ve všech případech je nejlepší fyzickou terapii vyzkoušet před operací," řekl Wickham.
Kdy navštívit lékaře
Pokud jste již pod lékařskou péčí o vypouklý disk, pravděpodobně budou mít kroky, abyste je mohli sledovat při zpětných návštěvách. Obecně však některé červené vlajky naznačují, že může být čas se domluvit dříve než později.
"Pokud se vaše příznaky nezlepší během 1 až 2 týdnů nebo pokud máte středně až těžkou necitlivost, mravenčení nebo pálení na krku, pažích nebo rukou, měli byste navštívit lékaře," řekl Wickham.
Protože v páteři disků a kořenech míšních nervů a míchy existuje úzký vztah, Hameed říká, že má nějaké neurologické příznaky - jako je přetrvávající necitlivost, mravenčení nebo slabost v pažích -, takže je třeba vyrazit na vyšetření k lékaři a vyšetření.
Pokud navíc zaznamenáte některý z následujících příznaků komprimace šňůry, měli byste navštívit lékaře k urgentnímu vyhodnocení:
- narušení rovnováhy
- nemotornost s použitím vašich rukou
- padá
- změny střev nebo močového měchýře
- znecitlivění a brnění v břiše a nohou
Klíčové jídlo s sebou
Zacházení s vydutým diskem včas je kritické, zejména proto, že se disky mohou nakonec roztrhnout. Provádění výše uvedených cvičení a úseků je skvělým místem pro začátek.
Lékař nebo fyzioterapeut vám může pomoci s vypracováním komplexnějšího cvičebního programu, který pomůže zvládnout jakoukoli bolest, kterou můžete cítit v krku, a posílit svaly v okolních oblastech.
