Život může být plný stresových situací, ať už se to týká vaší práce nebo osobních vztahů, nebo se snaží vyrovnat s omezeními vyplývajícími z současné globální pandemie.
Bez ohledu na to, jak malý nebo závažný stresor, vaše tělo reaguje stejným způsobem.
Tato reakce nemá přímo za následek smrt, ale může mít závažné zdravotní následky po dlouhou dobu.
Naštěstí existuje spousta způsobů, jak vám pomoci zůstat na vrcholu událostí ve vašem životě.
Pokud je pro vás obtížné pracovat vzdáleně nebo jste nervózní z vaší budoucnosti, přečtěte si další informace o tom, jak rozpoznat stres a zvládnout ho ve svém každodenním životě.
Proč lidé říkají, že stres vás dokáže zvládnout?
Zaprvé je důležité pochopit, že existují dva různé typy stresu: dobrý a špatný.
Výsledkem obou je reakce boje nebo letu, která vysílá hormonální signály kolem vašeho těla, což způsobuje zvýšení kortizolu a adrenalinu.
To vede ke zvýšení srdeční frekvence a krevního tlaku a následně ke změně téměř každého tělesného systému. To zahrnuje imunitní systém, zažívací systém a mozek.
Cortisol „může být prospěšný za určitých okolností, například když vás motivuje k dokončení vaší práce včas,“říká Dr. Patricia Celan, psychiatrie žijící na kanadské Dalhousie University.
Podobně studie na zvířatech z roku 2013 zjistila, že krátkodobá, střední úroveň stresu zlepšila paměť a zvýšila bdělost a výkon u potkanů.
Vědci se domnívají, že stejný účinek se vyskytuje u lidí, i když to vyžaduje další zkoumání.
Ale dlouhodobý - také známý jako chronický - stres nemá stejné motivační účinky.
"Kortizol je toxický ve vysokých dávkách během chronického časového období," vysvětluje Celan a dodává, že to vede k závažným zdravotním problémům.
Pokud ne stres, tak co?
Samotný stres vás nemůže zabít.
„„ Postupem času však může dojít k poškození, které vede k předčasné smrti, “říká Celan.
Toto poškození může být od kardiovaskulárních problémů až po povzbuzení nezdravých návyků, jako je kouření a zneužívání alkoholu.
"Mohl bys žít déle, kdybys měl ve svém životě méně stresu," říká Celan. "Proto je důležité mít kontrolu nad stresem."
Jak víte, kdy začíná vybírat mýtné?
Protože stres může ovlivnit vaše fyzické, duševní a emoční zdraví, může se projevit mnoha způsoby.
Fyzické příznaky zahrnují:
- bolesti hlavy
- Bolest svalů
- bolest na hrudi
Můžete také zažít zažívací potíže, od jednoduchého žaludečního pocitu po zažívací potíže a průjem.
Někteří lidé, kteří se cítí ve stresu, si také všimnou dopadu na svůj sexuální život, ať už je to momentálně nedostatek libida nebo tendence se v daném okamžiku rozptylovat.
Změny chování jsou také běžné. Může být pro vás těžké soustředit se nebo činit rozhodnutí ve svém každodenním životě.
Můžete být podrážděni s lidmi kolem sebe a ocitnete se neustále znepokojeni nebo se cítíte depresivní.
Lidé, kteří kouří nebo pijí, se mohou obracet na cigarety nebo alkohol častěji než obvykle.
A samozřejmě stres může ovlivnit vaši rutinní spánek. To může znamenat snahu spát v noci nebo zjistit, že spíte příliš mnoho.
Co byste měli dělat?
Může být nemožné změnit situaci, která způsobuje, že se cítíte stresovaní. Ale můžete se naučit zvládat účinky stresu.
Ať už hledáte způsob, jak okamžitě uklidnit svou mysl nebo dlouhodobější plán, vyzkoušejte několik strategií zvládání.
V tuto chvíli
- Hluboké dýchání. Jeden z nejjednodušších způsobů, jak zvládat stres, bez ohledu na to, kde jste nebo kolik je hodin. Nadechněte se zhluboka nosem a ven ústy, každý držte dovnitř a ven dech po dobu 5 sekund. Opakujte po dobu 3 až 5 minut.
- Poslouchejte rutinu všímavosti. Existuje tolik aplikací a videí, které vás povedou. Zkuste Calm nebo The Mindfulness App začít.
Postupem času, pokud je to něco, do čeho se můžete vyjádřit
- Vyzkoušejte meditační nebo dýchací techniky. Stanovte dosažitelné cíle, ať už je to 5 minut meditace ráno a večer, nebo hluboké dýchání třikrát denně.
- Cvičte vlastním tempem. Třicet minut cvičení denně je dobré pro náladu a celkové zdraví. Pokud se to teď cítí jako příliš mnoho, snažte se chodit na procházku každý druhý den nebo se protahujte každé ráno několik minut.
- Dostaňte se do pozitivního deníku. Každý večer si zapište tři pozitivní věci, které se během dne staly.
- Použijte svou podpůrnou síť. Komunikace s partnery, přáteli nebo rodinou vám může pomoci zůstat na dobré cestě.
V průběhu času, pokud je to něco, o čem nemáte slovo
Pokud je příčinou vašeho stresu něco, co nemůžete snadno změnit - například na pracovišti - stále existují mechanismy zvládání, které můžete zavést:
- Přijměte, že nemůžete všechno změnit. Místo toho se zaměřte na věci, které máte nad sebou.
- Upřednostněte nejdůležitější úkoly. Nedělejte si starosti, pokud se kolem jednoho nedokončíte. Můžete pokračovat zítra.
- Udělejte si čas pro sebe. To může být stejně snadné jako jít na procházku během polední přestávky nebo si vyhradit čas na sledování epizody vaší oblíbené show každý večer.
- Plánovat dopředu. Pokud se blížíte obtížný den nebo rušnou událost, vytvořte seznam úkolů a uspořádejte plán zálohování, abyste se cítili lépe pod kontrolou.
Pokud zvlášť bojujete s úzkostí koronaviry
Aktuální pandemie je příkladem jiné situace, kterou nemůžete ovládat.
Vězte však, že můžete pomoci posunout věci správným směrem dodržováním vládních pokynů a zaměřením se na své fyzické a duševní zdraví.
Například:
- Nastavte denní rozvrh. Začleňte vše od stravovacích plánů po pravidelné relaxační přestávky.
- Nedělejte si starosti s přílišnou produktivitou. Nemusíte používat čas v interiéru, abyste přepracovali svůj život nebo se naučili nový koníček. Zaměřte se na jednoduché věci, jako je čerstvý vzduch nebo čtení knihy.
- Společensky zodpovědně. Naplánujte si virtuální data s přáteli a rodinou.
- Zvažte dobrovolnictví. Pomáhat druhým je pozitivní způsob, jak dát věci do perspektivy.
Jak mohou takové strategie zvládání pomoci změnit?
"Když se mysl zaměří na kreativní úkol, znepokojivé myšlenky mají tendenci mizet," vysvětluje klinická psychologička Dr. Carla Marie Manly.
"Nešťastné neurochemikálie, jako je serotonin a dopamin, aktivují pozitivní pocity wellness a vyrovnanosti," říká.
Cvičení a meditace mají podobný účinek.
Ať už vycházíte ven nebo cvičíte v pohodlí svého domova, vytvoříte podporu neurochemikálií, které se cítí dobře, a můžete zlepšit svůj spánek.
Důležité je také netlačit se.
"K redukci adrenalinu a kortizolu dochází, když se jednotlivec nesnaží potěšit každého a dosáhnout příliš mnoho," říká Manly.
Co se může stát, pokud stres nezkontrolujete?
Dlouhodobý stres může mít nepříznivý dopad na vaše fyzické i duševní zdraví.
Celan vysvětluje, že vysoká hladina kortizolu může v průběhu času poškodit tělo mnoha způsoby.
"[To] ovlivňuje naše mentální funkce, jako je paměť, [a] oslabuje imunitní systém, takže boj proti infekci je obtížnější," říká.
Navíc Celan dodává, že může zvýšit riziko osoby pro duševní choroby, jako je deprese.
Chronický stres může dokonce přispět k srdečním onemocněním, ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu.
Může však způsobit vysoký krevní tlak, což je rizikový faktor onemocnění.
Co když svépomocné nástroje nemají žádný dopad?
Strategie svépomoci někdy nestačí ke kontrole nebo k výraznému snížení úrovně stresu.
Pokud tomu tak je, existuje několik cest, kterými se můžete vydat.
Pokud máte prostředky, naplánujte si schůzku s poskytovatelem primární zdravotní péče nebo odborníkem v oblasti duševního zdraví.
Řekněte jim o stresu, který zažíváte, a o tom, jak to ovlivňuje váš život.
Mohou doporučit určitou formu léčby nebo předepsat léky, které pomohou zmírnit některé z popsaných symptomů.
Kognitivní behaviorální terapie (CBT) je běžným doporučením.
To vám může pomoci pochopit, co přesně způsobuje, že se cítíte stresovaní, a snaží se omezit tyto pocity novými mechanismy zvládání.
Pokud máte příznaky úzkosti nebo deprese nebo je pro vás obtížné spát, může vám váš lékař předepsat léky, které vám pomohou.
Mohou také předepsat léky na vysoký krevní tlak a další fyzické příznaky stresu.
Mohou být také doporučeny alternativní léčby určené k uvolnění mysli, jako je akupunktura nebo masáž.
Jak najdete poskytovatele a co potom?
Pokud hledáte specialistu na duševní zdraví nebo stres, poskytovatel primární zdravotní péče vás může nasměrovat správným směrem.
Alternativně můžete najít terapeuta, který bude vyhovovat vašemu rozpočtu, v online adresáři duševního zdraví, jako je Psychology Today nebo GoodTherapy.
K dispozici jsou také bezplatné možnosti. Najděte svou místní komunitní kliniku prostřednictvím Národní aliance pro duševní choroby.
Pokud byste raději chatovali s někým po telefonu nebo prostřednictvím textu, můžete s terapeutickou aplikací.
Talkspace a Betterhelp vám umožňují posílat terapeutům zprávy nebo videochat.
Existují také speciální aplikace. Například Pride Counseling je navržen tak, aby pomáhal členům komunity LGBTQ +.
Pokud jste našli správného poskytovatele nebo terapeuta, může být užitečné požádat o podporu pomocí následující šablony:
- Zažívám fyzické / emocionální / behaviorální příznaky. Popište své přesné příznaky, ať už je to podrážděnost, únava nebo nežádoucí konzumace alkoholu.
- Takto ovlivňují mé příznaky můj každodenní život. Ovlivňují například vaši schopnost pracovat nebo se stýkat?
- Věřím, že jsou způsobeny stresem. Podrobně popište stresové situace, se kterými se pravidelně setkáváte, nebo události, ke kterým došlo v minulosti.
- Tady jsou moje lékařské informace. Patří sem léky, které v současné době užíváte, včetně doplňků a volně prodejných léků a předchozí anamnéza.
- Mám pár otázek. Mohlo by to být o léčbě, kterou navrhl váš specialista, nebo o vaší diagnóze.
Co je spodním řádku?
Stres může být mocná věc. Ale se správnými strategiemi zvládání je možné to zvládnout.
Někdy se můžete naučit vyrovnat se sami - ale nemusíte to dělat sami. Pokud máte pocit, že profesionální pomoc může být přínosná, neváhejte se s námi spojit.
Lauren Sharkey je novinářka a autorka se specializací na ženské záležitosti. Když se nesnaží objevit způsob, jak vyhnat migrény, najde ji odhalení odpovědí na vaše číhající zdravotní otázky. Napsala také knihu profilovající mladé ženské aktivistky po celém světě a v současné době buduje komunitu takových odporců. Chyťte ji na Twitteru.
