Po celý den se vaše vnitřní hodiny otáčí mezi spánkem a bdělostí. Tento 24hodinový cyklus spánku-bdění je známý jako náš cirkadiánní rytmus.
Vaše vnitřní hodiny jsou umístěny v části mozku zvané hypothalamus. Reaguje na externí podněty, které říkají vašemu tělu, že je čas jít spát.
Někdy se váš cirkadiánní rytmus může vyhodit kvůli:
- práce na směny
- všichni nighters
- pásmová nemoc
- cestování v časových pásmech
Naštěstí existují věci, které můžete udělat pro zlepšení hygieny spánku a resetování vašich vnitřních hodin.
Zde je 12 způsobů, jak se vrátit do dobrého nočního spánku.
1. Vyrovnejte se světlem
Jedním z nejlepších způsobů, jak opravit rozvrh spánku, je naplánovat expozici světlu.
Když jste vystaveni světlu, váš mozek přestane produkovat melatonin, spánkový hormon. Díky tomu se cítíte vzhůru a bdělí.
Tma říká vašemu mozku, aby vytvořil více melatoninu, takže se cítíte ospalý.
Ráno se vystavením světlu můžete probudit. Zkuste otevřít závěsy, vydejte se na procházku nebo si odpočiňte na verandě.
V noci se připravte na spánek vypnutím nebo stmíváním jasných světel. Také byste se měli vyhnout zářícím elektronickým obrazovkám z počítačů, smartphonů nebo televize, protože mohou stimulovat váš mozek několik hodin.
2. Cvičte relaxaci
Čas na odpočinek vám může pomoci lépe spát.
Když máte stres nebo úzkost, vaše tělo produkuje více kortizolu, stresového hormonu. Čím vyšší je kortizol, tím více se cítíte vzhůru.
Vytvoření relaxačního rituálu před spaním může snížit stres a jeho negativní účinky na spánek.
Zaměřte se na uklidňující činnosti, jako například:
- jóga
- protahování
- rozjímání
- hluboké dýchání
- deníku
- pít čaj bez kofeinu
3. Přeskočit zdřímnutí
Pokud je váš spánek mimo dosah, vyvarujte se během dne spánku. Napping může ztížit návrat v noci zpět do spánku.
Dlouhé zdřímnutí může také způsobit groggitu, která je výsledkem probuzení z hlubokého spánku.
Pokud musíte zdřímnout, zaměřte se na méně než 30 minut. Je také nejlepší si zdřímnout do 15 hodin, takže váš noční spánek nebude narušen.
4. Získejte denní cvičení
Jedním ze způsobů, jak resetovat své vnitřní hodiny, je pravidelné cvičení.
Většina vašich tkání - včetně kosterního svalu - je spojena s vašimi biologickými hodinami. Když tedy cvičíte, sval reaguje zarovnáním vašeho cirkadiánního rytmu.
Cvičení také pomáhá lépe spát podporou produkce melatoninu.
Třicet minut mírného aerobního cvičení může zlepšit kvalitu spánku téže noci. Nejlepší výsledky však získáte, pokud pravidelně cvičíte. Zaměřte se na 30 minut mírné aerobní aktivity nejméně pětkrát týdně.
Mějte na paměti, že večerní cvičení může vaše tělo nadměrně stimulovat. Pokud chcete cvičit v noci, udělejte to alespoň jednu až dvě hodiny před spaním.
5. Vyvarujte se hluku
Klidné spací prostředí je nutností pro dobrý noční odpočinek.
Váš mozek pokračuje ve zpracování zvuků, i když odkládáte. Hlasité rušivé zvuky mohou ztížit usínání nebo usínání.
Chcete-li odstranit hlasité zvuky, udržujte televizi mimo ložnici a před spaním ji vypněte. Vypněte mobilní telefon nebo použijte „tiché“nastavení.
Pokud žijete v hlučném okolí, bílý šum vám může pomoci dosáhnout kvalitního spánku.
Bílý šum je uklidňující a stabilní zvuk, který maskuje hluk prostředí. Bílý šum můžete vytvořit pomocí:
- fanoušek
- klimatizace
- zvlhčovač
- čistič vzduchu
- bílý hluk stroj
Můžete také nosit ušní koncovky, abyste zablokovali vnější zvuky.
6. Udržujte to v pohodě
Těsně před spaním klesá tělesná teplota a připravuje se na spánek.
Chladná teplota v ložnici - mezi 60 a 67 ° F (15 až 19 ° C) - vám pomůže cítit se pohodlně a spát.
Jedna studie z roku 2012 od National Institute of Health zjistila, že teplota místnosti, ve které spíte, je jedním z nejdůležitějších faktorů pro dosažení kvalitního spánku.
Cokoli nižší než 12 ° C nebo vyšší než 24 ° C by mohly narušit váš spánek, proto nezapomeňte upravit termostat.
Během teplejšího počasí můžete také použít klimatizaci nebo ventilátor nebo vyhřívat prostor za chladného počasí. Ty nabízejí další výhodu vytvoření bílého šumu.
7. Buďte pohodlní
Pohodlná postel je nejlepším prostředím na spaní pro dobrý noční odpočinek.
Staré matrace a polštáře mohou způsobovat bolesti a bolesti, což ztěžuje kvalitní spánek.
Obecně odborníci doporučují vyměnit matrace každých 10 let a polštáře každé dva roky.
Měli byste také získat novou matraci nebo polštář, pokud se probudíte a cítíte se ztuhnutí nebo se cítíte pohodlněji spát na posteli mimo domov.
Pevnost matrací a polštářů je na vás. Ale pokud je vaše matrace prohnutá a polštáře jsou hrbolaté, je čas na výměnu.
8. Jezte brzy
Váš cirkadiánní rytmus také reaguje na vaše stravovací návyky.
Pozdní večeře může zpozdit spánek, takže své poslední jídlo snězte dvě až tři hodiny před spaním. To dá vašemu tělu dostatek času na strávení jídla.
Jíst večeři každý den přibližně ve stejnou dobu také vaše tělo zvykne na rutinu.
Záleží také na tom, co jíte. Těžká jídla s vysokým obsahem tuků mohou narušit spánek, protože tráví chvíli.
Pokud máte hlad, snězte lehké občerstvení. Nejlepší jídla pro spánek zahrnují kombinaci sacharidů a bílkovin, jako je pšeničný toast a mandlové máslo.
Vyhněte se kofeinovým nápojům, jako je káva, čaj nebo energetické nápoje. Jako povzbuzující prostředek kofein trvá několik hodin, než se vyčerpá, takže si svůj poslední šálek nechte před polední odpoledne.
Nejlepší je také přeskočit alkohol před spaním. Noční čepice by vás mohla ospalý, ale alkohol ve skutečnosti narušuje váš cirkadiánní rytmus, což ztěžuje dobrý spánek.
9. Udržujte jej pravidelný
Pokud chcete opravit svůj spánek, pomůže vám to udělat první.
Vyberte si před spaním a časem buzení. Držte se těchto časů každý den, dokonce i přes víkendy nebo dny volna. Pokuste se vyhnout pobytu nebo spaní déle než jednu až dvě hodiny.
Dodržováním pravidelného plánu mohou vaše vnitřní hodiny vyvinout novou rutinu. Postupem času budete moci snadno usnout a probudit se.
10. Zkuste půst
Když jíte a trávíte jídlo, vaše vnitřní hodiny ví, že jste vzhůru. Je to proto, že metabolismus a cirkadiánní rytmus spolu úzce souvisejí.
Na druhou stranu půst staví vaše tělo do „pohotovostního stavu“, takže se může sám opravit. Půst je také normální součástí spánku.
Zkuste přeskočit jídlo těsně před spaním. Protože půst se přirozeně odehrává během spánku, může vám to pomoci.
Navíc vaše tělo během spánku spaluje kalorie. Pokud se postíte před spaním, budete pravděpodobně ráno mít hlad. To by vás mohlo motivovat k včasnému vstávání a poté se v příštích několika dnech vrátíte k normálnímu spánku.
Ale pamatujte, že jít do postele na lačný žaludek vás může udržet vzhůru. Půst může být užitečný, pokud již nemáte hlad.
11. Zvažte melatonin
Jak již bylo zmíněno dříve, melatonin je hormon, který reguluje váš spánek.
Melatonin je obvykle vyráběn epifýzou v mozku, ale je také k dispozici jako doplněk. Může podporovat relaxaci, takže ji lidé s proudovým zpožděním nebo nespavostí často používají jako pomůcku ke spánku.
Při správné dávce je melatonin obecně považován za bezpečný. Vždy postupujte podle pokynů.
Možné nežádoucí účinky zahrnují:
- ospalost
- bolest hlavy
- nevolnost
- závrať
Pokud užíváte jiné léky nebo máte jiné zdravotní potíže, poraďte se se svým lékařem před použitím melatoninu.
12. Promluvte si se svým lékařem
Je normální mít občas problémy se spánkem.
Změnu chování nebo zvyků můžete obvykle obnovit. Pokud však potíže se spánkem přetrvávají, navštivte svého lékaře.
Můžete mít nediagnostikovanou poruchu spánku. Pokud ano, může vás odborník na spaní provést správným ošetřením.
Sečteno a podtrženo
Práce na směně, všestranci a proudové zpoždění si mohou s vaším rozvrhem spánku pohrávat. Naštěstí vás může cvičení dobré hygieny spánku dostat zpět na cestu.
Před spaním se vyvarujte jasných světel a těžkých jídel. Ujistěte se, že vaše spací prostředí je pohodlné, tiché a chladné. Během dne zůstaňte aktivní a přeskakujte, abyste mohli lépe spát.
Pokud stále nemůžete dobře spát, navštivte svého lékaře.
