1. Nastavte si individuální spánek
Podle National Sleep Foundation potřebují děti školního věku každou noc 9 až 11 hodin spánku. Ale existuje spousta proměnlivosti v potřebách spánku a vzorcích. Většina dětí má vzory, které se moc nemění, bez ohledu na to, co děláte.
Časní stoupačky budou stále stoupat brzy, i když je později uložíte do postele, a noční sovy usnou, dokud nebudou jejich těla připravena.
Proto je důležité, aby rodiče pracovali se svými dětmi při stanovování zodpovědného před spaním, které jim umožní dostatek spánku a probudit se včas, říká Ashanti Woods, MD, pediatr v Baltimoru v Marylandu.
2. Nastavte čas buzení
Nastavte čas probuzení na základě toho, kolik spánku vaše dítě potřebuje a kolik času chodí spát. Woods doporučuje vytvořit rutinní probuzení již v předškolních letech, aby se zabránilo stresu rodičů na cestě.
A nezapomeňte být v souladu s plánem. Nechat vaše dítě přes víkendy spát později je velkorysé, ale v dlouhodobém horizontu by se mohlo vzpamatovat.
Tyto hodiny navíc spí, aby se jejich tělo před spaním cítilo unavené. Ale pokud se můžete pokusit zkrátit dobu před spaním a probudit se stejně, každý den asi za hodinu, tak vám usnadní život každého z nás.
3. Vytvořte konzistentní rutinu před spaním
Rutiny jsou zvláště důležité pro kojence, batolata a předškoláky. Woods doporučuje, aby po večeři zbytek večera zahrnoval lehké přehrávání, koupel, čištění zubů, příběh před spaním a potom postel.
Zaměřte se na rutinu, která je uklidňující a uvolňující a nastavuje ideální atmosféru před spaním. Na dlouho se tělo vašeho dítěte může na začátku rutiny automaticky začít ospávat.
4. Vypněte obrazovky nejméně 2 hodiny před spaním
Melatonin je důležitou součástí cyklů spánku a bdění. Když jsou hladiny melatoninu na nejvyšší úrovni, většina lidí je ospalá a připravená na spaní.
Výzkum z roku 2011 zjistil, že modré světlo z televizní obrazovky, telefonu nebo monitoru počítače může rušit produkci hormonu melatoninu.
Podle této studie z roku 2017 sledujete sledování televize, hraní videoher nebo posouvání webových stránek v telefonu nebo počítači těsně před spaním ještě 30 až 60 minut.
Udělejte z ložnice zónu bez obrazovky nebo alespoň ujistěte se, že jsou všechny obrazovky před spaním tmavé. A nechte telefon v tichosti, když jste v dětském pokoji - nebo jej tam nenoste.
Abhinav Singh, MD, ředitel Indiana Sleep Center, doporučuje namísto obrazovky promítat vaše dítě večer, aby si jeho mozek odpočinul.
5. Snižte stres před spaním
Další hormon, který hraje roli ve spánku, je kortizol, známý také jako stresový hormon. Když jsou hladiny kortizolu vysoké, tělo vašeho dítěte se nebude moci vypnout a jít spát.
Zachovejte klid před aktivitami před spaním. To vám může pomoci zabránit nadměrnému množství kortizolu v systému vašeho dítěte. "Musíte snížit stres, aby bylo snazší usnout," říká Dr. Sarah Mitchell, konzultantka pro chiropraktik a spánek.
6. Vytvořte prostředí vyvolávající spánek
Měkké povlečení, odstíny ztmavnutí místnosti a relativní klid mohou vašemu dítěti pomoci rozlišit mezi dnem a nocí, což usnadňuje usínání.
„Vytváření prostředí vyvolávajícího spánek je důležité, protože nastavuje půdu pro spánek omezením rozptýlení,“říká Mitchell. "Když jste v klidu, nejste rozptýleni a můžete usnout rychleji as menší pomocí."
7. Udržujte to v pohodě
Spánkový cyklus vašeho dítěte nezávisí pouze na světle (nebo jeho nedostatku). Je také citlivý na teplotu. Hladiny melatoninu pomáhají regulovat pokles vnitřní tělesné teploty potřebné ke spánku.
Můžete však pomoci regulovat vnější teplotu. Nespojujte své dítě příliš mnoho nebo příliš nezvyšujte teplo.
Whitney Roban, PhD, klinický psycholog a specialista na spánek, doporučuje oblékat vaše dítě do prodyšných bavlněných pyžam a udržovat teplotu ložnice v noci v rozmezí 18,3 až 21,1 ° C.
8. Pomozte zmírnit obavy
Duchové a jiná děsivá stvoření se nemusí v noci potulovat, ale místo toho, aby se zbavili strachu před spaním, oslovte je se svým dítětem.
Pokud jednoduché ujištění nefunguje, zkuste použít speciální hračku, abyste v noci stáli na stráži nebo před spaním postříkejte místnost „sprejem monster“.
Společnost Roban doporučuje rozvrhnout čas během dne, aby vyřešila jakékoli obavy a vyhýbala se využívání spaní pro tyto typy konverzací.
"Děti jsou velmi chytré a rychle se naučí, že mohou zastavit před spaním, pokud využijí čas k vyjádření svých obav před spaním," říká.
9. Snižte zaměření na spánek
Děti mohou mít na noc vypínání mozků. Namísto zvyšování této úzkosti tím, že budete trvat na tom, že je čas jít spát („nyní!“), Zvažte větší zaměření na relaxaci a udržení svého dítěte v klidu.
Zkuste své dítě naučit techniku hlubokého dýchání, která uklidní jeho tělo. "Nadechněte se nosem po dobu 4 sekund, vydržte po dobu 5 sekund, vydechněte ústy po dobu 6 sekund," říká Roban.
Mladší děti mohou jen cvičit dlouhé a hluboké dechy dovnitř a ven, říká.
10. Sledujte poruchy spánku
Někdy vaše nejlépe položené plány prostě nepřinesou požadované výsledky. (Dobrý den, vítejte v rodičovství!)
Pokud má vaše dítě potíže se zaspáním, přetrvávající noční můry, chrápání nebo dýchání ústy, může mít poruchu spánku, říká Mitchell.
Vždy se poraďte se svým pediatrem, pokud máte jakékoli obavy ohledně spánkových návyků vašeho dítěte. Mohou vám doporučit poradce pro spánek nebo mít jiné návrhy, abyste to zkusili, aby se celá noc mohla dobře vyspat!
