Přehled
Přemýšleli jste někdy, kolik kalorií spálíte při jízdě na kole? Odpověď je docela složitá a záleží na tom, jaký typ kola jedete, jaký druh odporu existuje a jak rychle jedete.
Jak cyklistika využívá kalorií
Když používáte svaly, začnou používat kyslík, který vdechujete, k přeměně tuků a cukrů a někdy proteinů na adenosintrifosfát nebo ATP. Toto je základní molekula, která dodává energii buňkám.
"Do značné míry potřebujete neustálý proud ATP, i když jste právě visí ven." Ale když cvičíte, potřebujete hodně, “říká Rachel DeBusk, CPT, triatlonista v Seattle's Unstill Life.
V závislosti na tom, jak dlouhý a intenzivní je váš trénink, vaše tělo může přistupovat nebo ATP různými způsoby. "Ve vašich svalech čeká nějaký ATP," říká DeBusk. "Ale když se to vyčerpá, musíš udělat víc."
Během krátkých, intenzivních záblesků cvičení používá vaše tělo anaerobní metabolismus k přeměně uhlohydrátů na ATP. Během delšího, méně intenzivního tréninku dostane vaše tělo ATP z aerobního metabolismu, kde většina energie pochází z sacharidů.
Pomalé a stabilní vs. rychlé a intenzivní
Pokud jezdíte na mírné, stabilní rychlosti a bez velkého odporu, většinou používáte aerobní metabolický systém. To zlepšuje, jak dobře vaše srdce a plíce pracují, a pomáhá tělu efektivně využívat glukózu.
Varování společnosti DeBusk, že neefektivní používání glukózy může zvýšit riziko před cukrovkou nebo metabolickým syndromem. Díky mírným úrovním cyklistiky vaše tělo také zlepšuje schopnost mobilizovat tuky uložené ve svalech.
Pokud jedete na kole rychleji nebo s větším odporem, budete se více spoléhat na svůj anaerobní metabolický systém. Tento systém není ten, který můžete udržovat velmi dlouho, ale těžší jízda na kole pomůže vaše svalová vlákna naučit se přizpůsobit poptávce.
Obecně platí, že čím vyšší je rychlost, tím více kalorií pravděpodobně spálíte, protože vaše tělo využívá více energie k rychlejšímu pohybu. Podle Harvardovy univerzity způsobí jízda na kole při průměrné rychlosti 12 až 13,9 mil za hodinu způsobení spálením 298 kalorií za 30 minut 155 liber. Při vyšší rychlosti 14 až 15,9 mil za hodinu spálí osoba stejné hmotnosti 372 kalorií.
Stacionární cyklistika
Spalování kalorií se může mírně lišit mezi použitím stacionárního kola a jízdou na kole venku. "Skvělé cvičení můžete získat ve fitness studiu nebo venku," říká DeBusk.
Jízda na kole venku je však dynamičtější: Musíte si být vědomi svého okolí a při odbočování po silnicích a cestách musíte mít více různých pohybů. Může také existovat odpor větru a stoupání, jako jsou kopce, a to vám může pomoci spálit více kalorií, než když jste na kole v interiéru, v závislosti na třídě točení.
Pokud váš pracovní nebo rodinný rozvrh ztěžuje cvičení, pokud se nejedná o plánovanou činnost, mohou být vhodné spřádání.
Podle Harvardovy univerzity se počet spálených kalorií při jízdě na stacionárním kole „mírným“tempem liší podle toho, co člověk váží.
Mírné tempo se pohybuje kolem 12 až 13,9 mil za hodinu. Po dobu 30 minut jsou kalorie spáleny průměrnou hmotností:
• 125 liber: 210 kalorií
• 155 liber: 260 kalorií
Venku na kole
Při jízdě na kole může člověk spálit o něco více kalorií. Jízda na kole při mírném tempu venku může během 30 minut spálit následující počet kalorií:
• 125 liber: 240 kalorií
• 155 liber: 298 kalorií
• 185 liber: 355 kalorií
Někteří lidé se mohou rozhodnout udělat BMX nebo jízdu na horských kolech. To způsobuje, že osoba spaluje více kalorií, protože může jít nahoru do kopců a navigovat po skalnatém, nerovném terénu.
Podle Harvardovy univerzity spaluje člověk na horských kolech po dobu 30 minut následující počet kalorií na základě jejich hmotnosti:
• 125 liber: 255 kalorií
• 155 liber: 316 kalorií
• 185 liber: 377 kalorií
Vypalování spálených kalorií
Je důležité si uvědomit, že tyto spálené kalorie jsou pouze odhady. Jsou založeny na metabolických ekvivalentech neboli MET. Výzkum okolních spálených kalorií odhaduje, že člověk spálí asi 5 kalorií na 1 litr spotřebovaného kyslíku, podle Americké rady pro cvičení (ACE).
Čím náročnější je tempo, tím více MET vyžaduje člověk. Výpočty toho, jak hodně člověk spaluje, berou v úvahu jejich hmotnost a tržní zacházení.
Průměrná hodnota MET moderního cyklistického úsilí je 8,0, zatímco jízda na horských kolech s intenzivním úsilím je podle ACE 14,0 MET. Lidé však mají různé úrovně kalorií na základě jejich jedinečné metabolické rychlosti. Je tedy důležité si uvědomit, že MET jsou odhad.
Cyklistika během těhotenství | Těhotenství
Můžete se také rozhodnout pro jízdu na kole uvnitř, pokud jste těhotná, abyste snížili riziko nehody. "Jízda na kole je skvělá forma cvičení během těhotenství," říká DeBusk. "Mnoho těhotných žen zjistilo, že postoj bez zátěže snižuje tlak ve spodní části zad."
Díky nízkému dopadu cyklistiky je pro těhotné ženy velkým přínosem.
Jak těhotenství postupuje, upravte si sedadlo a řídítka tak, aby vyhovovaly měnícím se úhlu kyčle, nebo zkuste použít více polstrované sedadlo. "Vždy zůstaňte dobře hydratovaní a nepřehřívejte se," připomíná DeBusk.
Je také důležité poslouchat své tělo. Pokud cyklistika začne způsobovat nepohodlí kvůli poloze nebo požadavkům rostoucího dítěte, můžete kromě cyklistických cvičení zvážit i jiné formy cvičení nebo křížového tréninku s jógou nebo Pilates.
Spálilo více než kalorií
Spálené kalorie nejsou jediným důvodem, proč považovat cyklistiku za cvičení. Cyklistika je skvělý způsob, jak zbavit stresu a vybudovat svaly v nohou. Mezi další výhody patří:
Malý dopad
Cyklistika nevyžaduje velký dopad na kolena a klouby, jako je běh nebo skákání.
Měnící se intenzita
Svůj cyklistický trénink můžete učinit tak náročným, jak chcete. Někdy můžete střídat krátké výboje rychlosti, zatímco u jiných můžete provádět pomalejší a stabilní cyklování.
Přeprava
Jízda na kole může být alternativou jízdy a dostat místa za kratší dobu.
Vylepšená celková kondice
Cyklistika je pro kardiovaskulární a svalové systémy náročná. Svou celkovou kondici můžete zvýšit pravidelnými sezeními.
Odnést
Délka jízdy a intenzita jsou hlavními faktory toho, kolik kalorií spálíte. Pokud začínáte s malou nebo žádnou aktivitou, jízda na kole 15 minut denně nebo 30 minut několikrát týdně je vynikající způsob, jak zlepšit zdraví a pravděpodobně sníží vaši hmotnost.
Jakmile se přizpůsobíte mírnému jízdě, přidejte intervaly intenzity, které jsou pro spalování kalorií ještě lepší.
