Přehled
Běh je skvělý způsob, jak se dostat do svého kardio, zejména pokud nejste někdo, kdo má zvláštní zájem hrát sport nebo visí ven v tělocvičně. Je to činnost, kterou můžete dělat sami, s výjimkou kvalitní obuvi nevyžaduje, abyste si kupovali speciální vybavení.
Víme, že běh je pro vás dobrý. Ale kolik kalorií vám toto potení pomůže spálit? Ukázalo se, že odpověď závisí na vás; konkrétně, kolik vážíte. Čím více vážíte, tím vyšší bude vaše spalování kalorií.
Čtěte dále a dozvíte se, kolik kalorií spálíte při běhu míle a jak si můžete nechat běžet součástí cvičení.
Kalorie spálila na kilometr
Obecný odhad kalorií spálených v jedné míli je přibližně 100 kalorií na míli, říká Dr. Daniel V. Vigil, docent klinického zdravotnictví na David Geffen School of Medicine v UCLA. Toto standardní číslo se však liší v závislosti na jednotlivci. Tělesná hmotnost hraje hlavní faktor.
Podle grafu Americké rady pro cvičení spaluje 120-libra při běhu asi 11,4 kalorií za minutu. Takže pokud ten člověk uteče za 10 minut, spálí 114 kalorií. Pokud tato osoba vážila 180 liber, spaluje kalorie až 17 kalorií za minutu. Běžec o 180 liber spálil 170 kalorií, které běhaly stejnou 10 minutovou míli.
| Vaše váha v librách | Spalování kalorií za minutu |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
"Je to docela stabilní číslo, bez ohledu na to, jak rychle běžíte," říká Dr. Vigil. "Pokud chcete spálit 400 kalorií za hodinu, můžete utíkat čtyři míle neuspěchaným tempem 15 minut za kilometr." Pokud chcete spalovat stejných 400 kalorií za 30 minut, budete muset běžet čtyři míle rychlým tempem 7 minut 30 sekund. “
To je dobrá zpráva, protože si technicky nemusíte dělat starosti s rychlostí spalování kalorií. Stejné kalorie můžete spalovat delší dobu, pokud chcete běžet na pomalejším místě.
Lidé, kteří váží více, spálí více kalorií na míli, protože podle Dr. Vigila: „Trvá více energie (kalorií), aby se pohybovalo o větší tělo stejnou vzdálenost při daném tempu.“
Když cvičíte, spotřebováváte energii. Tato energie je podporována kaloriemi. Jedna libra se rovná 3 500 kaloriím. Takže pokud je vaším cílem ztratit 1 libru týdně, musíte spálit v průměru asi 500 až 1 000 kalorií, než kolik denně denně přijímáte.
Je také důležité mít plán zdravé výživy, protože další soubor cookie - nebo čtyři - může snadno vrátit zpět ty kalorie, které jste spálili během běhu.
I když je pravda, že váha, více než intenzita, určuje kalorie spálené během běhu, intenzita hraje roli, kolik kalorií stále spalováte po běhu. Čím intenzivnější cvičení, tím více kyslíku se spotřebovává zotavuje se z tohoto cvičení.
Tomu se říká spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC) a může to výrazně ovlivnit vaši celkovou spotřebu kalorií za den.
Proč je běh pro vás dobrý
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučují alespoň 150 minut aerobní aktivity střední intenzity nebo 75 minut aerobní aktivity vysoké intenzity týdně, aby se zachovalo zdraví. Běh může spadat do kategorie s vysokou intenzitou v závislosti na vašem tempu a vaší kondici.
Kromě toho, že vám pomáhá spalovat kalorie a udržovat si zdravou váhu, má běh a jiné cvičení další výhody.
- snížení krevního tlaku a hladiny cholesterolu pro snížení rizika srdečních chorob
- snížení rizika osteoporózy
- zlepšení příznaků deprese a úzkosti
Začínáme
Pokud jste v běhu, musíte do něj uvolnit své tělo. Před zahájením cvičebního plánu se poraďte se svým lékařem, zejména pokud máte nějaké chronické zdravotní stavy.
Abyste mohli běžet bez rizika zranění, potřebujete správnou obuv. Běžecká obuv se liší od běžných turistických, tenisových, aerobních nebo basketbalových bot. Jsou speciálně navrženy tak, aby poskytovaly dobrou podporu a předcházely bolesti chodidel a kolen během běhu.
Na trhu existuje mnoho různých stylů obuvi. Vyzkoušejte různé značky a najděte si pro vaše nohy to nejlepší. Některé provozy vám umožní vyzkoušet si boty v obchodě na běžícím pásu.
Váš lékař nebo trenér vám může pomoci nasměrovat vás správným směrem z hlediska toho, co musíte hledat v běžecké botě.
Až budete mít boty, je čas začít trénovat. Dobrým obecným plánem je začít rychlou procházkou a poté začít trénovat intervaly.
Můžete například rychle chodit po dobu 5 minut, pak 45 minut běhat a několikrát to opakovat. Každé cvičení vám umožní vybudovat vytrvalost a brzy budete moci spustit celou míli.
Vypočítání vašeho spáleného kalorií
I když je těžké určit přesný počet kalorií, které každý člověk spaluje během kilometrového běhu, nositelné sledovače fitness, jako je Fitbit, se mohou docela přiblížit. Tato zařízení jsou schopna změřit váš srdeční tep a jak daleko jste uběhli.
Poté, co zadáte svou výšku a váhu, zařízení provede výpočet s využitím všech poskytnutých informací. Mnoho nositelných fitness trackerů vám také umožňuje ukládat vaše vlastní fitness data. To usnadňuje sledování vašeho pokroku a stanovení cílů.
Zvyšte svůj spalování kalorií
Pokud hledáte další popálení, zkuste přidat trochu síly tréninku na váš kardio. Zvedání závaží nebo používání vaší tělesné hmotnosti - přemýšlet - pomáhá vám budovat svaly. Když mícháte kardio a hmotnost cvičení do stejného cvičení, nazývá se to obvodový trénink.
Například můžete udělat rychlý sprintu, pak pár kliků, další sprintu a tak dále. Tato cvičení spalují více kalorií společně než jednotlivě díky EPOC.
Rena Goldman píše o zdravém bydlení a designu. Je držitelkou BS v angličtině a pět let pracuje jako spisovatelka na volné noze. Najděte ji na Twitteru.
