Drop a dej mi 20
Tato slova mohou být obávaný, ale pushup je ve skutečnosti jedním z nejjednodušších, ale nejpřínosnějších cvičení můžete provést získat sílu a sval.
Pushup používá vaši vlastní tělesnou hmotnost jako odpor, pracuje horní část těla a jádro současně.
Ve standardním pushupu jsou zaměřeny následující svaly:
- hrudní svaly nebo prsní svaly
- ramena nebo deltoidy
- zadní části vašich paží nebo tricepsů
- břicha
- „křídlo“svaly přímo pod podpaží, zvané serratus anterior
Skvělá věc na klikách je, že pro vás a vaše tělo bude těžké si na ně zvyknout. Existuje mnoho různých odrůd, které se zaměřují na každý sval trochu jinak.
Vyzkoušejte těchto šest druhů klik, od začátečníků až po pokročilé. Získáte sílu rychle.
1. Standardní pushup
Sdílet na Pinterestu
To, co si většina lidí myslí, když slyší „pushup“, standardní paletu tohoto tahu lze snadno provést, ale klíčová je správná forma.
Svaly pracovaly: hrudník
- Začněte v poloze prkna se zastrčenou pánví, neutrálním krkem a dlaněmi přímo pod rameny. Ujistěte se, že se vaše ramena také otáčí dozadu a dolů.
- Když zatlačujete své jádro a udržujete záda plochá, začněte snižovat své tělo ohýbáním loktů a přitom je držte mírně dozadu. Spusťte dolů, dokud se váš hrudník nedotká podlahy.
- Okamžitě natáhněte lokty a posuňte své tělo zpět do výchozí polohy.
- Opakujte pro co nejvíce opakování, pro 3 sady.
2. Upravené upnutí
Sdílet na Pinterestu
Pokud nejste dost silní na to, abyste dokončili standardní pushup s řádnou formou, pracujte na pozměněném postoji, dokud to nebude možné.
Můžete také zkusit udělat pushup ze zdi, když stojíte, i když i tento modifikovaný pushup je na začátku příliš mnoho.
Svaly pracovaly: hrudník
- Začněte na všech čtyřech, udržujte neutrální krk.
- Vyjděte rukama ven, dokud nebude trup přímo za vámi a vaše tělo vytvoří přímou linii mezi rameny a koleny. Ujistěte se, že se vaše ramena otáčí dozadu a dolů a že zápěstí jsou naskládána přímo pod ramena. Ruce by měly být rovné.
- Udržujte lokty mírně dozadu, ohněte se na loktech a spusťte celé tělo dolů, dokud nebudou vaše paže rovnoběžně se zemí. Během tohoto pohybu udržujte své jádro těsné.
- Jakmile dosáhnete rovnoběžky, zatlačte dlaněmi, natáhněte lokty a vraťte se do výchozí polohy v kroku 2.
- Opakujte pro co nejvíce opakování, pro 3 sady.
3. Široké upnutí
Sdílet na Pinterestu
Široký pushup, což znamená, že vaše ruce jsou dále od sebe než standardní pushup, klade větší důraz na hrudník a ramena a může být pro začátečníky jednodušší.
Svaly: hrudník a ramena
- Začněte v pozici prkna, ale s rukama nataženými širší než vaše ramena.
- Začněte snižovat své tělo ohýbáním loktů, udržujte vaše jádro pevně a záda plochá, dokud si hrudník nedrží podlahu. Lokty budou vzplanout více než ve standardním pushupu.
- Okamžitě natáhněte lokty a zatlačte tělo zpět nahoru.
- Opakujte pro co nejvíce opakování pro 3 sady.
4. Úzký klik
Sdílet na Pinterestu
Úzký pushup, s rukama blíže k sobě než standardní pushup, dává větší napětí na triceps.
Jedna studie zjistila, že kliky s úzkou základnou produkovaly větší pectoralis major a aktivaci tricepsů než standardní klika s šířkou ramen a široká klika.
Svaly: hrudník a triceps
- Začněte na podlaze a položte ruce přímo pod hruď, blíže než je šířka ramen.
- Začněte snižovat své tělo ohýbáním loktů, udržujte své jádro pevně a záda plochá, dokud si hrudník nedrží podlahu. Udržujte lokty zastrčené směrem k tělu.
- Prodlužte lokty a posuňte své tělo vzhůru pomocí tricepsů a hrudníku.
- Opakujte pro co nejvíce opakování, pro 3 sady.
5. Odmítněte pushup
Sdílet na Pinterestu
V polovině tahu se upínací tlačítko zaměřuje na horní část hrudníku a ramen.
Výzkum ukázal, že kliky se zvýšenými nohami produkují větší sílu ve srovnání se standardními kliky, upravenými kliky a ruční kliky. To znamená, že pokud jsou standardní kliky snadné, pohyb nohou ze země bude větší výzvou.
Svaly: hrudník a ramena
- Začněte v pozici prkna, ruce naskládané pod ramena. Postavte nohy na lavici nebo krabici.
- Začněte snižovat své tělo ohýbáním loktů, udržujte své jádro pevně a záda plochá, dokud si hrudník nedrží podlahu. Udržujte lokty mírně dozadu.
- Okamžitě natáhněte lokty a zatlačte tělo zpět nahoru.
- Opakujte pro co nejvíce opakování pro 3 sady.
6. Plyometrický
Sdílet na Pinterestu
Plyometric pushup je pokročilé cvičení, které by mělo být provedeno pouze v případě, že jste si jistí svou horní částí těla.
Svaly pracovaly: hrudník
- Začněte v poloze prkna se zastrčenou pánví, neutrálním krkem a dlaněmi přímo pod rameny.
- Začněte snižovat své tělo ohýbáním loktů a udržujte je mírně dozadu, s pevným jádrem a zády plochými, dokud si hrudník nedrží podlahu.
- Okamžitě natáhněte lokty a zatlačte své tělo vzhůru, ale místo toho, abyste se zastavili nahoře, použijte sílu, abyste horní část těla vysunuli rukama, aby vaše dlaně vypadly ze země.
- Lehce přistaňte na zemi a znovu spusťte hruď pro další opakování. Přidání tleskání nahoře pro další potíže.
- Opakujte pro co nejvíce opakování pro 3 sady.
Další kroky
Pushup je standardní cvičení v programování sportovců. Mělo by to být také ve vašem.
Tento pohyb tělesné hmotnosti je mimořádně účinný při budování svalů a síly a může být dokončen různými způsoby, aby vás neustále napadal.
Sdílet na Pinterestu
