Dokážete zvrátit přediabetes se stravou?
Prediabetes se objevuje, když je hladina cukru v krvi vyšší než to, co je považováno za normální, ale není dostatečně vysoké, aby se diabetu typu 2 stalo. Zdravá strava je nezbytná pro zvrácení přediabetů.
Neexistují žádná jídla, byliny, nápoje ani doplňky, které snižují hladinu cukru v krvi. Pouze léky a cvičení mohou.
Ale existují věci, které můžete jíst a pít a které mají nízký glykemický index (GI). To znamená, že tato jídla nezvýší hladinu cukru v krvi a mohou vám pomoci vyhnout se zvýšení hladiny cukru v krvi. Kromě změn stravy je důležité zůstat nebo být aktivní.
Zjistěte, která jídla můžete přidat do svého dietního plánu. Přidáním více těchto potravin, koření a nápojů do své stravy můžete zabránit přediabetům nebo cukrovce 2. typu. Jezte je jako zdravé alternativy cukru, sacharidů s vysokým GI nebo jiných lahůdek.
Chcete více podobných informací? Přihlaste se k odběru novinek o diabetu a získejte zdroje doručené přímo do vaší doručené pošty.
Avokádo
Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) a mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) jsou důležitými součástmi zdravého stravovacího plánu v krvi. Mohou zlepšit citlivost na inzulín. Mohou také pomoci zvýšit pocit sytosti a mít zdravý dopad na krevní tlak a zánět. MUFA jsou klíčovou živinou v avokádu.
Studie prokázaly, že avokádo může snížit riziko metabolického syndromu. Jedná se o skupinu rizikových faktorů, které mohou zvýšit riziko cukrovky. Může také zvýšit riziko onemocnění krevních cév, jako jsou srdeční choroby a cévní mozková příhoda.
Avokádo má také nízkou GI. Pro jedinečný cukroví nezávadný dezert zkuste vyrobit přírodní pudink z avokádového čokoládového pudinku Oh She Glow.
Tuňák, halibut a ryby s omega-3 mastnými kyselinami
Protein pomáhá tělu udržovat a opravovat se. Protože protein neovlivňuje hladinu cukru v krvi, nemá hodnocení GI a nezvýší hladinu cukru v krvi. Protein také zvyšuje sytost, takže spoléhání se na bílkoviny, aby se cítily plné místo chleba, rýže nebo těstovin, může být dobrým způsobem, jak spravovat hladinu cukru v krvi.
Ryby jsou skvělým zdrojem bílkovin. Má nízký obsah nezdravých tuků a je dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Dobré možnosti zahrnují:
- losos
- pstruh
- tuňák křídlatý
- makrela
- halibut
Ryby se také rychle a snadno připravují. Filet osolte solí, pepřem a citronem a vložte do pece při 218 ° C. Pečte po dobu 20 minut, dokud maso není šupinaté.
Česnek
Česnek má potenciál pomáhat řídit hladinu cukru v krvi. Zprávy ukazují, že příjem česneku může snížit hladinu glukózy v krvi nalačno, což je hladina cukru v krvi, když jste nejedli. Podobné studie také naznačují, že cibule má pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi.
Česnek nemá hodnocení GI, protože nemá uhlohydráty a nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Přidejte další česnek do jídel a vyzkoušejte tuto lahodnou česnekovou pomazánku od An Edible Mosaic. Může trvat týden a nahradit máslo nebo salátový dresink.
Zjistěte více o česneku a cukrovce.
Višně
Zatímco všechny druhy ovoce mohou zvyšovat hladinu cukru v krvi, některé mají nižší skóre GI - jako višně. Višně mají chemickou látku zvanou antokyany. Studie prokázaly experimentální důkazy, že antokyany mohou chránit před cukrovkou a obezitou.
Pokud jste fanouškem ovoce, zkuste namísto banánů, hrušek a jablek jíst více višní.
Pokud plánujete dezert, přeskočte broskvový švec a zkuste tento paleo, bez cukru přidaný cukr křehký od I Breathe, mám hlad. Nezapomeňte použít višně, protože pravidelné třešně mají střední až vysoké skóre GI.
jablečný ocet
Kyselina octová v jablečném octu snižuje některé enzymy v žaludku. Jedna studie uvádí, že ocet jablečného moštu může zlepšit citlivost na inzulín po jídle.
Vyzkoušejte pít 20 gramů octa jablečného moštu ve 40 gramech vody, než začnete jíst, abyste snížili nárůst hladiny cukru v krvi. Zde najdete velký výběr octa jablečného moštu.
Listové zelené jako špenát, kapusta a mangold
Listové zelené mají vysoký obsah vlákniny a živin, jako je hořčík a vitamín A. Tyto živiny mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi. Listová zelenina, která se přidají do vaší stravy, zahrnují:
- špenát
- salát
- koláče
- vodnice zelené
- kapusta
- Švýcarský mangold
Jíst 1,35 porcí namísto.2 porcí listových zelen denně je spojeno se 14% snížením rizika vzniku diabetu 2. typu.
Všechny zelené listy mají nízkou GI. Špenát má dokonce hodnocení GI menší než 1 na 1 šálek. Kale má odhadované GI skóre mezi 2 a 4.
Chcete-li přidat do svého jídelníčku více listových zelení, zkuste tento koktejl šetrný koktejl od Tracy Russell z Neuvěřitelných smoothies.
Chia semínka
Semena Chia jsou prospěšná a mají vysoký obsah vlákniny a zdravých tuků, omega-3, vápníku a antioxidantů. Studie ukázaly, že strava s vysokým obsahem chia může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu a triglyceridů.
Semena Chia mají GI 1 a jsou skvělým doplňkem receptů. V této pudinkové receptuře od Little Broken (vynechat javorový sirup) funguje pěnivá textura skvěle jako zahušťovadlo. Výživa Stripped používá chia semena a květák, aby vytvořila pizzu s nízkým obsahem sacharidů.
Kakao
Kakao jsou beanlike semena, která se používají k výrobě čokoládových pomazánek a zachází jako kakaové máslo a čokoláda. Než cukráři přidají cukr, je to hořké a neslazené, jako hořká čokoláda.
Semena kakaa mají vysoký obsah antioxidantů. Obsahují také flavanol zvaný epikatechin, který reguluje produkci glukózy aktivací klíčových proteinů. Může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi, a to iu těch, kteří již mají cukrovku.
Vyměňte mléčnou čokoládu za tmavou čokoládu, která obsahuje 70 procent nebo více kakaa a omezte příjem na jedno až dvě čtverce.
Můžete také použít kakaové hroty jako zálivky pro jogurt, koktejly nebo dezerty.
Borůvky a ostružiny
Ostružiny a borůvky nezvyšují hladinu cukru v krvi stejně jako jiné plody. Tyto bobule mají vysoký obsah vlákniny a mají nejvyšší koncentrace antokyanů. Antokyany inhibují určité trávicí enzymy a zpomalují trávení. Rovněž zabraňují špičkám cukru v krvi po jídle bohatém na škrob.
Jedna studie uváděla přidání biologicky aktivních borůvek (22,5 gramů) k vyhlazení zlepšené citlivosti na inzulinovou rezistenci. Glykemická zátěž borůvek je 5.
Uspokojte svůj sladký zub s tímto parfaitem borůvkových broskví chia.
Mandle a jiné ořechy
Mandle mohou pomoci regulovat a snížit vzestup cukru v krvi po jídle a zabránit cukrovce. Jedna studie zjistila, že lidé, kteří konzumovali 2 unce mandlí denně, měli nižší hladiny glukózy nalačno a inzulínu nalačno. Další studie zjistila, že konzumace mandlí může zvýšit citlivost na inzulín u lidí s prediabetes.
GI skóre pro mandle se odhaduje na 0. Důvodem je to, že malé množství uhlohydrátů, které se nacházejí v mandlích a jiných ořechech, je především vláknina.
Toasty mandle s kmínem vytvoří zdravou svačinu nebo zkuste čínský kuřecí nudlový salát EatingWell. Jako nudlový salát můžete chtít nahradit nudličky řasy nebo řasy shirataki (yam), které mají nízký až žádný cukr.
Většina ořechů má GI skóre mezi 0 a 20, což je považováno za nízké. Matice s vyšším GI skóre je kešu (22). Rozhodněte se pro ořechy, jako jsou pistácie, vlašské ořechy a makadamie místo sušenek a dalších občerstvení, až budete mít příště hlad.
Celá zrna
Když nakupujete nebo jíte, rozhodněte se pro rafinovaná zrna celá zrna (jako proso nebo quinoa). Rafinovaná zrna mají vysoký obsah uhlohydrátů a mohou způsobit hroty. Celá zrna mají vyšší množství vlákniny, fytochemikálií a živin a mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi.
Studie publikovaná v The American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že spotřeba celozrnného zrna prospívá citlivosti na inzulín. Rychlosti inzulínu nalačno byly po konzumaci o 10 procent nižší.
Celozrnný chléb má GI skóre 51 a celozrnné těstoviny mají GI skóre 42.
Vejce
Vejce jsou jednou z těch potravin, která dostala špatné jméno, protože obsahují vyšší množství cholesterolu. Zdá se však, že konzumace vajec neubližuje těm s prediabetes. Má se za to, že cholesterol v potravě není tak důležitý, alespoň pro ty, kteří nemají diabetes 2. typu.
Stejně jako všechny zdroje čistých bílkovin, mají vejce GI skóre 0. Vejce mohou také zvýšit plnost a snížit chuť k jídlu. Ale to, co přidáte do vajec, může působit proti jejich zdravotním výhodám.
Je zdravé pro zdravé lidi, pokud lékař nedoporučil jinak, konzumovat vejce mírně, ale vejce v tvrdém stavu mohou fungovat jako uspokojující svačina nebo rychlá snídaně.
Káva
Existuje studie naznačující, že zvýšení příjmu kávy (kofeinu a bez kofeinu) o jeden šálek denně může snížit riziko diabetu typu 2 o více než 10 procent. Ale na tom, co přidáte do kávy, záleží také. Do kávy nepřidávejte příliš mnoho cukru, sirupů a mléka.
Sečteno a podtrženo
Abyste předešli cukrovce a prediabetům ve vaší stravě, vyhněte se potravinám, které mají vysoké skóre GI. Snižte také celkové množství uhlohydrátů a cukru, které konzumujete. Potraviny s nízkým GI jsou potraviny, které mají skóre 55 nebo méně.
Existuje několik aplikací, které usnadňují vyhledávání zdravějších možností stravování. Tyto aplikace můžete použít ke kontrole obsahu uhlohydrátů a cukru v potravinách. To vám může pomoci vyhnout se hrotům nebo příjmu cukru a uhlohydrátů. Tyto aplikace zahrnují:
- Denní carb - počítadlo výživy a sledování glukózy
- Počítadlo kalorií MyNetDiary PRO
- Carb počítá s Lenny
Nejdůležitějším způsobem, jak zabránit vzniku diabetu, pokud jste rezistentní na inzulín, je zhubnout, cvičit a jíst vyváženou stravu pro celé potraviny. Žádná jediná metoda, jídlo ani cvičení nenahradí dlouhodobé výhody zdravé výživy.
Kliknutím na tento odkaz získáte další informace o správné stravě pro přediabetes.
