Mezi prací, účty, rodinou a snahou zůstat zdravý vás každodenní životní tlaky mohou proměnit v úzkostný nepořádek. Možná jste byli úzkostným dítětem, které vyrostlo v úzkostného dospělého, nebo jste si později v životě vyvinuli úzkost. Bez ohledu na to, kdy se začaly projevovat příznaky, je možné, že vaše mysl je v přetěžování, a vždy čekáte, až se koberec vytáhne zpod vás.
Nejsi sám. Podle Americké asociace pro úzkost a deprese jsou úzkostné poruchy nejčastějším duševním onemocněním ve Spojených státech, které postihuje 40 milionů dospělých. Jako mnoho jiných, kteří hledají úlevu, možná jste se obrátili na léky o pomoc. Ačkoli léky proti úzkosti mohou vaši úzkost zmírnit, klid může přijít s cenovkou ve formě vedlejších účinků. Problémy se spánkem, snížené libido, skok a zvýšený hlad jsou některé z nejčastějších nepříjemností léčby úzkosti s drogami.
Dobrou zprávou je, že praskání pilulek není jediný způsob, jak dostat své obavy a nervy pod kontrolu. Zde je osm jednoduchých a účinných způsobů, jak bojovat proti úzkosti bez léků.
1. Křičet
Jedním ze způsobů, jak si poradit s úzkostí, je mluvit s důvěryhodným přítelem. Ale je tu ještě něco lepšího než mluvit: křičí na vaše plíce. Jako dítě jste se pravděpodobně naučili křičet a bylo řečeno, abyste použili svůj „vnitřní hlas“. Ale jako dospělý si můžete vytvořit vlastní pravidla. Takže pokud máte co do činění s frustrovanými frustracemi a úzkostí, vypusťte to.
To neznamená dávat strach ostatním, aby se cítili na okraji jako vy. Mluvíme o zdravém uvolňování emocí v kontrolovaném prostředí. Čím více budete bojovat s úzkostí, tím více se to může stát. Místo toho přijměte úzkost jako součást vašeho života a pak ji nechte jít. Křičte na plíce, dělejte polštář, dupejte nohama nebo buďte do hrudi. Udělejte vše, co vám to pomůže! Jeden učitel jógy v Los Angeles dokonce vyvinul třídu s názvem Tantrum jóga, která povzbuzuje jogíny, aby vyzkoušeli tyto nekonvenční metody jako způsob, jak uvolnit emoce, které „uvíznou v našem těle a mohou se proměnit ve stres, nemoc atd.“
2. Pohybujte se
Cvičení je pravděpodobně poslední věc, kterou chcete udělat, když je vaše mysl v přetřesu. Můžete si dělat starosti s bolestmi po tréninku a neschopností chodit nebo sedět další dva dny. Nebo by vaše mysl mohla jít do nejhoršího scénáře a vy se obáváte přehnané situace a infarktu. Ale ve skutečnosti je cvičení jedním z nejlepších přírodních antianxietních řešení.
Fyzická aktivita zvyšuje hladinu endorfinů a serotoninů, což vám pomůže emocionálně se cítit lépe. A když se uvnitř cítíte lépe, celý výhled se zlepší. A protože se váš mozek nemůže stejně soustředit na dvě věci najednou, cvičení může také zbavit vaši mysl vašich problémů. Zaměřte se na alespoň 30 minut fyzické aktivity tři až pět dní v týdnu. Nemyslete si, že musíte bojovat bolestivým cvičením. Jakýkoli druh pohybu je dobrý, takže si oblékněte svůj oblíbený džem a pohybujte se po domě. Nebo si vezměte podložku a vyrazte do svých oblíbených jógových pozic.
3. Rozpadněte se s kofeinem
Šálek kávy, čokolády nebo ledově studeného koksu vám může pomoci cítit se lépe. Pokud je však váš kofein lékem volby, vaše úzkost se může zhoršit.
Kofein dává nervovému systému nárazy, které mohou zvýšit hladinu energie. Ale když je pod tlakem, tato nervová energie může vyvolat úzkostný útok. Nyní by myšlenka vzdání se vašeho oblíbeného kofeinového nápoje mohla zvýšit vaši srdeční frekvenci a vyvolat úzkost, když to čtete, ale nemusíte zastavit studenou krůtu nebo se úplně vzdát kofeinu. Je to všechno o moderování.
Spíše než čtyři šálky kávy denně, škálovat zpět na jeden nebo dva šálky normální velikosti za den - normální jako u 8 uncí, ne 16 nebo 32 uncí. Vyzkoušejte to a uvidíte, jak se cítíte. Když se odstavíte, pomalu si do své stravy přidávejte další nápoje, jako je bezkofeinový bylinný čaj, který může uklidnit vaši mysl a nervy.
4. Dopřejte si spánek
S vaším nabitým programem není čas na spánek, že? Někteří workoholici se chlubí tím, že potřebují jen tři nebo čtyři hodiny spánku za noc, jako by řekli: „Jsem rozhodnější a odhodlaný než všichni ostatní.“Ale bez ohledu na to, co byste si mohli říct, nejste robot. Lidé potřebují spánek, aby řádně fungovali, takže pokud jste se nerozsvítili z nějaké blízké planety, platí to také pro vás.
Ať už se vypořádáte s nespavostí, úmyslně omezíte množství spánku, nebo jste samolibá noční sova, díky chronické deprivaci spánku budete náchylní k úzkosti. Udělejte si laskavost (a všichni kolem vás) laskavost a každou noc spusťte osm až devět hodin spánku. Vytvořte si před spaním rutinu, abyste si před spaním přečetli knihu nebo udělali něco relaxačního. Čím lépe jste připraveni na dobrý noční spánek, tím lepší kvalitu spánku budete mít, což vede také k lepšímu ránu.
5. Cítit se v pořádku říkat ne
Váš talíř je jen tak velký, a pokud se přemožíte osobními problémy všech ostatních, vaše úzkost se také zhorší. Všichni jsme slyšeli přísloví: „Je více štěstí v dávání než v přijímání.“Ale nikde v této větě není uvedeno, že byste měli sedět a nechat ostatní zasahovat do vašeho času.
Ať už někoho zajedete po pochůzkách, vyzvednete své děti ze školy nebo půjčíte ucho o svých problémech, budete mít malou sílu na péči o své osobní záležitosti, pokud utratíte téměř veškerou energii za péči o ostatní. To neznamená, že byste nikdy neměli nikomu pomoci, ale znáte svá omezení a nebojte se říkat „ne“, když to potřebujete.
6. Nevynechávejte jídla
Pokud úzkost způsobuje nevolnost, myšlenka na jídlo je stejně přitažlivá jako na stravování špíny. Vynechání jídla však může zhoršit úzkost. Vaše hladina cukru v krvi klesá, když nejíte, což způsobuje uvolnění stresového hormonu zvaného kortizol. Cortisol vám může pomoci lépe pod tlakem, ale také se můžete cítit hůř, pokud již trpíte úzkostí.
Skutečnost, že musíte jíst, neospravedlňuje nádivku v ústech, takže to není omluva k nadměrnému dávkování cukru a nezdravého jídla. Cukr nezpůsobuje úzkost, ale cukrová spěch může způsobit fyzické příznaky úzkosti, jako je nervozita a třes. A pokud začnete posedět reakcí na cukr, můžete mít zcela panický útok.
Začleňte do své stravy více libových bílkovin, ovoce, zeleniny a zdravých tuků. Jezte pět až šest malých jídel po celý den a vyhněte se nebo omezte příjem cukru a rafinovaných uhlohydrátů.
7. Dejte si strategii odchodu
Někdy je úzkost způsobena pocitem mimo kontrolu. Nemůžete být vždy na sedadle řidiče svého života, ale můžete podniknout kroky k identifikaci spouštěčů a vypořádat se s okolnostmi, které způsobují úzkost.
Vyvolává vás myšlenka jít do sociální situace nebo setkání s novými lidmi, že chcete skočit z mostu? Když se všichni na večírku účastní vzrušujících rozhovorů, možná uvidíte, jak držíte zeď a odpočítáváte sekundy, dokud se nedostanete z bídy. Jeli jste s přáteli a nemůžete odejít, takže celou noc strávíte vypadáním jako punchbowl. Je to tento strach, který vás nutí odmítat pozvání a spát přes víkendy.
Ale co kdybyste měli před odchodem z domu zavedenou výstupní strategii? Například místo spolujízdy se svými přáteli na zvířecí párty byste se mohli řídit sami. Tímto způsobem můžete odejít, pokud se vaše úzkost začne budovat a nemůžete zvládnout další minutu trapných interakcí. Čím více se cítíte pod kontrolou, tím menší úzkost budete mít.
8. Žijte ve chvíli
Na co teď přemýšlíte kromě slov na této stránce? Bojíte se schůzky, kterou máte příští týden? Zdůrazňujete plnění svých finančních cílů? Nebo možná posedlíte, zda budete dobrým rodičem - i když máte nulové děti a v blízké budoucnosti nemáte žádné plány.
Pokud jste na některou z těchto otázek odpověděli „ano“, právě jste odhalili část problému. Stejně jako mnoho jiných s úzkostnými poruchami máte v tuto chvíli potíže s životem. Místo toho, abyste se dnes obávali, už přemýšlíte o zítřejších problémech. A v závislosti na závažnosti vaší úzkosti můžete zdůraznit včerejší chyby.
Nemůžete ovládat budoucnost a nemůžete si půjčit stroj času a změnit minulost, takže zde je myšlenka: Berte každý den, jak to přijde. Nemluvě, že nemůžete být aktivní a čelit problémům. Ale příliš se nezaměřujte na to, co bylo a co bude, že si vytvoříte úzkost pro sebe. Všímavost a meditace jsou zakořeněny v životě v současné době a bylo prokázáno, že zmírňují úzkost. Zkuste cvičit několik minut denně a zvyšte dobu trvání. Nejlepší část? Můžete to udělat kdekoli: v posteli, na pracovním stole nebo dokonce na cestě do práce.
Odnést
Úzkost je zvíře, ale je možné vyhrát bitvu bez léků. Překonání obav a nervozity je někdy záležitostí úpravy vašeho chování, myšlenek a životního stylu. Můžete začít s přístupem bez drog a pak promluvit s lékařem, pokud se vaše příznaky nezlepší nebo nezhorší. Tyto antianxiozní taktiky bez drog vám mohou dokonce pomoci doplnit váš léčebný režim. Udělejte, co funguje pro vás, a vím, že úzkost nekontroluje váš život.
