Hnědá rýže vs. bílá rýže
Celá bílá rýže začíná jako hnědá rýže. Proces mletí odstraní rýžovou slupku, otruby a klíčky. Tento proces zvyšuje trvanlivost bílé rýže, ale odstraňuje většinu její výživy, včetně vlákniny, vitamínů a minerálů.
Aby se tomu zabránilo, je bílá rýže uměle obohacena živinami. Rafinované zrno je také vyleštěno, aby vypadalo chutnější.
Bílá i hnědá rýže mají vysoký obsah uhlohydrátů. Hnědá rýže je celé zrno. Obsahuje více celkové výživy než její bledší protějšek. Celozrnné potraviny mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu a snížit riziko mrtvice, srdečních chorob a cukrovky 2. typu.
Níže uvedené nutriční informace jsou založeny na velikosti porce 1/3 šálku vařené rýže. Rozdělení výživy pro bílou rýži je založeno na průměrných informacích o výživě pro dlouhozrnnou bílou rýži nalezenou v Národní zemědělské databázi ministerstva zemědělství. Rozdělení pro hnědou rýži je založeno na 1/3 šálku vařené dlouhozrnné hnědé rýže.
| Živiny se blíží | hnědá rýže | bílá rýže |
| energie | 82 kalorií | 68 kalorií |
| protein | 1,83 g | 1,42 g |
| celkový lipid (tuk) | 0,65 g | 0,15 g |
| uhlohydráty | 17,05 g | 14,84 g |
| vláknina, celková strava | 1,1 g | 0,2 g |
| cukry celkem | 0,16 g | 0,03 g |
| vápník | 2 miligramy (mg) | 5 mg |
| žehlička | 0,37 mg | 0,63 mg |
| sodík | 3 mg | 1 mg |
| mastné kyseliny, celkem nasycené | 0,17 g | 0,04 g |
| mastné kyseliny, celkový trans | 0 g | 0 g |
| cholesterol | 0 mg | 0 mg |
Přesné rozdělení výživy se liší podle výrobce. Výrobci odpovídají za poskytování přesných informací o výživových hodnotách a složkách.
Klíčové nutriční rozdíly
Zde je několik klíčových rozdílů mezi bílou a hnědou rýží. Přesné nutriční složky se budou lišit v závislosti na výrobci rýže, proto si u každé rýže, kterou koupíte, přečtěte etiketu s jídlem.
Vlákno
Hnědá rýže má obecně vyšší obsah vlákniny než bílá rýže. Obvykle poskytuje o 1 až 3 g více vlákniny než srovnatelné množství bílé rýže.
Ačkoli vláknina je nejlépe známá pro zácpu zácpy, nabízí řadu dalších zdravotních výhod. Může vám pomoci:
- cítit se rychleji, což může pomoci při správě hmotnosti
- snižte hladinu cholesterolu
- ovládejte hladinu cukru v krvi a snižujte tak riziko cukrovky
- snižte riziko srdečních chorob
- vyživují vaše střevní bakterie
Obecně muži do 50 let potřebují 38 g vlákniny denně a muži ve věku 51 let a starší potřebují 30 g.
Ženy mladší 50 let obvykle potřebují 25 g denně a ženy ve věku 51 let a starší 21 g.
Vaše doporučené denní množství vlákniny je založeno na několika faktorech, včetně věku a příjmu kalorií. Pokud si nejste jisti, kolik toho potřebujete, promluvte si se svým lékařem.
Mangan
Mangan je minerál, který je nezbytný pro produkci energie a antioxidační funkci. Hnědá rýže je vynikajícím zdrojem této živiny, zatímco bílá rýže není.
Selen
Hnědá rýže je dobrým zdrojem selenu, který hraje nedílnou roli při produkci hormonů štítné žlázy, antioxidační ochraně a imunitní funkci. Selen také pracuje s vitamínem E a chrání buňky před rakovinou.
Hořčík
Na rozdíl od bílé rýže je hnědá rýže obvykle dobrým zdrojem hořčíku. Průměrná porce vařené hnědé rýže, asi 1/2 šálku, může poskytnout asi 11 procent denního doporučeného množství hořčíku.
Hořčík je nezbytný pro mnoho životně důležitých funkcí, včetně:
- krevní koagulace
- svalová kontrakce
- buněčná produkce
- vývoj kostí
Doporučený denní příjem této důležité živiny je určen podle pohlaví a věku. Ženy, které jsou těhotné nebo kojí, obvykle vyžadují vyšší denní příjem. Průměrný dospělý potřebuje mezi 270 a 400 mg denně.
Folate
Obohatená bílá rýže je dobrým zdrojem folátu. Průměrná dávka 1 šálek může obsahovat 195 až 222 mikrogramů (mcg) folátu, nebo asi polovinu doporučené denní dávky.
Folát pomáhá vašemu tělu vytvářet DNA a další genetický materiál. Podporuje také dělení buněk. Ačkoli folát je nezbytnou živinou pro každého, je to obzvláště důležité pro ženy, které jsou těhotné nebo plánují otěhotnět.
Doporučená denní hodnota pro většinu dospělých je kolem 400 mcg. Těhotné ženy by měly konzumovat 600 mcg a kojící ženy by měly dostávat 500 mcg.
Rizika
Je známo, že rýže je kontaminována arsenem, ať už je bílá, hnědá, organická nebo konvenční. Ve skutečnosti US Food and Drug Administration vydala prohlášení, které odradilo těhotné ženy a rodiče od používání rýže nebo rýžových obilovin jako primární střižové obilí v důsledku kontaminace arsenu. Arsen je těžký kov, který se tělo v průběhu času hromadí a nemůže vylučovat. Je proto rozumné, aby i dospělí jedli různé potraviny a obilí, aby se omezila jejich expozice arzenu v rýži.
Ořechy, semena a celá zrna, jako je hnědá rýže, obsahují také kyselinu fytovou, látku, která se může vázat na minerály vápník, železo a zinek. Některá celá zrna obsahují dostatek fytázy, enzymu potřebného k rozkladu kyseliny fytové, zatímco jiná jako oves, hnědá rýže a luštěniny.
Protože lidé neprodukují fytázu, namáčení, kvašení nebo klíčení těchto potravin může zlepšit absorpci minerálů snížením hladiny kyseliny fytové. Bílá rýže má díky zpracování nižší hladiny kyseliny fytové.
Některý výzkum také ukázal, že kyselina fytová má příznivé účinky na zdraví, jako je antioxidační aktivita a prevence rakoviny a ledvinového kamene, takže se tomu nemusí nutně úplně vyhnout. Probíhá výzkum.
Můžete jíst rýži, pokud máte cukrovku?
Bílá i hnědá rýže mohou mít vysoké skóre glykemického indexu (GI). GI skóre potraviny představuje dopad, který může mít na hladinu cukru v krvi. Je založeno na tom, jak pomalu nebo rychle dané jídlo může zvýšit hladinu cukru v krvi.
Bílá rýže má GI 72, takže ji lze rychle vstřebat do krevního řečiště. Hnědá rýže má GI 50, ačkoliv hnědá rýže ovlivňuje hladinu cukru v krvi pomaleji, může mít znatelný dopad díky nižšímu obsahu vlákniny ve srovnání s jinými celými zrny. Zde je více o tom, jak rýže ovlivňuje cukrovku.
Sečteno a podtrženo
Hnědá rýže je obecně výživnější než bílá rýže. Má vyšší obsah vlákniny, hořčíku a dalších živin a není uměle obohacen o živiny, jako je bílá rýže.
Pokud si chcete do své stravy přidat rýži, ale nejste si jisti, zda je to pro vás to pravé, promluvte si s dietologem. Mohou překonat potenciální účinky, které mohou mít na stávající zdravotní stav, a poradí vám, jak je bezpečně přidat do své stravy.
Pokud máte obavy z vašeho příjmu lepku, budete chtít vyhnout rýžovým výrobkům s přidaným lepkem. Zjistit jak.
