"No tak, můžeš to udělat." Je to jen schůzka, prostě ji držte pohromadě. Bože, cítím přicházející vlnu. Ne teď, prosím, ne teď. Moje srdce bije příliš rychle, bude to explodovat. To není správné. Proč nemohu chytit dech? Dusím se. Moje svaly se cítí těžké a můj jazyk je zmrzlý. Nemůžu myslet rovně, jdu omdlet? Musím se odsud dostat. Nemůžu zůstat. “
Toto je příklad vnitřního dialogu, který jsem měl sám při jednom z mých prvních záchvatů paniky.
Poté, co jsem trpěl úzkostí po více než deset let a rozhodl se to ignorovat - není to velký plán, věř mi - konečně jsem tlačil mozek příliš daleko. Doufal jsem, že to byla jen jednorázová věc, ale po třetím útoku jsem věděl, že mám potíže.
Teror vstříknutý do vašeho mozku
Pro někoho, kdo nikdy nezažil, nejlepší způsob, jak si mohu myslet, že popíšu záchvat paniky, je: Je to jako mít do mozku vstříknut tekutý teror. Dojemný pocit, že je něco velmi špatného a jste bezmocní to zastavit. Mozek zoufale hledá příčinu, ale nic nenajdete. Je to opravdu jeden z nejvíce znepokojujících zážitků, jaké jsem zažil.
Běžné fyzické příznaky panického útoku mohou zahrnovat:
- rychlý tep
- pocit, jako byste nemohli dýchat
- pocení
- suchá ústa
- závrať
- nevolnost
- žaludeční křeče
- ztuhlé svaly
Během útoku je běžné se bát jedné ze dvou věcí: „Umřu“nebo „zblázním se“. Mnoho lidí věří, že je to infarkt nebo mrtvice. To je pro panické útoky lstivé, napodobují vážné příznaky jiných nemocí.
Co spouští jednu? To záleží - znovu, tak dráždí. Neexistuje žádná definitivní příčina.
Mým největším spouštěčem je jakékoli prostředí, které mi připomíná školu. Stoly, skupinové nastavení a strach, že se mi v každém okamžiku může položit otázka, kterou nevím. Z tohoto důvodu mohou být spuštěny schůzky nebo večeře. Pro jiné lidi je to veřejná doprava, supermarkety nebo jízda v hustém provozu.
Vše však není ztraceno! Nemusíte být otrokem, abyste celý svůj život panikařil. Existují techniky, které mohou být pro vás velmi prospěšné.
Nejlepší tipy
1. Navštivte lékaře
Zní to zjevně, ale vřele doporučuji každému, kdo zažívá záchvaty paniky, aby šli navštívit lékaře. V počátečních fázích, zatímco se dozvíte více o stavu, může lékař předepsat některé krátkodobé léky, jako je diazepam, aby odstranil náskok.
Navíc je vždy dobré nechat lékaře potvrdit, že nemáte srdeční stav a že je to opravdu úzkost nebo záchvaty paniky. Při mé první návštěvě jsem vtrhl do kanceláře a prohlásil, že umírám! Můj lékař potvrdil opak.
2. Cvičte hluboké dýchání břicha
Věděli jste, že mnoho z příznaků záchvatu paniky, jako je závratě a bušení srdce, je ve skutečnosti zesíleno, protože nedýcháte správně? Když panikaříme, dýcháme v našich bednách, což se nazývá mělké dýchání.
Místo toho zkuste použít žaludeční svaly, když dýcháte. To zvýší množství kyslíku v těle a pomůže zpomalit věci. Podívejte se na moje video o dechových technikách pro více informací.
3. Přijměte, že se to děje
Je to těžké, ale přijetí je velmi účinné, pokud jde o řešení panického útoku. Instinktivně bojujeme proti panickým útokům, protože jsou hrozné a nechceme je prožívat. Je to jako ptát se muže, jestli by chtěl kopnout do koulí? Ne, díky! Tento odpor však prodlužuje životnost útoku dalším vysíláním tísňových signálů do mozku.
Jak tedy akceptujete útok? Řekněte si, ať už nahlas nebo interně: „Je to jen panický útok. Nemůže mi to ublížit ani se nechat zbláznit. To mě nemůže nutit dělat nic hloupého. Nejhorší, co se stane, je to, že se na chvilku cítím velmi nepříjemně a pak to zmizí. Zvládnu to. Jsem v bezpečí. “
Nechte to prát nad vámi jako vlna a pak pomalu začněte dýchat břicho. Napnutí a uvolnění svalů je také dobré, protože to bude uklidňující.
4. Vystavte se svým spouštěčům
Tohle není snadná technika, ale jakmile se naučíte základy, je to měnič her. Po útoku je naším instinktem vyhnout se situaci, která ho spustila. Například ve volné přírodě, pokud vás napadl krokodýl poblíž jezera, měli byste být na toto jezero opatrní. A z dobrého důvodu!
V běžném každodenním světě je však vyhýbání se útokům velká chyba. Proč? Protože jejich vyhnutí potvrdí mozku, že situace byla nebezpečná, a pokaždé, když se nacházíte v podobné situaci, bude spuštěn panický útok. Váš svět se bude zmenšovat a zmenšovat, až panika ovládne váš život.
Nejlepší způsob, jak proti tomu bojovat, je úmyslné vystavení se situacím, které vás nutí cítit úzkost, a tím vyvolat útok. Ano, vím, že to zní strašlivě, ale slyším mě ven. Pokud zůstanete na místě a přijmete útok, sdělí vašemu mozku, že není čeho se bát. Tyto informace budou uloženy a budete mít menší šanci na útok, až se příště ocitnete v takové situaci.
Klíčem je začít s malými a pracovat si cestu nahoru. Pokud se bojíte řídit, neplánujte si výlet na první úkol! Udělejte si seznam věcí, které byste měli dělat každý den. Například:
- Nastupte do auta, ale nechte dveře otevřené.
- Nastupte do auta a zavřete dveře.
- Nastupte do auta, zapněte si bezpečnostní pás a zapněte zapalování.
- Nastupte do auta a pojeďte pomalu až na konec vaší ulice.
Cesta s expozicí je pomalá a stabilní. Naučte svůj mozek, že se můžete při útoku vypořádat.
5. Cvičení
Panické záchvaty probíhají na nadměrném množství adrenalinu, takže dobrý způsob, jak regulovat hladinu adrenalinu, je kardio cvičení. Běh, týmové sporty nebo dokonce pěkná svěží procházka jsou dobré. Před zahájením nového cvičebního režimu se nejprve poraďte se svým lékařem.
Odnést
V roce 2013 jsem měl záchvaty paniky každý den. Když to teď sedím a píšu, neměl jsem jednoho za osm měsíců. Přesto, pokud někdo udeří, jsem v bezpečí s vědomím, že to zvládnu.
Claire Eastham píše oceněný blog We All Mad Here a její nejprodávanější kniha o úzkosti je nyní k dispozici.
