Cvičení s drakem je fitness tah, který je pojmenován pro bojového umělce Bruce Leeho. Byl to jeden z jeho podpisových tahů a nyní je součástí fitness popkultury. Sylvester Stallone také pomohl popularizovat cvičení draků, když hrál ve filmu Rocky IV.
Toto cvičení získalo popularitu mezi fitness nadšenci a kulturisty, kteří chtějí zvládnout intenzivní tah.
Jaké jsou výhody cvičení s dračí vlajkou?
Dračí vlajka je pokročilé cvičení, které je považováno za jedno z nejnáročnějších základních cvičení. Abyste to mohli udělat, musíte mít své tělo v nejvyšší fyzické formě. I když toto cvičení vyžaduje sílu břicha a jádra, vyžaduje také podstatnou sílu celého těla.
Celý trup je funkční, takže je důležité, abyste měli v celé horní části těla hodně síly. Vaše hip flexors, glutes a dolní části zad jsou také zpracovány. Pomocí svalu stabilizátoru udržujete napětí na celém těle. Cvičení s dračí vlajkou vám pomůže vybudovat sílu ramen a svalovou hmotu.
Jak udělat dračí vlajku
- Lehněte si na záda a natáhněte ruce za sebe, abyste drželi robustní tyč, sloup nebo lavici.
- Zvedněte boky, když vážíte váhu na ramena.
- Zvedněte nohy, nohy a trup, abyste se dostali do jedné přímky.
- Přiveďte své tělo do přímky tak, aby vaše ramena, boky a kolena byly zarovnány. Nepokládejte si váhu těla na krk. Udržujte váhu na svých bedrech a horní části zad.
- Vaše horní část zad je jediná část těla, která by měla být v kontaktu s podlahou.
- Vydržte zde až 10 sekund.
- Pomalu snižujte své tělo zpět na podlahu, dokud nebude rovnoběžně s podlahou, a přitom udržujte pevné jádro a hýždě.
- Ujistěte se, že držíte nohy rovné a rovné.
- Pro výzvu, můžete držet své tělo těsně nad zemí a držet tuto pozici před zvednutím nahoru.
Proveďte 5 sad 5 opakování.
Modifikace
Chcete-li do cvičení přidat další výzvu, zkuste:
- ukázal prsty na nohou
- na sobě kotníkové závaží nebo těžké boty
Pro snazší variace zkuste:
- promíchání výšky, do které si nohy přinesete, a pauza v různých bodech
- na začátku si necháte nohy sklopit jen do poloviny, aby bylo snazší je znovu zvednout
- cvičení s oběma koleny ohnutými (po dosažení tohoto cíle, zkuste to s jednou narovnanou nohou najednou)
- děláte verzi s rozkročenou nohou (čím širší je vaše noha, tím jednodušší je cvičení; můžete postupně přiblížit nohy, dokud nejsou v normální poloze)
- kopat do nejvyšší polohy dračí vlajky a pracovat na snižování nohou (tyto negativy můžete provádět s výše uvedenými změnami)
Bezpečnostní tipy
Je nezbytné, abyste při drakové vlajce používali správný tvar. Musíte se ujistit, že jste dostatečně fit, abyste správně vykonávali cvičení, abyste se vyhnuli zranění. Zde je několik důležitých tipů, které je třeba mít na paměti:
- Dělejte úseky a zahřívejte se, než začnete cvičit.
- Udržujte lokty zastrčené v těsné blízkosti uší a nedovolte jim, aby se vznítily do stran.
- Vyvarujte se vázání těla na krk. Udržujte váhu na svých bedrech a horní části zad.
- Netlačte hlavu příliš tvrdě na zem.
- Udržujte bradu zasunutou do hrudníku, abyste chránili krk.
- Udržujte otočný bod na vašich bedrech a nikoli na zádech.
- Držte záda rovně.
Postupy
Kromě variací drakové vlajky můžete pracovat na progresivních cvičeních, která vám mohou pomoci vybudovat sílu k provedení plné drakové vlajky.
Doporučuje se také, abyste byli fyzicky ve vynikajícím stavu a zbavili se jakékoli nadváhy.
Nezapomeňte být při budování své praxe trpělivý. Může to trvat několik týdnů nebo měsíců, než získáte sílu a stabilitu nezbytnou k tomu, abyste udělali dračí vlajku.
Varianty prken
- Přicházejte na ruce a nohy s tělem v přímé linii.
- Položte zápěstí přímo pod ramena.
- S zvednutými podpatky udržujte svou váhu na nohou.
- Lehce vtlačte bradu do hrudníku tak, aby zadní část krku byla rovná.
- Zapojte své břišní svaly a udržujte své paže silné.
- Vydržte zde alespoň 1 minutu.
Strávit nejméně 10 minut procházením různými variantami prken.
Ležící noha se zvedne
- Lehněte si na podlahu s rukama podél těla a dlaněmi dolů. Můžete také prokládat prsty na základně lebky, abyste podpořili krk, pokud je to pohodlnější.
- Pomalu zvedněte nohy směrem ke stropu.
- Spusťte nohy co nejpomaleji.
- Těsně předtím, než se vaše nohy dotknou podlahy, je znovu zvedněte.
- Během tohoto pohybu udržujte dolní část těla rovnou na podlaze.
Pokračujte v tomto pohybu po 3 sady 12 opakování.
Ramenní stojan
Pro tuto pózu použijte jógovou podložku. Udržujte krk v jedné poloze. Netlačte na krk.
- Lehněte si s rukama vedle těla.
- Zatlačte ruce a ruce do podlahy, vdechujte a zvedejte nohy až o 90 stupňů.
- Vraťte se na ramena a zvedněte nohy nad hlavu, vyrovnávejte nohy ve vzduchu.
- Přitiskněte si ruce k dolní části zad, aby vaše malíčky byly na obou stranách páteře.
- Prsty by měly směřovat nahoru ke stropu.
- Odtud zatlačte ruce do zad a opřete se o nohy, když zvedáte nohy přímo ke stropu.
- Pokuste se přivést ramena, páteř a boky do jedné přímky.
- Přitáhněte si bradu k hrudníku, abyste podpořili zadní část krku.
- Vydržte zde alespoň 30 sekund.
- Uvolněte se sklopením nohou zpět nad hlavu.
- Přineste ruce zpět na zem.
- Pomalu otáčejte páteří zpět na podlahu s nohama o 90 stupňů.
- Spusťte nohy zpět na podlahu.
- Poté se posaďte a nechte krk viset.
- Poté znovu zvedněte hlavu a jemně zastrčte bradu do hrudníku.
Závěsná noha se zvedne
- Držte výsuvnou lištu.
- Narovnejte si nohy a udržujte své glutes pevně.
- Zvedněte nohy tak vysoko, jak jen můžete.
- Držte horní polohu po dobu asi 10 sekund.
- Pomalu spusťte nohy dolů.
Proveďte 3 sady 12 opakování.
Dutá pozice
- Lehněte si na záda s rukama nataženýma nad hlavou.
- Namiřte prsty na nohou a protáhněte prsty tak, aby se vaše tělo co nejvíce prodlužovalo.
- Při zvedání ramen a stehen zapojte své břicho a glutes.
- Zatlačte spodní část zad do podlahy.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
Opakujte 3krát.
Sečteno a podtrženo
Je důležité, abyste si udělali čas, abyste získali sílu, kterou potřebujete k provedení dračí vlajky. Nikdy se nepřekládejte do žádné polohy. Užijte si tento proces a nespěchejte.
Pamatujte, že zvládnutí dračí vlajky může trvat od několika týdnů do několika měsíců. Dopřejte svému tělu dostatek času na odpočinek mezi cvičeními. Poslouchejte své tělo a netlačte se příliš rychle nebo příliš tvrdě.
