Co je to vitamin B komplex?
Komplex vitamínu B se skládá z osmi vitamínů B:
- B-1 (thiamin)
- B-2 (riboflavin)
- B-3 (niacin)
- B-5 (kyselina pantothenová)
- B-6 (pyridoxin)
- B-7 (biotin)
- B-9 (kyselina listová)
- B-12 (kobalamin)
Každý z těchto základních vitamínů přispívá k vaší celkové tělesné funkci. Čtěte dále a dozvíte se více o tom, jak vám tyto živiny prospějí, kolik potřebujete, zda byste měli brát doplňky stravy a další.
Jaké jsou výhody?
Vitaminy B hrají zásadní roli při udržování dobrého zdraví a pohody. Jako stavební kameny zdravého těla mají vitaminy B přímý dopad na vaši energetickou hladinu, funkci mozku a metabolismus buněk.
Komplex vitamínu B pomáhá předcházet infekcím a pomáhá podporovat nebo propagovat:
- zdraví buněk
- růst červených krvinek
- energetické úrovně
- dobrý zrak
- zdravá mozková funkce
- dobré trávení
- zdravá chuť k jídlu
- správné nervové funkce
- produkce hormonů a cholesterolu
- kardiovaskulární zdraví
- svalový tonus
U žen
Vitaminy B jsou důležité zejména pro těhotné a kojící ženy. Tyto vitaminy pomáhají při vývoji mozku plodu a také snižují riziko vrozených vad.
A pro nastávající matky mohou vitamíny B zvýšit hladinu energie, zmírnit nevolnost a snížit riziko rozvoje preeklampsie.
U mužů
Předpokládá se, že vitaminy B zvyšují hladiny testosteronu u mužů, které s věkem přirozeně klesají. Mohou také pomáhat mužům budovat svaly a zvyšovat sílu. Studie na lidech potvrzující tato tvrzení však chybí.
Kolik vitamínu B komplexu potřebujete?
Doporučené denní množství každého vitamínu B se liší.
U žen je doporučený denní příjem:
- B-1: 1,1 miligramů (mg)
- B-2: 1,1 mg
- B-3: 14 mg
- B-5: 5 mg (RDA není stanoveno)
- B-6: 1,3 mg
- biotin: 30 mikrogramů (mcg) (RDA není stanoveno)
- kyselina listová: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
U mužů je doporučený denní příjem:
- B-1: 1,2 mg
- B-2: 1,3 mg
- B-3: 16 mg
- B-5: 5 mg (RDA není stanoveno)
- B-6: 1,3 mg
- biotin: 30 mcg (RDA není stanoveno)
- kyselina listová: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Starší dospělí a těhotné ženy vyžadují vyšší množství vitamínů B. Lékař vám může poskytnout informace o dávkách přizpůsobené vašim individuálním potřebám.
Některé základní zdravotní stavy mohou bránit vašemu tělu v tom, aby správně vstřebával vitamín B. Pokud máte:
- celiakie
- HIV
- Crohnova nemoc
- závislost na alkoholu
- ledvinové podmínky
- revmatoidní artritida
- ulcerativní kolitida
- zánětlivé onemocnění střev
Jak můžete zjistit, zda máte nedostatky?
Většina lidí získává dostatek vitamínů B tím, že jí vyváženou stravu. Stále je však možné být nedostatečný.
Následující příznaky mohou být známkou toho, že nemáte dostatek vitamínů B:
- kožní vyrážky
- praskliny kolem úst
- šupinatá kůže na rtech
- oteklý jazyk
- únava
- slabost
- anémie
- zmatek
- podrážděnost nebo deprese
- nevolnost
- břišní křeče
- průjem
- zácpa
- znecitlivění nebo mravenčení v nohou a rukou
Pokud máte některý z těchto příznaků a nejste si jisti proč, domluvte si schůzku s lékařem.
I když je možné, že trpíte nedostatkem vitaminu B, tyto příznaky se také překrývají s mnoha dalšími základními podmínkami. Váš lékař vám může stanovit diagnózu a poradí vám o jakýchkoli dalších krocích.
Může nedostatek zvýšit riziko určitých podmínek?
Pokud nemáte dostatek vitamínů B, můžete zaznamenat řadu příznaků v závislosti na tom, které vitaminy B vám chybí.
Pokud se neléčí, nedostatek může zvýšit vaše riziko rozvoje:
- anémie
- trávicí problémy
- stavy kůže
- infekce
- periferní neuropatie
Zejména nedostatek vitamínu B-12 může zvýšit riziko neuropsychiatrických poruch. Vědci také zkoumají jeho roli v hyperhomocysteinémii a ateroskleróze.
U dětí narozených ženám, které během těhotenství neměly dostatek kyseliny listové, je větší pravděpodobnost vrozených vad.
V jakých potravinách se nachází?
Spousta potravin obsahuje vitaminy B, což usnadňuje dostatek potravy. Nejlepší je získat vitaminy B z různých zdrojů potravin. To pomáhá zajistit, že máte dost každého typu.
Vitamin B najdete v:
- mléko
- sýr
- vejce
- játra a ledviny
- maso, jako je kuře a červené maso
- ryby, jako je tuňák, makrela a losos
- měkkýši, jako jsou ústřice a škeble
- tmavě zelená zelenina, jako je špenát a kapusta
- zelenina, jako jsou řepa, avokádo a brambory
- celá zrna a obiloviny
- fazole, jako jsou fazole, černé fazole a cizrna
- ořechy a semena
- ovoce, jako je citrus, banán a meloun
- sojové výrobky, jako je sójové mléko a tempeh
- blackstrap melasa
- pšeničné klíčky
- droždí a nutriční droždí
Pokud lékař doporučil zvýšit příjem konkrétního vitaminu B, podívejte se na tyto seznamy léčených potravin:
- potraviny bohaté na vitamín B-6
- potraviny bohaté na biotin
- potraviny bohaté na vitamín B-12
- vegetariánská jídla bohatá na vitamín B-12
Jsou doplňky nutné?
Většina lidí získává dostatek vitamínů B prostřednictvím své stravy. Vaše strava je také nejlepším způsobem, jak vaše tělo tyto vitaminy získá.
Doplněk byste neměli užívat, pokud váš lékař nepotvrdí, že nemáte dostatek konkrétního vitaminu B. Řeknou vám, zda byste měli brát konkrétní doplněk B nebo přidat doplněk vitamínu B do své rutiny.
Pravděpodobně budete potřebovat doplnění, pokud:
- jsou starší 50 let
- jsou těhotné
- mají určité chronické zdravotní stavy
- jíst vegetariánskou stravu
- jíst veganskou stravu
Doplňky jsou k dispozici na přepážce v místní lékárně nebo obchodě se zdravou výživou.
Doplňky nejsou regulovány americkým úřadem pro potraviny a léčiva, takže byste měli nakupovat pouze od důvěryhodné, renomované značky. To pomáhá zajistit, že budete užívat vysoce kvalitní produkt bez jakýchkoli pochybných přísad. Váš lékař může doporučit konkrétní značku, aby zvážila.
Vždy byste si měli pozorně přečíst všechny štítky a řídit se pokyny výrobce. Máte-li dotazy ohledně dávkování, řekněte to svému lékaři.
Co se stane, když dostanete příliš mnoho komplexu vitamínu B?
Je nepravděpodobné, že z vaší stravy získáte příliš mnoho komplexu vitamínu B. Je to proto, že vitaminy B jsou rozpustné ve vodě. To znamená, že nejsou uloženy ve vašem těle, ale jsou vylučovány močí denně.
Je také nepravděpodobné, že byste dostali příliš mnoho vitaminu B, pokud užíváte jakékoli doplňky podle pokynů.
To znamená, že je možné předávkování - zejména pokud užíváte doplněk, aniž byste od lékaře dostali diagnózu nedostatku.
Mezi příznaky předávkování komplexem vitamínu B patří:
- nadměrná žízeň
- stavy kůže
- rozmazané vidění
- břišní křeče
- nevolnost
- zvracení
- zvýšené močení
- průjem
- spláchnutí kůže
Pokud si myslíte, že máte příznaky předávkování komplexem vitamínu B, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
Měli byste se také poradit se svým lékařem, pokud užíváte doplňky stravy bez diagnostikovaného nedostatku. Dlouhodobé užívání příliš velkého množství komplexu vitamínu B může vést k poškození nervů. To by mohlo vést ke ztrátě kontroly nad tělesnými pohyby.
Promluvte si se svým lékařem o doplňcích
Před přidáním doplňků do své rutiny se vždy poraďte se svým lékařem.
Můžete diskutovat o svém požadovaném zdravotním cíli a proč si myslíte, že je nutné jeho doplnění. Váš lékař vám může pomoci určit, zda je to nejlepší možnost léčby, a poradí vám o jakýchkoli dalších krocích.
Některé doplňky mohou ovlivňovat určité základní podmínky a léky, proto je důležité informovat svého lékaře.
Měli byste také navštívit svého lékaře, pokud si myslíte, že můžete mít nedostatek vitamínů B. Mohou pomoci určit, co způsobuje vaše příznaky, a v případě potřeby doporučit způsoby, jak zvýšit příjem vitamínu B.
