Jídlo může mít mnoho vlivů na vaši náladu a emoce. Když máte hlad a chcete jídlo, můžete být nevrlý, naštvaný nebo dokonce naštvaný. Když jste měli chutné jídlo, můžete se cítit nadšeni a euforičtí.
Jídlo, které jíte, může mít také dlouhodobé důsledky pro vaše zdraví. Konkrétně konzumace příliš velkého množství cukru může zvýšit riziko poruch nálady, včetně deprese.
Cukr se přirozeně vyskytuje ve složitých uhlohydrátech, jako je ovoce, zelenina a zrna. Je také přítomen v jednoduchých, rafinovaných potravinách, jako jsou těstoviny, koláče, pečivo, chléb, soda a bonbóny. Typická americká strava se silně spoléhá na tyto snadno stravitelné sacharidy a zahrnuje příliš málo komplexních sacharidů odvozených ze zdravějších zdrojů.
Konzumace příliš mnoha jednoduchých cukrů může zvýšit riziko deprese, poruch nálady a několika chronických zdravotních problémů. Čtěte dál a dozvíte se o souvislostech mezi cukrem a depresí. Navíc získáte tipy pro správu svého sladkého zubu.
1. Rafinované sacharidy spojené s depresí
Vědci v Londýně zjistili, že strava bohatá na celé potraviny, jako je ovoce, zelenina a ryby, může snížit riziko deprese ve středním věku. Podle jejich studie lidé, kteří jedli zpracované potraviny jako sladené dezerty, smažená jídla a zpracované maso, byli s větší pravděpodobností diagnostikováni depresí než lidé, kteří se do značné míry spoléhali na nezpracovaná celá jídla.
Už víte, že byste měli jíst hodně ovoce, zeleniny a ryb pro zdraví srdce a mozku a pomáhat před chronickými nemocemi. Nyní můžete kopírovat svůj talíř rostlinami, abyste udrželi depresi na uzdě.
2. Cukr je více návykový než kokain
Studie provedená na potkanech zjistila, že sladké receptory mozku nejsou přizpůsobeny stálým a vysokým hladinám cukru. Tato intenzivní sladkost může stimulovat mozkové centrum odměn a může být příjemnější než kokain, a to iu lidí s drogovou závislostí. Jinými slovy, vysoký obsah cukru je silnější než vysoký obsah kokainu. Vaše mechanismy sebekontroly neodpovídají síle cukru.
Chcete zlomit svou závislost na cukru? Cukr je všude, od nápojů a omáček po polévky a sendviče. Podívejte se na místa, kde se schovává cukr ve vaší každodenní stravě, a vytvořte strategie, jak pomalu snížit. Když vylučujete cukr, váš patál se přizpůsobí a nebudete potřebovat tolik cukru k dosažení spokojenosti.
3. Cukr spojený se zánětem, který je spojen s depresí
Strava s vysokým obsahem ovoce a zeleniny může snížit zánět v tkáních vašeho těla, zatímco strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů může podporovat zánět.
Chronický zánět je spojen s několika zdravotními stavy, včetně metabolické poruchy, rakoviny a astmatu. Podle jedné studie může být zánět spojen s depresí.
Mnoho z příznaků zánětu je také běžné u deprese, jako například:
- ztráta chuti k jídlu
- změny ve spánkových vzorcích
- zvýšené vnímání bolesti
Proto může být deprese základním příznakem zánětlivých problémů.
Pokud máte podezření na chronický zánět, sdělte to svému lékaři. Mohou provádět testy, aby zjistili, zda máte nějaké další zdravotní stavy spojené se zánětem. Mohou také nabídnout návrhy, které vám pomohou sledovat protizánětlivou stravu.
4. Inzulín může pomoci při léčbě deprese
Vědci jsou tak přesvědčeni, že deprese může být spojena s příjmem cukru, že studovali pomocí inzulínu k jeho léčbě. V jedné studii vědci zjistili, že lidé s velkou depresí i rezistencí na inzulín vykazovali zlepšení svých depresivních příznaků, když jim byly podávány léky k léčbě diabetu po dobu 12 týdnů. Účinek byl zvláště silný u mladších účastníků studie.
Než mohou lékaři začít předepisovat inzulin nebo jiné léky na cukrovku pro lidi s depresí, je zapotřebí dalšího výzkumu. Poraďte se však se svým lékařem o novém výzkumu a alternativních léčebných možnostech.
5. Muži s větším rizikem účinků cukru
Muži mohou být citlivější na účinky cukru na duševní zdraví než ženy. V jedné studii vědci zjistili, že muži, kteří jedli 67 gramů cukru nebo více denně, měli o pět procent vyšší depresi po pěti letech. Muži, kteří jedli 40 gramů cukru nebo méně, měli nižší riziko deprese.
American Heart Association doporučuje, aby dospělí nejedli více než 25 (ženy) až 36 (muži) gramů přidaného cukru každý den. Více než 82 procent Američanů toto denní doporučení překračuje. Je to proto, že cukr se může rychle sčítat. Například jedna 12-uncová plechovka sody má asi 39 gramů cukru, což přesahuje doporučené denní množství přidaného cukru. Podle CDC, muži také jedí více kalorií z cukru za den než ženy.
Přečtěte si pozorně štítky, abyste si všimli skrytého cukru. To, že je něco pikantní, jako omáčka nebo zdravé, jako jogurt, neznamená, že není přidán žádný cukr.
6. Počítá se typ karbo, ne množství
Snížení cukru neznamená, že musíte snížit sacharidy. Jedna studie se zabývala množstvím a kvalitou sacharidů spotřebovaných téměř 70 000 žen, které dokončily menopauzu. Vědci aplikovali skóre glykemického indexu (GI) na každé jídlo, které analyzovali. Potraviny s vysokým GI skóre, které zvyšují hladinu cukru v krvi více, jsou často vyráběny z jednoduchých sacharidů a plněné jednoduchými cukry. Výsledky ukázaly, že ženy, které jedly potraviny s vysokým GI, měly vyšší riziko deprese než ženy, které jedly potraviny s nižším GI. Ženy, které jedly větší množství potravin s nižším GI, jako je zelenina a nešťavené ovoce, měly nižší riziko deprese.
Výsledky znamenají, že uhlohydráty obecně nejsou příčinou deprese a jiných poruch duševního zdraví. Místo toho může vaše riziko deprese ovlivnit kvalita sacharidů, které jíte.
Rychlý tip
Vyberte si potraviny s nízkým GI, abyste snížili riziko deprese. Přečtěte si více o stravování s nízkým glykemem
7. Jíst komerční pečivo je spojeno s depresí
Muffiny, croissanty, pečivo a další komerčně připravené pečivo může chutnat dobře, ale může také vyvolat depresi. Španělští vědci zjistili, že jednotlivci, kteří jedli nejvíce pečené zboží, měli o 38 procent vyšší riziko deprese než jednotlivci, kteří jedli nejméně pečených výrobků. Vědci navrhli, že příjem trans-tuků může hrát roli. Tento typ nezdravého tuku vede k zánětu a zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a srdečního infarktu. Obvykle se vyskytuje v komerčním pečivovém zboží.
Trans tuky byly zakázány americkým úřadem pro potraviny a léčiva (FDA). Američtí výrobci potravin musí do poloviny roku 2018 odstranit ze svých potravin všechny trans-tuky.
Můžete si přečíst štítky potravin a zjistit, zda jídlo, které jíte, obsahuje trans-tuky. Svou stravu můžete také zaměřit na celá jídla, která neobsahují umělé přísady, jako jsou trans-tuky.
Hledám pomoc
Pokud se u vás objeví jakékoli známky nebo příznaky deprese, promluvte si se svým lékařem. Tato běžná porucha duševního zdraví je léčitelná a zvládnutelná. Prvním krokem je požádat profesionála, aby vám pomohl pochopit vaše možnosti.
Váš lékař může doporučit lékařské ošetření, například léky na předpis. Mohou také doporučit psychoterapii. Stejně tak se běžně doporučují změny životního stylu. Mezi ně může patřit konzumace stravy plné:
- ovoce
- zelenina
- libové maso
- celá zrna
Cvičení se také běžně doporučuje. Obvykle se také používá kombinace těchto přístupů.
Jak ukončit cukr
Až budete připraveni vzdát se cukru, mějte na paměti těchto pět užitečných rad:
1. Omezte zřejmé zdroje
Nápoje slazené cukrem, včetně sody, energetických nápojů a kávových nápojů, obsahují hodně přidaného cukru. Koktejly, nápoje z džusů a ovocné šťávy se často chlubí velkým množstvím cukru. Místo doušek s cukrem se rozhodněte pro klidnou vodu, perlivou vodu nebo chlazený neslazený čaj. Nebo vymáčkněte do vody citron nebo vápno a přidejte přirozenou sladkost.
2: Vyberte zdravější dezerty
Dezerty na bázi obilí a mléka jsou plné cukru a jednoduchých sacharidů. Na konci velkého jídla předejte tyto možnosti plnění a výživy. Místo toho se obraťte na:
- čerstvé ovoce
- hrstka rande
- čtverec tmavé čokolády
- restované ovoce posypané skořicí
Vyměňte bonbóny za čerstvé nebo přirozeně sušené ovoce.
3. Vyberte si kvalitní sacharidy
Sacharidy nejsou všechny špatné, ale na kvalitě záleží. Výměna jednoduchých zrn za složitější možnosti, například celá zrna. Na rozdíl od bílé mouky, bílých těstovin a bílé rýže způsobují celozrnné odrůdy těchto běžných potravin méně cukru v krvi než jednoduchá zrna a poskytují bonus živin, které se ve vysoce zpracovaných potravinách nenacházejí.
4. Přečtěte si štítky potravin
Výrobci potravin často přidávají cukr do slaných potravin, jako je marinarová omáčka, konzervovaná polévka a dokonce i chléb, aby se zvýšila chuťová spokojenost. Překlopte jakoukoli krabici, tašku nebo sklenici, kterou kupujete. Pokud je přidaný cukr jednou z prvních pěti složek, vraťte produkt na polici. Zde je 56 nejběžnějších názvů cukru, které můžete najít na štítcích.
5. Vyzvěte sami sebe
Nakopněte svůj cukrový zvyk tím, že vyzvete sebe - a možná i své přátele a členy rodiny - na cukr. Odstraňte všechny přidané cukry a umělé cukry ze své stravy po dobu dvou týdnů. Po tomto krátkém časovém období možná zjistíte, že jste resetovali své chuťové preference a už netoužili po nadbytku cukru, který jste jedli před několika týdny.
Odnést
Cukry z jednoduchých sacharidů jsou spojeny s mnoha zdravotními problémy, včetně deprese. Spolupracujte se svým lékařem nebo registrovaným dietologem na pomalém snižování příjmu cukru. Klíčem k cukru není úplně vystřihnout. Místo toho byste se měli zaměřit na zlepšení poměru přidaného cukru k přírodním cukrům. Konzumace komplexních sacharidů, jako jsou například ovoce a zelenina, však může ve skutečnosti snížit riziko těchto stavů.
