Sůl a sodík jsou darebáci, pokud jde o život s vysokým krevním tlakem a srdečními chorobami.
Pokyny pro výživu Američanů na období 2015–2020 naznačují, že lidé s vysokým krevním tlakem omezují denní příjem sodíku na pouhých 1 500 miligramů (mg). Podle Mayo Clinic, průměrný Američan jí asi 3 400 mg denně, což je více než dvojnásobek tohoto množství.
Food and Drug Administration uvádí, že asi 75 procent Američanů sodíku, kteří jedí denně, pochází ze zpracovaných potravin a soli přidávané do potravin v restauracích a dalších restauracích. To není to, co přidávají ke stolu se solnou třepačkou.
Mezi nejsladší balené potraviny patří:
- deli maso
- zmrzlá pizza
- zeleninové šťávy
- konzervovaná polévka
- výrobky z rajčat v konzervách nebo lahvích
Deli maso
Sdílet na Pinterestu
Zpracovaným deli a obědovým masem mohou být skutečné sodíkové bomby. Tato masa jsou často uzdravována, kořeněna a konzervována solí.
Dvousuncová porce některých obědů může obsahovat 500 mg sodíku nebo více. Pokud máte těžší ruku s uzeninami, získáte ještě více sodíku. Přidejte chléb, sýr, koření a okurky a váš jednoduchý sendvič se může rychle stát lapačem sodíku.
Zmrazená pizza
Sdílet na Pinterestu
Všechny pizzy mohou být špatnou volbou pro lidi, kteří sledují příjem sodíku. Kombinace sýra, uzeného masa, rajčatové omáčky a krusta přidává spoustu sodíku. Zmrazená pizza je zvláště nebezpečná pro lidi s vysokým krevním tlakem.
Výrobci často přidávají hodně soli, aby si uchovali chuť pizzy, jakmile je uvařená.
Jedna porce zmrazeného sýra nebo pizzy masa a sýra může obsahovat více než 700 mg sodíku, někdy i více. Čím silnější je kůra a čím více zálivek máte, tím vyšší je hladina sodíku.
Kyselé okurky
Sdílet na Pinterestu
Konzervace jakéhokoli jídla vyžaduje sůl. Zabraňuje rozkladu potravin a udržuje ho delší dobu jedlé. Sůl však může vzít i ty nevinné okurky a učinit z ní sodnou houbu.
Čím déle zelenina sedí v konzervách a konzervačních tekutinách, tím více sodíku si mohou vyzvednout. Celá kopí okurky může obsahovat až 390 mg sodíku. K dispozici jsou však možnosti se sníženým obsahem sodíku.
Konzervované polévky
Sdílet na Pinterestu
Jsou jednoduché a snadno se připravují, zejména když jste na nějaký čas drcený nebo se necítíte dobře. Konzervované polévky však mají vysoký obsah sodíku. Konzervované a zabalené vývary a zásoby mohou být také špatné pro krevní tlak.
Některé polévky mohou mít téměř 900 mg sodíku v jedné porci, což je obvykle 1/2 šálku.
Pokud budete jíst celou plechovku, budete užívat více než 2 000 mg sodíku. K dispozici jsou nízký a nízký obsah sodíku. Lepší možností je udržet sůl pod kontrolou tím, že si připravíte vlastní polévku z receptu s nízkým obsahem sodíku.
Výrobky z rajčat v konzervách nebo lahvích
Sdílet na Pinterestu
Výrobky z rajčat s přidanou solí jsou zpravidla pro lidi s vysokým krevním tlakem problematické. Většina konzervovaných rajčatových omáček, těstovinových omáček a rajčatových šťáv má vysoký obsah sodíku.
1/2 šálku klasické marinarové omáčky může obsahovat 400 mg sodíku nebo více. Šálek rajčatové šťávy může přijít s více než 600 mg sodíku.
U všech těchto položek můžete často najít verze s nízkým nebo nízkým obsahem sodíku. Pokud chcete snížit krevní tlak, vyberte tyto alternativy nebo čerstvá rajčata, která jsou bohatá na lykopen. Tyto chytré volby mají mnoho výhod pro zdraví srdce.
Cukr
Sdílet na Pinterestu
Pravděpodobně již víte, že nadměrný příjem cukru byl spojen se zvýšenými případy přibývání na váze a obezity. Věděli jste však, že vysoký příjem cukru souvisí také s vysokým krevním tlakem?
Cukr, zejména nápoje sladené cukrem, přispěl ke zvýšení obezity u lidí všech věkových skupin. Vysoký krevní tlak je častější u lidí s nadváhou nebo obezitou.
Ministerstvo zemědělství USA v současné době nemá doporučený denní limit pro cukry.
American Heart Association doporučuje, aby ženy omezily příjem přidaného cukru na 6 lžiček nebo 24 gramů denně. Muži by se měli omezit na 9 lžiček nebo 36 gramů denně.
Kuřecí kůže a balená jídla
Sdílet na Pinterestu
Lidé s vysokým krevním tlakem by měli snižovat nasycené tuky a vyhýbat se trans-tukům. Mezi položky s vysokým obsahem nasycených tuků patří:
- kuřecí kůže
- plnotučné mléčné výrobky
- červené maso
- máslo
Trans-tuky se přirozeně vyskytují v malém množství mastných mas a mléčných výrobků. Největšími přispěvateli trans-tuků jsou však balené a upravené potraviny. Ty také typicky obsahují vysoké množství cukru a jiných uhlovodíků s nízkým obsahem vlákniny.
Trans-tuky se vytvářejí v procesu zvaném hydrogenace, kde se tekuté oleje plní vzduchem, aby se vytvořil pevný olej. Hydrogenované oleje zvyšují trvanlivost a stabilitu balených potravin. Výzkum ukazuje, že zdraví srdce se zhoršuje, když se tukem nahrazují zpracované uhlohydráty a cukr.
Spotřeba příliš velkého množství nasycených a trans-tuků zvyšuje váš LDL (špatný) cholesterol. Vysoké hladiny LDL mohou zhoršit váš vysoký krevní tlak a nakonec mohou vést k rozvoji srdečních chorob.
Pro snížení těchto rizik nezvyšujte příjem cukru. Nahraďte také živočišné, nasycené a trans-tuky rostlinnými tuky, jako například:
- ořechy
- semena
- olivový olej
- avokádo
Alkohol
Sdílet na Pinterestu
Malé až střední množství alkoholu může snížit váš krevní tlak, ale pití příliš velkého alkoholu ho může zvýšit. Přílišné pití může také zvýšit riziko mnoha druhů rakoviny, i když pijete jen příležitostně.
Podle Mayo Clinic může mít více než tři nápoje na jednom sezení dočasný nárůst krevního tlaku. Opakované pití může vést k dlouhodobým problémům s krevním tlakem.
Alkohol může také zabránit účinnému fungování léků na krevní tlak, které užíváte. Kromě toho je alkohol plný kalorií, musí být metabolizován játry a může vést k nárůstu hmotnosti. Pokud trpíte nadváhou nebo obezitou, pravděpodobně budete mít vysoký krevní tlak.
Pokud pijete příliš často nebo potřebujete pomoci s omezením, promluvte si se svým lékařem.
Inteligentní stravovací strategie
Pokud vám byla diagnostikována vysoká krevní tlak, může vám několik strategií inteligentního stravování pomoci zabránit špičkám krevního tlaku. Mohou dokonce snížit váš krevní tlak.
Vytváření snadných swapů - například hledání možností snížení obsahu sodíku, bez obsahu sodíku nebo bez obsahu trans - vám může pomoci omezit to, co nepotřebujete, a najít lepší možnosti.
Naplňte talíř alespoň 50% zeleniny a ovoce. Pro velmi málo kalorií poskytují draslík - což vyrovnává účinky sodné vlákniny, antioxidantů a řady dalších živin.
Kromě toho se ukázalo, že šťáva z řepy a granátového jablka snižuje krevní tlak v důsledku vysokého obsahu dusičnanů. Můžete je pít pravidelně.
Je důležité si uvědomit, že stravování s vysokým krevním tlakem není o zbavení sebe sama. Jde o inteligentní stravování a zdravá rozhodnutí pro vaše tělo.
Bylo prokázáno, že dieta DASH (dietní přístupy k zastavení hypertenze) snižuje a reguluje vysoký krevní tlak.
Tato léčebná strava zdůrazňuje ovoce a zeleninu při každém jídle. Zahrnuje také potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou ořechy, fazole a celá zrna.
