Dieta Keto
La dieta cetogénica (o dieta keto, en su form abreviada) es alimentación bajo en carbohidratos y rico en grasas que ofrece muchos benefios para la salud.
De hecho, alrededor de unos 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud.
Las dietas cetogénicas pueden tener benefios včetně contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y el Alzheimer.
Pokračování, mostramos una guía detallada para principiantes sobre la dieta keto.
¿Qué es una dieta cetogénica?
La dieta cetogenica es un plan alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas que porovnávejte mnoho podob, které se podobají las dietas Atkins y aquellas bajas en carbohidratos.
Esta dieta implica reducir los carbohidratos de form drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución expone al cuerpo un estado metabólico llamado cetosis.
Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve increíblemente efficiente y configue convertir toda la grasa en energía. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energía al cerebro.
Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina. Esto, junto al incremento de cetonas, proporciona numerosos benefios para la salud.
Diferentes tipos de dietas cetogénicas
Existen muchas versiones de dietas cetogénicas, entre las que se incluyen:
- La dieta cetogénica estándar (DCE): Plánování potravinářských plánů, které se vztahují k uhlíkům, pokud nejsou k dispozici modernější informace o potravinách a potravinách. Normální obsah je 75% de grasas, 20% depreseas y solo 5% de carbohidratos.
- La dieta cetogénica cíclica (DCC): Plán pro plánované zavedení perioda de recargas más altas en carbohidratos, por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.
- La dieta cetogénica adapada (DCA): Propustil añadir carbohidratos los días de entrenamientos.
- La dieta cetogénica alta en antibiotas: Je to podobné a non dieta cetogénica estándar, pero incluye más tabletyas. Je normální, že je 60%, 35% a 5% karbohidratos.
Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estánd al y en enasas han estudiado de form minutciosa. Las dietas cíclicas or adapadas son métodos más avanzados y las useizan mainmente los atletas o Culturistas.
La informón de este artículo se aplica sobre todo a la dieta cetogénica estándar (DCE), aunque la mayoría de los principios también se aplikican a los otros tipos.
Las dietas cetogénicas pueden ayudar perder peso
Una dieta cetogénica es una manera efectiva de perder peso y disminuir los factores de riesgo en algunas enfermedades.
De hecho, las investigaciones demuestran que la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en grasas que se suelen recomendar.
Es más, el objetivo de la dieta es que pueda perder peso sin contar calorías or realre unregu la sobesta de las mismas.
Un estudio descubrió que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2,2 veces má peso que aquellos que reducen las calorías y grasas. Los triglicéridos y los niveles de colesterol HDL También presentan una mejoría.
Otro estudio descubrió que las personas con dietas cetogénicas pierden 3 veces más peso que aquellas que siguen las tradicionales doporučeno v Diabetes UK (organizace benéfica de Reino Unido).
Existence muchas razones por las que la dieta cetogénica es mejor que las bajas en grasa, como el incremento en la ingesta de laas, lo que proporciona numerosos benefios.
Las cetonas incrementadas, la disminución en los niveles de azúcar y la mejoría en la sensibilidad de la insulina también podría jugar un papel basic.
Dietas cetogénicas para la diabetes y la prediabetes
La diabetes se caracteriza por los cambios en el metabolismo, el aumento en el azúcar de la sangre y el deterioro en las funciones de la insulina.
La dieta cetogénica puede ayudarle a perder exceso de grasa, loa este esté estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.
Un estudio descubrió que la dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina en un enorme incremento del 75%.
En otro estudio sobre personas que sufren diabetes del tipo 2 is descubrió que 7 de los 21 účastníci fueron capaces de frenar el consumo de todos los Medicmentos para la diabetes.
En otro estudio más, el grupo cetogénico perdió 24,4 libras (11,1 kg), srovnáním a las 15,2 libras (6,9 kg) que perdió el grupo con ingestas altas en carbohidratos. Důležité je, abyste si vzali na vědomí, že máte cukrovku 2.
De form adicional, el 95,2% del gupo cetogénico fue capaz de detector for reducir las las medicinas para la diabetes, en 62% del grupo con ingestas altas en carbohidratos.
Otros benefios para la salud de la dieta keto
La dieta cetogénica skutečný původ - como una form para tratar las enfermedades neurológicas, como la epilepsia.
Algunos estudios han demostrado que la dieta puede tener benefios en una gran variedad de enfermedades:
- Cardiopatía: La dieta cetogénica puede mousorar los factores de riesgo como la grasa desátník, los niveles de colesterol HDL, la presión sanguínea y el azúcar present en la sangre.
- Cáncer: En la actualidad, esta dieta se ha usado para tratar manyos tipos de cáncer y reducir el crecamiento de tumes.
- Alzheimer: La dieto keto podría reducir los síntomas de Alzheimer and disminuir su progresión.
- Epilepsie: Las investigaciones han demostrado que la dieta cetogénica puede reducir en gran medida las kríza epilépticas en los niños.
- Párkinson: Un estudio descubrió que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas del Párkinson.
- Síndrome del ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar and reducir los niveles de insulina, lo que podría jugar un papel basic en el síndrome del ovario poliquístico.
- Lesiones cerebrales: Un estudio en animales descubrió que la dieta puede reducir las conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación del paciente tras sufrir estas lézes.
- Acne: La disminución en los niveles de insulina y la reducción en la ingesta de azúcar o alimentos procesados podrían mejorar el acné.
Sin embargo, se de tener en cuenta que los estudios realizados están lejos de ser concluyentes.
Alimentos que deben evitarse
Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse.
Pokračování, výčet jídel a nápojů, snížení obsahu potravin a jejich odstranění v potravě:
- Comidas azucaradas: Refresco, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces atd.
- Cereales o féculas: Productos derivados del trigo, arroz, těstoviny, cereálie atd.
- Fruta: Todas las frutas s výjimkou las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
- Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos atd.
- Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías atd.
- Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados y ricos en carbohidratos.
- Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
- Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa atd.
- Alkohol: Debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas deben eliminate en una dieta cetogénica.
- Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alkoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.
Alimentos que debe comer
Debería bass la mayoría de sus comidas en torno a estos alimentos:
- Carne: Carne roja, chuletón, jamón, salchiči, slanina, pollo y pavo.
- Pescado graso: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
- Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
- Mantequilla y crema: De ser posible, busque alimentos que se hayan alimentado de pasto.
- Queso: Queso no procesado (čedar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).
- Nueces y semillas: Almendras, nueces, semilla de lino, semilla de calabaza, semillas de chía, atd.
- Aceites Saludables: Sobre todo, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
- Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de form natural.
- Verduras bajas en carbohidratos: La mayoría de verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos atd.
- Condimentos: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.
Es mejor que la dieta se základním principem en comidas enteras con un sólogrede.
Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana
Para ayudarle a empezar, aquí puede observatoř un ejemplo de un plan alimenticio y cetogénico para 1 semana:
Lunes
- Desayuno: Bacon, huevos y tomates.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
- Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.
Martes
- Desayuno: Huevos, tomates, albahaca a tortilla de queso de cabra.
- Almuerzo: Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y batido de leche con stevia.
- Cena: Albóndigas, queso cheddar y verduras.
Miércoles
- Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
- Almuerzo: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
- Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.
Jueves
- Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.
- Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
- Cena: Cena za peníze a další peníze na verduras.
Viernes
- Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia.
- Almuerzo: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
- Cena: Hamburguesa poco hecha con bacon, huevo y queso.
Sábado
- Desayuno: Tortilla de queso y jamón con verduras.
- Almuerzo: Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.
- Cena: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.
Domingo
- Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
- Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
- Cena: Filetes con huevos y ensalada.
Intenzivní přístup k různým živočišným podmínkám trvá příliš dlouho, ya que cada uno proporciona nutrientes differententes y benefios para la salud.
Aperitivos cetogénicos y saludables
En caso de que tenga hambre entre las comidas, což je pokračování algunos aperitivos cetogénicos y saludables:
- Carne o pescado grasos
- Queso
- Un puñado de nueces o semillas
- Queso con aceitunas
- 1 o 2 huevos duros
- Čokoládová negro 90%
- Un batido de leche bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nueces
- Yogur de leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
- Fresas con crema
- Apio con salsa y guacamole
- Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas
Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica
Žádný jiný uživatel není oprávněn žádat o ubytování.
La mayoría de los restaurantes of platcen de carne o pescado. Puede pedirse alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en carbohidratos con extra de verduras.
Las comidas con huevos también syn una gran opción, como una tortilla o huevos con bacon.
Otro plato ideal es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada extra de aguacate, queso, bacon o huevos.
En los restaurantes mexicanos, delikatesa de carne tipo de carne con extra de queso, guacamole, salsa y crema agria.
Para el postre, puira pedirse una tabla con quesos variados o frutos del bosque con crema.
Efectos secundarios y cómo minimizarlos
Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se adaptate.
Puede padecer la famosa gripe keto, que dura unos días.
La gripe keto provoca una disminución en la energyía y en la kapacidad ment, uncremento en la sensación del hambre, problemas de sueño, náuseas, malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.
Para minimizar este problema, puead úmysl se dieta estandar y baja en carbohidratos durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo and quemar más gras anes de que elimine los hidratos de carbono por completo.
Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y mineres del cuerpo, por lo que puede añadir un extra sal a las comidas o tomar suplementos mineres.
V relaci a los mineres, intente tomar entre 3.000 y 4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio al worka para minimizar los efectos secundarios.
Al menos al principio, es important que coma hasta que se sienta saciado y que evite restringir demasiado las calorías. Normalmente, la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin una reducción calórica intencional.
Suplementos para una dieta cetogénica
Aunque no sea necesario tomar suplementos, pueden resultar de utilidad.
- Aceite de TMC: Añádalo a las bebidas o al yogur, ya que proporciona y yyyuda incrementar los niveles de cetona.
- Minerály: Agregue sal y otros mineres cuando empiece la dieta, ya que puede ser importante para equilibrar los niveles de agua y mineres.
- Cafeína: La cafeína puede tener benefios para la energía, gre y a rendriento.
- Cetonas exógenas: Este suplemento podría ayudar incrementar los niveles de cetona en el cuerpo.
- Creatina: Proporciona numerosos benefios para la salud y el rendimiento. Pečené ayudarle si dieta cetogénica con el eercercioio.
- Proteína de suero: Vierta media cucharada de proteína de suero en los batidos o el yogur para incrementar la ingesta de proteína diaria.
Preguntas más frecuentes
Pokračování, současná algunas respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.
1. ¿Puedo volver tomar hidratos de carbono?
Sí, pero es importante que reduzca la ingesta de carbohidratos de form Významicativa. Tras los primeros 2 o 3 způsoby, oběd hidratos en ocasiones Species, pero vuelva a la dieta inmediatamente después.
2. ¿Perderé músculo?
Existujte el riesgo de perder músculo en cualquier dieta. Sin embargo, la alta ingesta de a niveles de cetona, ayudar a minimizar la pérdida del músculo, todo, si levanta pesas.
3. ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica?
Sí, pero no va a ser tan fácil como en una dieta moderada en carbohidratos.
4. ¿Necesito hacer una recarga de carbohidratos?
Ne, pero je dobré použít, aby se dalo normálně normálně pracovat.
5. ¿Cuántas hrozas puedo ingerir?
Laseryas deben ser moderadas, ya que la alta ingesta puede provocar picos en los niveles de insulina y disminuir las cetonas. Je možné, že budete mít k dispozici 35% celkového množství kalorií.
6. ¿Qué pasa si me siento cansado, débil o fatigado constemente?
Nejsou k dispozici žádné informace, které by mohly být použity v podobě diet, které nejsou k dispozici, a to bez použití laseru a jeho opravy. Para contrarrestarlo, disminuya la ingesta de carbohidratos y continúe con los consejos comentados anteriormente. También podría ayudarle tomar suplementos de aceite de TMC o cetonas.
7. ¿Por qué mi orina huele a fruta?
Žádné předběžné opatření, které by se nemělo doplňovat k eliminaciónům lososových produktů, které by vytvářely trvanlivost.
8. ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal?
Es un efecto secundario muy común. Intente beber agua con sabor a frutas naturales o mastique chicle sin azúcar.
9. ver Je k dispozici cetosis es muy peligrosa?
Las personas suelen confundir la cetosis con la cetoacidosis. La primera es un procedimiento přirozené, mientras que la segunda sólo aparát cuando existuje bez cukrovky descontrolada.
La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis que se produkovat durante una dieta cetogénica es perfectamente normal y saludable.
10. ¿Máte problémy s trávením a průjmem?
Este efecto secundario suele pasar después de 3 o 4 semanas. Vytrvejte, intente comer más verduras ricas en fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.
Las dietas cetogénicas syn geniales, pero no para todo el mundo
Una dieta cetogénica puede ser genial para las personas con sobrepeso, diabéticas o que quieren mejorar su salud metabólica.
Výsledek je uveden v seznamu pro akvária a akvizice.
Además, como cualquier dieta, solo funcionará a trabaja duro y si es constante. Los resultados aparecerán a largo plazo.
Udělejte dicho esto, pocas cosas estan tan the demostradas en la výživu como los poderosos benefios para la salud y la pérdida de peso que se conigue con una dieta cetogénica.
Traducido por Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
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