Jednoduché strategie pro zdravější, holistické stravování
Pokud jíst „správně“znamená zapadnout kaloriemi, makry nebo odečty na stupnici a cítit se špatně z toho, že nebudete bít #goals, pak na to zapomeňte. To je dietní kultura podporující vnitřní negativitu a my můžeme pro sebe udělat lépe.
"Nedovolte, aby vám nespočet čísel na jakémkoli panelu výživy způsobil, že máte pocit, že jídlo musí být zařazeno do kategorií" může "a" nemůže "," říká Claire Chewningová, registrovaná dietologka a výživová. "Je to výživa, která informuje, ale nikdy neomezuje."
Místo toho přijměte intuitivní stravování, skutečně holistický přístup k uzavření všech těch nepotřebných hluků - a matematiky! Intuitivní stravování je filosofie, která se zabývá udržitelnou výživou, respektováním vašeho těla a ctí vás jako vy.
Co je intuitivní stravování?
- Odmítá kulturu výživy.
- Propaguje jídlo jako potěšení, ne vinu.
- Respektuje všechny tvary a velikosti a konkrétně vaše tělo.
- Pomáhá vám rozpoznat narážky vašeho těla na hlad a plnost.
- Pomáhá vám revidovat návyky, které chcete změnit, ale bez kontroly jídla.
- Pomáhá osvobodit vás od kontroly jídla.
- To vám dává větší ohled na jídlo jako palivo spíše než jako plnivo.
- Pomáhá vám vidět cvičení jako holistické hnutí, ne pouze efekt spalování kalorií.
Možná budete mít několik důvodů, abyste vylepšili své stravovací návyky. Intuitivní stravování je však méně o tom, co jíte, a více o tom, jak jídlo podporuje váš život.
Zde je návod, jak smíchat vymývání mozků v dietní kultuře a najít skutečnou výživu a spokojenost s jídlem. Ukážeme vám, jak vám jedna malá změna může pomoci vytvořit si vlastní intuitivní stravovací strategie. Navíc máme skutečné tipy na zlepšení výživy s nízkým rozpočtem nebo pokud žijete v místě, kde je čerstvé jídlo těžké přijít.
Prozkoumejte své zvyky a vytvořte si intuitivní filozofii stravování
Sdílet na Pinterestu
Když si uvědomíte, co jíte, když jíte, proč jíte a jak se určitá jídla cítíte, můžete se rozhodnout, jaké intuitivní cíle stravování pro vás mají smysl.
Udržujte dočasný potravinový deník
Nemusíte dlouhodobě sledovat spoustu čísel nebo deníku. To může být nerealistické nebo dokonce problematické.
"Počítání kalorií a mimořádná pečlivost při zaznamenávání vašeho jídla se mohou změnit v neuspořádaný způsob stravování," říká Catherine Brennanová, registrovaná dietologka. "Účelem potravinového deníku je spíše fungovat jako nástroj, který vám pomůže intuitivněji jíst."
Zapisování potravin do deníku
- Datum / čas / jídlo
- Co jsi měl?
- Jak jste byli hladní před jídlem?
- V jaké náladě jsi byl, když jsi jedl?
- Jak jste byli spokojeni se svým prvním kousnutím?
- Jedli jste všechno jídlo / svačinu?
- Jaká byla vaše úroveň plnosti poté?
- Líbilo se ti to?
- Kdy jsi se znovu cítil hlad?
- Zažili jste po jídle nějaké emoce?
- Zažili jste po jídle nějaké fyzické pocity (např. GI úzkost)?
- Poznámky o příchutích
Po několika dnech deníku si možná uvědomíte vzorec čekání, až budete v zásadě „rozhněvaní“, než si uděláte přestávku na oběd, což způsobí, že popadnete první věc, kterou uvidíte - něco, co možná není ani tak přitažlivé k vy.
"Vaše tělo je velmi chytré," říká Chewning. "Nicméně, pokud jste příliš zaneprázdnění nebo rozptýlení na to, abyste si všimli jeho podnětů, budete vždy hledat zdroje externího ověřování - diety, sledovače kalorií atd. - pro výběr jídel."
Pokud je to váš případ, můžete si stanovit cíl, jak dostat skok na hlad.
Nalaďte si podněty vašeho těla
Sdílet na Pinterestu
Naše těla nám vysílají signály, když máme hlad. Možná je to bolest nebo dokonce nevolnost. Stejně tak něco cítíme, když jsme také plní. Možná tlakem na naše pasy nebo pocit, že je těžší dýchat.
To jsou extrémnější signály, když střeva v podstatě vysílá do mozku poplach, že byste měli jíst nebo zastavit. Ale pravděpodobně dostanete jemnější prodding.
Věnujte pozornost těmto prvním radám, které se nazývají počáteční hlad, a vaše podněty k plnosti vám pomohou spolehnout se na to, že vás vaše tělo provede.
Osobní stupnice hladu plnosti
Můžete si vytvořit vlastní stupnici plné hladu a uvést své osobní příznaky.
| Hodnocení | Stav hladu nebo plnosti | Jaké jsou vaše osobní narážky? |
| 10 | Cítíte se špatně. | |
| 9 | Nepříjemně plné. | |
| 8 | Velmi plný. | |
| 7 | Plný. | |
| 6 | První známky plnosti. | |
| 5 | Pocit normální. Není hladový nebo plný. | |
| 4 | První známky hladu. | |
| 3 | Rozhodně hlad. | |
| 2 | Velmi hladový. | |
| 1 | Velmi hladový. |
Po vytvoření stupnice je vaším cílem držet se středního rozsahu. Vyhledávejte jídlo, když se pohybujete ze 4 na 3, a přestaňte jíst, když dosáhnete 6 a 7.
Tyto narážky vám také mohou pomoci domů v tom, zda touha skutečně souvisí s emocemi, jako je smutek, nuda nebo nervozita. Zeptejte se sami sebe, pokud zažíváte ty fyzické podněty, které jste označili ve 4 a 3 slotech. Pokud ne, můžete zažít spíše emoční hlad než tělesný. To vám může pomoci rozhodnout se, zda opravdu chcete něco jíst.
Vědomí při jídle vám může pomoci při intuitivním jídle na další úroveň
"Všímavost je důležitá pro udržení nás ve chvíli, kdy se cítíme, když jíme," říká Deanna Minich, certifikovaná praktická lékařka. "Pokud jsme si vědomi, existuje větší šance, že bude mít dopad na naše volby jídla a dokonce i na množství, které jíme." Cítíme se také spokojenější s jídlem. “
Zvládnutí vědomých jídel
- Pokud je to možné, vařte nebo připravujte jídlo (nebo to příležitostně).
- Při jídle neprolistujte sociální média.
- Vypněte Netflix, Hulu atd.
- Jíst od svého stolu, kabiny nebo kanceláře.
- Dávejte pozor na vůni, chuť a strukturu vašeho jídla.
- Analyzujte příchutě a proč spolu chodí dobře.
Kroky dítěte vedou k velkým změnám směrem k intuitivnějšímu jídlu
Řekněme, že poznáte vzor, který chcete změnit.
Věda nám říká, že naše stravovací návyky je obtížné přepracovat najednou. Místo toho pracujeme lépe, když se rozhodneme pro jednu jednoduchou a udržitelnou změnu najednou, ukazuje výzkum. A tento koncept je v souladu s intuitivním jídlem, což je vše o řešeních pro zásobování těla tělem, která se hodí do vašeho života dlouhodobě.
Snažíme se také, když vezmeme existující stravovací návyky a recyklujeme je na lepší, vypracujeme pro ně narážku a poté ji podle studie pravidelně opakujeme.
Tady je bláznivý vzorec pro formování návyků, jako cíl hladu:
| Krok | Příklad |
| 1. Rozhodněte o cíli. | Chci si skočit na hlad. |
| 2. Vyberte jeden denní zvyk, který chcete změnit. | Čekám, až budu mít hlad na oběd, nemůžu myslet rovně. |
| 3. Co je tágo? | Cítím první známky hladu kolem jedenácté ráno |
| 4. Jaký je váš nový zvyk? | Cenu budu ctít a zahájím polední přestávku. |
| 5. Změnili jste zvyk? | Ano |
| 6. Vyberte zvyk NEXT, který chcete změnit, abyste splnili cíl SAME. | Nemyslím na večeři, dokud nezírám na svou lednici. |
„Menší změny budou„ lepkavější “v tom, že jsou dosažitelné a vedou k pocitu úspěchu,“vysvětluje Minich. "Když dokážeme dobýt ten malý, dává nám to podnět k tomu, abychom pokračovali ve změnách životního stylu."
Navíc, každá malá pozitivní změna, kterou v našem stravování provádíme, má vlnitý účinek na naše celkové zdraví, dodává Minich.
Jak dlouho to bude trvat?
Staré pořekadlo říká, že vytvoření zvyku trvá asi 21 dní, ale výzkum ukazuje, že budete možná potřebovat až 10 týdnů. Takže, buďte na sobě lehcí, pokud se věci nepřilepí hned. Dej tomu čas. Pokud si zvyknete zvyknout rychleji, skvělé! Přejděte na nový.
Praktický přístup k označování potravin
Sdílet na Pinterestu
Pokud v rámci intuitivního stravování hledáte malé vedení, jak zvýšit výživu nebo energii, jedním z řešení je zaměřit se na více skutečných potravin. Výzkum ukazuje, že je to nejlepší rada venku.
Ale pojďme se doopravdy bavit o skutečném jídle
Celý den nebudeme žvýkat surovou mrkev - jak udržitelné by to bylo? Stále se můžeme zaměřit na „nejskvělejší“potraviny tím, že se podíváme na štítky - a ne je příliš analyzujeme - abychom viděli, co vkládáme do našich těl. Pokud je to možné, rozhodněte se pro výběr s méně přísadami a ty, které můžete vyslovit.
"Když se díváte na cukry, zkontrolujte seznam přísad, abyste zjistili, zda cukry pocházejí z přírodního zdroje," říká Chewning. Fruktóza je ovocný cukr a například laktóza je mléčný cukr.
Zaměřte se na potravinové kombinace, které obsahují také určité bílkoviny a vlákniny, dodává Chewning. Tyto živiny pracují, aby vás udržely spokojené a pomohly stabilizovat hladinu cukru v krvi. Takže v každém případě ponořte mrkev do nějakého hučení.
Experimentujte s tím, co pro vás funguje, cítíte se naplněni a také vás dělá šťastnými
Pokud to není kale, ale je to kale chips, tak ať je to tak. "Pokud jde o udržitelné změny ve vašich návycích a zdraví," říká Chewning, "vyvážení výživy s potěšením a prostorem pro osobní preference je velmi důležité."
Nemysli na své zvyky nebo cíle jako na všechno nebo nic
Nemusíte řezat cukr - pokud nemáte zdravotní důvod. A nemusíte se rezignovat, abyste už nikdy neměli další kola, jen proto, že jste se rozhodli, že vás ve skutečnosti ráno nedostane. Intuitivní stravování je více o tom, že jste šéfem toho ovocného lístkového těsta a že nad vámi nemá moc.
Intuitivní stravování může být přátelské k příjmům
Dalším důvodem, proč intuitivní stravování připravuje cestu ke zdravějšímu stravování, je skutečnost, že filozofie může posilovat.
Pro lidi, kteří žijí v pouštích s jídlem nebo mají nedostatek hotovosti, mohou intuitivní stravovací postupy pomoci jednomu soustředit se více na jejich zdraví a méně na to, co ostatní definují jako zdravé. Víme, že rozpočet nebo další omezení mohou ovlivnit výběr potravin. Možná nebudete mít čas vařit jídla, hotovost na nákup ve velkém nebo pravidelný přístup k čerstvým jídlům. Nebo byste mohli mít obavy zkazit.
Nevěřte, že musíte jíst „čerstvé“, abyste mohli jíst zdravě
"Zmrazené ovoce a zelenina mohou být ve skutečnosti stejně výživné jako čerstvé ovoce a zelenina," říká Brennanová, "protože jsou často bleskově zmrazené ve výšce čerstvosti, a tak si zachovávají své živiny."
Navíc, obohacené obilniny mají vysoký obsah mikroživin. Jedna studie použila kombinaci technik výživy a optimalizace výživy k určení populárních nízkorozpočtových potravin, které lze použít jako svorky pro zvýšení výživy.
Pravda je, že nemusíte nakupovat jen vnější kroužky obchodu s potravinami, abyste mohli jíst zdravě. Intuitivní stravování je velmi o nalezení toho, co pro vás funguje, a to zahrnuje to, co v daném okamžiku funguje pro váš rozpočet a životní styl.
Výživné a cenově dostupné potravinové nálezy
- mléko
- jogurt
- vejce
- fazole
- brambory
- mrkve
- zelí
- citrusové šťávy
- obohacené obiloviny
- konzervované potraviny
- mražené jídlo
Dává to všechno dohromady pro lepší návyky, ne k dokonalosti
Intuitivní stravování nekončí jídlem. Je to úplná praxe mysli a těla, která se nakonec rozšíří o to, jak cvičíte a cítíte se v kontaktu se svým tělem. Jídlo je palivo pro všechno, co děláme. Nyní můžete začít pracovat na kultivaci intuitivní filozofie stravování, která je vše vaše. Jen nezapomeňte řešit jednu věc najednou.
Jennifer Chesak je na Nashville na volné noze editor knih a psaní instruktor. Je také autorkou dobrodružných cest, fitness a zdraví pro několik národních publikací. Získala titul Master of Science v žurnalistice od Northillern's Medill a pracuje na svém prvním románu beletrie, zasazeném do jejího rodného státu Severní Dakoty.
