Procházejte jakoukoli platformu sociálních médií nebo online publikaci o zdraví a kondici a musíte si přečíst o někom, kdo dělá občasné půst (IF) a přitom si stále zachováváte rutinní cvičení.
I když se zdá, že pozornost, kterou se šílenství IF dostává přes vrchol, tento typ životního stylu není nový. Existují důkladné výzkumné a neoficiální zprávy o tom, jak zajistit, aby IF fungoval - zejména pokud plánujete vykonávat přitom.
Podívejte se, co odborníci říkají o tom, jak bezpečně a efektivně cvičit při půstu.
Dokážete cvičit na půstu?
Pokud se pokoušíte o IF nebo se postíte z jiných důvodů a stále se chcete zapojit do tréninku, je třeba zvážit několik výhod a nevýhod, než se rozhodnete pracovat na lačno.
Některé výzkumy ukazují, že cvičení při půstu ovlivňuje svalovou biochemii a metabolismus, který je spojen s citlivostí na inzulín a stabilní kontrolou hladiny cukru v krvi. Výzkum také podporuje stravování a okamžité cvičení před trávením nebo vstřebáním. To je zvláště důležité pro kohokoli s diabetem 2. typu nebo metabolickým syndromem.
Chelsea Amengual, MS, RD, manažerka Fitness Programming & Nutrition ve Virtual Health Partners, říká, že vzestupnou cestou je, že vaše uložené uhlohydráty - známé jako glykogen - jsou s největší pravděpodobností vyčerpány, takže budete spalovat více tuku, abyste podpořili svůj cvičení. Ačkoli, studie o tom jsou malé a čelí studie, které tvrdí, že nespalujete více tuku, když cvičíte na lačný žaludek.
Zvládá potenciál spalovat více tuku jako vítězství? Než skočíte na kardio trend nalačno, je tu nevýhoda.
Zatímco cvičíte na lačno, je možné, že vaše tělo začne štěpit svaly a používat protein jako palivo, říká Amengual. "Navíc jste náchylnější k nárazu na zeď, což znamená, že budete mít méně energie a nebudete schopni pracovat tak tvrdě nebo dobře," dodává.
Priya Khorana, EdD, pedagogka výživy na Columbia University, věří, že přerušované půst a dlouhodobé cvičení není ideální. "Vaše tělo se zbavuje kalorií a energie, které by nakonec mohly zpomalit váš metabolismus," dodává.
Postíš se, měl bys to vyřešit?
- Můžete spalovat více tuku
- Pokud se postíte dlouhodobě, můžete zpomalit váš metabolismus
- Během tréninku nemusíte dobře fungovat
- Můžete ztratit svalovou hmotu nebo jen udržovat, ne budovat svaly
Dostanete se do účinné tělocvičny při půstu
Pokud jste připraveni vyzkoušet IF při pokračování v rutinním cvičení, můžete udělat několik věcí, aby vaše cvičení bylo efektivní.
1. Zamyslete se nad načasováním
Registrovaný dietolog Christopher Shuff říká, že při zefektivnění tréninku při půstu je třeba zvážit tři aspekty: zda byste měli cvičit před, během nebo po palivovém okně.
Protokol LeanGains 16: 8 je jednou z populárních metod IF. Koncept se týká konzumace veškerého jídla v 8hodinovém palivovém okně a následného hladovění po dobu 16 hodin.
"Cvičit před oknem je ideální pro někoho, kdo se dobře cvičí při cvičení na lačný žaludek, zatímco během okna je vhodnější pro někoho, kdo nerad cvičí na lačný žaludek a také chce vydělávat na výživě po cvičení," vysvětluje. Pokud jde o výkon a zotavení, Shuff říká, že během je nejlepší volba.
"Poté, co je okno určeno pro lidi, kteří rádi cvičí po doplnění paliva, ale nemají možnost to udělat během jídle," dodává.
2. Vyberte typ cvičení na základě vašich maker
Certifikovaný osobní trenér Lynda Lippin říká, že je důležité věnovat pozornost makronutrientům, které užíváte den před cvičením a po jídle. "Například silový trénink obvykle vyžaduje více sacharidů den, zatímco kardio / HIIT [trénink s vysokou intenzitou intervalu] lze provádět v den nižšího carb," vysvětluje.
3. Po cvičení si najděte správná jídla, abyste si vybudovali nebo udrželi svaly
Dr. Niket Sonpal říká, že nejlepším řešením pro kombinování IF a cvičení je časování tréninku během stravovacích období, aby byla vaše výživa nejvyšší. "A pokud provádíte těžké zvedání, je důležité, aby vaše tělo mělo po tréninku bílkovinu, která pomůže s regenerací," dodává.
Amengual říká, že do 30 minut po tréninku bude následovat jakýkoli silový trénink s uhlohydráty a asi 20 gramů bílkovin.
Jak můžete bezpečně cvičit při půstu?
Úspěch jakéhokoli programu hubnutí nebo cvičení záleží na tom, jak bezpečné je v průběhu času udržet. Pokud je vaším konečným cílem snížit tělesný tuk a udržet si kondici při provádění IF, musíte zůstat v bezpečné zóně. Zde je několik tipů pro odborníky, kteří vám to pomohou.
Jíst jídlo blízko tréninku s mírnou až vysokou intenzitou
Zde začíná hrát načasování jídla. Khorana říká, že načasování jídla v blízkosti cvičení s mírnou nebo vysokou intenzitou je klíčové. Tímto způsobem má vaše tělo nějaké zásoby glykogenu, do kterých se můžete zapojit, aby podpořilo vaše cvičení.
Zůstaňte hydratovaní
Sonpal říká, že si pamatuje, že půst neznamená odstranit vodu. Ve skutečnosti doporučuje, abyste pili více vody při půstu.
Udržujte elektrolyty vzhůru
Sonpal je dobrým zdrojem hydratace s nízkým obsahem kalorií, kokosovou vodou. "Doplňuje elektrolyty, má nízký obsah kalorií a chutná docela dobře," říká. Gatorade a sportovní nápoje mají vysoký obsah cukru, takže se vyhněte pití příliš mnoho z nich.
Udržujte intenzitu a trvání poměrně nízkou
Pokud se tlačíte příliš tvrdě a začnete cítit závratě nebo závratě, udělejte si pauzu. Poslech vašeho těla je důležitý.
Zvažte typ rychle
Pokud děláte 24 hodinový přerušovaný půst, Lippin říká, že byste se měli držet tréninku s nízkou intenzitou, jako je chůze, regenerační jóga nebo jemný pilates. Ale pokud děláte rychlý 16: 8, hodně ze 16 hodinového půstu je večer, spánek a brzy v den, takže držet se určitého typu cvičení není tak kritické.
Poslouchejte své tělo
Nejdůležitější rady, které je třeba při cvičení během IF dodržovat, je naslouchat vašemu tělu. "Pokud začnete cítit slabost nebo závratě, je pravděpodobné, že máte nízkou hladinu cukru v krvi nebo dehydratujete," vysvětluje Amengual. Pokud tomu tak je, říká se, že si ihned zvolí nápoj na bázi uhlohydrátů a elektrolytů, a poté následuje vyvážené jídlo.
Zatímco cvičení a přerušovaný půst mohou pro některé lidi fungovat, jiní se nemusí cítit pohodlně při cvičení nalačno. Před zahájením jakéhokoli programu výživy nebo cvičení se poraďte se svým lékařem nebo poskytovatelem zdravotní péče.
Sara Lindberg, BS, MEd, je spisovatelka pro zdraví a fitness na volné noze. Je držitelkou bakalářského titulu v oboru cvičení a magisterského titulu v oboru poradenství. Celý svůj život vzdělávala lidi o významu zdraví, wellness, myšlení a duševního zdraví. Specializuje se na propojení mysli a těla se zaměřením na to, jak naše duševní a emocionální pohoda ovlivňuje naši fyzickou zdatnost a zdraví.
