Pokud si něco koupíte pomocí odkazu na této stránce, můžeme získat malou provizi. Jak to funguje.
Přerušovaná půstní šílenství přišlo jako lev - a ukázalo se, že jsme ve šílenství udělali několik špatných věcí.
Ve snaze rozbalit humbuk a oddělený fakt od senzacionismu jsme se posadili s Dr. Valterem Longem, ředitelem Institutu dlouhověkosti University of Southern California a autorem „The Longevity Diet“.
Zde je jeho pohled na občasné šílenství (IF) a několik tipů, které vám pomohou tento koncept přesně porozumět a efektivněji jej implementovat.
1. Naše terminologie je nesprávná
Pro začátečníky, IF neznamená, co si myslíme, že to dělá. Když hovoříme o Leangainsově protokolu 16: 8 nebo o dietě 5: 2 jako o metodách IF, pojem, na který opravdu odkazujeme, je časově omezené krmení (TRF).
V „The Longevity Diet“vysvětluje Dr. Longo problematický směr, protože umožňuje lidem improvizovat a vybírat a vybírat období půstu, které se pohybují od 12 hodin do týdnů, což vyvolává dojem, že… někteří se zdržují jídla „je podobný nebo ekvivalentní a všechny přinášejí zdravotní výhody.“
Doporučení Dr. Longa: Aby se dostal do správného myšlení, doporučuje „začít používat správnou terminologii“. Není to nalačno, pokud jedete bez jídla 24 hodin nebo méně. Správným termínem je časově omezené krmení.
2. Extrém není vždy lepší
Populární IF rada online říká, že se zdržet 16 až 24 hodin mezi krmením období pravidelně. Dr. Longo však obhajuje krmné okno 12 hodin denně pro optimální zdraví.
I když se psychologie stravy IF u některých lidí zjevně přitahuje, i když se jedná o krátkodobé období, konvenční poradenství ohledně IF může mít zdravotní rizika.
Podle Dr. Longa, pokud budete jíst jen čtyři až šest hodin denně, „pak začnete vidět žlučové kameny [a] zvyšujete šanci, že budete muset odstranit žlučník.“
Studie ukazují, že prodloužená období mezi jídlem zvyšuje riziko tvorby žlučových kamenů u žen, bez ohledu na hmotnost.
Extrémně omezená okna krmení a alternativní hladovění mohou také způsobit problémy s kardiovaskulárním onemocněním, zatímco ve studii o mouchách bylo prokázáno, že 12hodinový TRF snižuje srdeční úbytek související s věkem.
Na druhé straně spektra Longo poznamenává, že „pokud budete jíst 15 hodin denně nebo více, začíná to být spojeno s metabolickými problémy, poruchami spánku atd.“
Doporučení Dr. Longa: Jezte 12 hodin a poté se zdržte dalších 12. Držte se co možná nejtěsněji tohoto denního plánu krmení, abyste minimalizovali nepříznivé účinky na zdraví.
3. Časově omezené krmení není rychlé řešení - je to dlouhodobý životní styl
Je snadné koupit v humbuk drastických dietních rychlých oprav, ale jen zřídka slyšíte o tom, kdo žil, aby byl 100 lidí, kteří zůstali na výstřelcích.
Dr. Longo používá staletá studia jako jeden z pěti pilířů podporujících jeho výzkum dlouhověkosti. Často odhalují, co klinické studie nemohou, pokud jde o dlouhodobé účinky a praktičnost v reálném životě.
Mezi další klíčové postupy v zónach s dlouhou životností patří:
- jíst rybakariánskou stravu (bez masa, kromě mořských plodů)
- konzumují nízké, ale dostatečné proteiny do 65 let
- udržování nízkého příjmu cukru
Doporučení Dr. Longa: Můžeme se toho hodně naučit ze stravovacích zvyklostí našich starších, zejména těch nejstarších z nás. Jsou živým důkazem toho, co podporuje zdraví a délku života.
4. Optimální krmné okno nemusí být obtížné dosáhnout
Doktor Longo doporučuje okno pro krmení 12 hodin denně? Možná už to děláte.
Například, pokud budete jíst snídani v 8 hodin ráno, oběd kolem poledne a přestanete jíst po večeři do 20 hodin, opouštíte noční čepici, jste na sladkém místě. Hlavní věc, o kterou musíte být obezřetní, je občerstvení v noci, něco, z čeho je většina z nás vinná (alespoň příležitostně).
Doporučení Dr. Longa: Nejezte nic do tří až čtyř hodin před spaním. Být ostražitý, ale také jednoduchý: Omezte veškeré jídlo během 12 hodin. Pokud například začnete v 9 hodin ráno, ujistěte se, že skončíte do 21:00
5. Chcete-li zhubnout, omezte velikost porce, nikoli krmení okna
Pokud již omezujete jídlo na 12hodinový časový rámec, jak se vám číslo na stupnici mění?
Dr. Longo navrhuje zkrátit na dvě jídla plus svačinu v porovnání s obvyklým doporučením tří jídel a pár občerstvení denně.
Lidé, kteří mají problémy s obezitou nebo nadváhou, se častěji přejídají pokaždé, když jedí, a proto je pro ty, kteří se snaží olíznout, nezbytné omezit počet jídel a občerstvení.
Různé typy těla mají různé standardy. To je to, co Dr. Longo na základě vlastního výzkumu a praxe doporučuje:
- Pro ty, kteří se snaží zhubnout - muži s obvodem pasu nad 40 palců a ženy, jejichž pas je 34 nebo více palců - je nejlepší jíst snídani a to buď oběd nebo večeři, a výživnou svačinku s nízkým obsahem cukru.
- Muži s obvodem pasu pod 33 palců a ženy s velikostí 27 palců nebo méně by měli jíst tři jídla a pár občerstvení denně.
Návrhy výživných jídel z knihy Dr. Longa:
- Snídaně: celozrnná focaccia s borůvkovým džemem (bez přidaného cukru)
- Oběd: špenát s piniovými oříšky a rozinkami
- Večeře: těstoviny s brokolicí a černými fazolemi
- Občerstvení: některé ořechy, mrkev nebo hořká čokoláda
Doporučení Dr. Longa: Udržet velikost porce pod kontrolou pokaždé, když jíme, je rozhodující. Místo počítání kalorií sledujte štítky potravin, abyste zajistili dostatek živin, jako jsou bílkoviny, vitamíny, minerály a omega mastné kyseliny.
6. Nevynechávejte snídani
Je obvyklé, že IFers počká až do 13:00, aby si vzal první jídlo, ale Dr. Longo důrazně nedoporučuje vynechávat snídani.
Přestože výzkum nenalezl přesné spojení, studie naznačují, že lidé, kteří vynechávají snídani, mají obvykle vyšší výskyt rakoviny, kardiovaskulárních chorob a smrti. Pravděpodobně mají také horší srdce a celkové zdraví.
Pokud se chystáte vynechat jídlo, udělejte si oběd nebo večeři a rozhodně nix před jídlem občerstvení.
Zatímco Dr. Longo připouští, že existují jiná vysvětlení než dlouhá půstní období, proč je přeskočení snídaně spojeno se zvýšenou smrtí, naléhá, aby tento odkaz sám o sobě představoval hlavní varování a obavy.
Podle Dr. Longa je s 12hodinovým TRF spojeno zejména velmi málo negativních údajů, které také praktikuje většina dlouhodobě žijících populací po celém světě.
Doporučení Dr. Longa: Snídaně nemusí být velká utrpení. Pokud obvykle čekáte na poledne nebo později na jídlo, protože je čas nebo pohodlí, je snadné do ranní rutiny zařadit lehkou snídani čaje nebo kávy a toasty s konzervami.
Neexistuje žádný rychlý směr do wellness
TRF není rychlá oprava pro dokonalé zdraví, protože neexistuje žádná rychlá cesta ke zdraví.
Pro některé lidi nemusí tento způsob stravování fungovat pro jejich životní styl. Pokud půst způsobí, že se během víkendů nebo podváděcích dnů přejedete nebo přejídáte, nemusí to být pro vás. (Podle Harvard Health vypadlo 38 procent z těch, kdo se pokusili postit.)
Pokud uvažujete o TRF, promluvte si nejprve se svým lékařem. Přeskočení jídla a omezení příjmu kalorií se nedoporučuje lidem s určitými podmínkami, jako je cukrovka nebo těm, kteří mají v anamnéze poruchu stravování.
Živý život naplno je o tom, jak pomalu a stabilně vyladit své zvyky. Stejně jako u většiny protokolů o zdravém stravování není rychlou opravou odpověď. Budování základní podpory, která bude podporovat vaše zdraví v dlouhodobém horizontu, je.
Courtney Kocak je spisovatelem animované série Amazon's Emmy, která získala cenu „Danger & Eggs“. Mezi její další byliny patří The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist a mnoho dalších. Sledujte ji na Twitteru.
