Den 1: Pohybujte se
Cvičení je jedním ze základů zdravého životního stylu, ať už máte diabetes nebo ne. Pokud máte prediabetes, může pravidelná fyzická aktivita pomoci stabilizovat a zpomalit nástup diabetu 2. typu. Cvičení může také zpomalit progresi poškození krevních cév a vašeho kardiovaskulárního systému.
Basina říká, že fyzické cvičení je kumulativní. Získání krátkých pohybů po celý den může být stejně prospěšné jako trvalé cvičení. "Jakýkoli druh cvičení je lepší než nic." Bylo by dokonce užitečné zařadit 5 až 10 minut, “říká Dr. Basina. American Heart Association doporučuje 30 minut cvičení střední intenzity nejméně 5 dní v týdnu.
Nezapomeňte na několik faktorů způsobilosti:
- Zvyšte tepovou frekvenci. "Nechceš se pohybovat velmi pomalým tempem," říká Dr. Basina. Musíte zvednout tempo, aby to také vaše srdce. Ale pokud máte tak dech, že nemůžete vést krátkou konverzaci s někým vedle vás, můžete se tlačit příliš tvrdě.
- Stanovte krokový cíl. Krokoměry nebo fitness trackery jsou relativně levné a snadno se připevňují a nosí. Mohou vám poskytnout představu o tom, jak moc se pohybujete, takže si můžete každý den stanovit cíle. Zaměřte se nejprve na 5 000 kroků a poté na něj narazte až na 10 000.
- Nezapomeňte posílit vlak. Cvičení není jen o kardio. Svalový trénink vám může poskytnout více energie, zlepšit příjem cukru v těle a také zvýšit výkon vašeho srdce.
Sdílet na Pinterestu
Den 2: Krok na stupnici
"Nadváha zvyšuje riziko srdečních chorob," říká Dr. Basina. "Nadváha vede k podmínkám, které zvyšují šanci na srdeční onemocnění - vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol a zhoršení kontroly cukrovky."
Nezapomeňte na několik faktorů:
- Pravidelně kontrolujte svou váhu. Přiměřená částka je jednou týdně, říká Dr. Basina. V některých případech může lékař požádat o pravidelnější kontrolu hmotnosti.
- Váš index tělesné hmotnosti (BMI) je průvodce. Vysoký BMI zvyšuje zdravotní rizika a zhoršuje rizikové faktory srdečních chorob. Znáte své vám může pomoci vytyčit plán na jeho snížení. Vypočítejte si, abyste viděli, do které kategorie spadáte. Zdravý BMI je 20 až 25.
- Malé ztráty jsou velké. Začínáte vidět vylepšení i poté, co ztratíte pár kilo. "Úbytek hmotnosti o 3 až 5 procent může pomoci snížit hladinu cholesterolu nebo triglyceridů a také hladinu cukru v krvi," říká Dr. Basina.
Sdílet na Pinterestu
Den 3: Jezte pro zdraví srdce
Zatímco vědci nebyli schopni rozhodnout o jedné stravě, která je pro lidi s diabetem nejlepší srdečně zdravou volbou, Dr. Basina tvrdí, že našli významné cesty s sebou, které platí napříč deskou.
Potraviny, které byste měli omezit:
- Nasycené tuky. To zahrnuje mléčné výrobky, červené maso a živočišné tuky.
- Umělé tuky. Příkladem je margarín, zpracované pečivo a smažené jídlo.
- Alkohol. Malé množství alkoholu je v pořádku, ale vše s mírou, říká Dr. Basina. Alkohol může mít nadbytek kalorií a přispívá k celkovému příjmu energie.
Potraviny, které můžete přijmout:
- Potraviny s nízkým obsahem tuku a vlákniny. To zahrnuje celá zrna, zeleninu a listovou zeleninu.
- Ovoce a zelenina. "Ovoce má poměrně vysoký obsah cukru," říká doktorka Basina, ale můžete denně jíst několik porcí.
- Ryba. Zaměřte se na dvě porce týdně. Mezi nejlepší možnosti patří losos, tuňák a pstruh.
- Nenasycené tuky. Příklady zahrnují avokádo, olivový olej, ořechy, sójové mléko, semena a rybí olej.
Pokud potřebujete strukturovanou stravu, abyste byli zodpovědní, Dr. Basina říká, že středomořská strava a dietní přístupy k zastavení hypertenze (DASH) jsou dva dobré příklady stravy, které splňují mnoho z těchto cílů. Středomořská strava se zaměřuje hlavně na rostlinné potraviny a dieta DASH pomáhá s kontrolou dávky a snížením příjmu sodíku.
Sdílet na Pinterestu
Den 4: Kick tabák zvyk
"Odvykání kouření snižuje riziko srdečního infarktu, mrtvice, nervových onemocnění, onemocnění ledvin, očních chorob a amputace," říká Dr. Basina.
Nemusíte kouřit balíček denně, abyste viděli riziko, dodává. I sociální kouření v barech a restauracích může zvýšit riziko srdečních chorob.
Důležité tipy pro odvykání kouření:
- Získejte pomoc. Promluvte si se svým lékařem o možné léčbě, včetně léků na předpis, které vám mohou pomoci přestat.
- Není to vždy snadné. " Pro většinu jednotlivců je opravdu těžké přestat kouřit," říká Dr. Basina. Ale to neznamená, že byste se neměli snažit. Nejlepší věc, kterou můžete udělat, je vytvořit plán a vytvořit podpůrný systém, který vás povzbudí a motivuje.
- Zkuste to znovu. Jedna studie zjistila, že se průměrný kuřák pokouší přestat kouřit více než 30krát, než bude úspěšný. Ve skutečnosti Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) říká, že 68 procent dospělých kuřáků uvádí, že chtějí úplně přestat. Více než polovina se pokusila ukončit alespoň jednou.
Vaše tělo vám pomůže zotavit se z let poškození způsobeného kouřem, říká Dr. Basina. Ve skutečnosti se vaše riziko srdečních onemocnění během jednoho roku sníží na polovinu oproti tomu, kdo kouří. Patnáct let po ukončení kouření je vaše riziko stejné jako u nekuřáka.
Sdílet na Pinterestu
Den 5: Zvládněte stres stresem
"Když jsme ve stresu, produkujeme stresové hormony, které stahují krevní cévy, takže u někoho, kdo již měl dříve existující hypertenzi, která není dokonale kontrolována, může zvýšit krevní tlak na nebezpečnou úroveň," říká Dr. Basina.
Stres může nejen zvýšit hladinu cukru v krvi a krevní tlak, ale může také zvýšit zánět a zvýšit vaše šance na infarkt nebo mrtvici.
Ke snížení stresu se můžete obrátit na přejídání, kouření, pití nebo naštvaní na ostatní. Nejedná se však o zdravé cesty k udržení fyzického nebo duševního zdraví.
Dr. Basina místo toho doporučuje, abyste přišli s alternativním plánem pro zvládání stresu.
Některé aktivity snižující stres, které můžete vyzkoušet, zahrnují:
- cvičení
- práce na zahradě
- hluboké dýchání
- cvičit jógu
- jít na procházku
- přemýšlí
- poslech vaší oblíbené hudby
- pracuje na projektu, který vás baví
- čištění
- deníku
- koníčky
Sdílet na Pinterestu
Den 6: Prioritizujte své hodiny na spaní
Spánek se může zdát nepolapitelný, pokud máte naléhavé termíny, aktivní děti a dlouhé dojíždění. Může to však být jeden z nejlepších způsobů, jak zlepšit zdraví srdce.
"Vidíme stále, že pokud jednotlivec v noci dobře nespí, má tendenci zvyšovat krevní tlak a krevní cukry." Mají tendenci jíst více kalorií a přibírají na váze se spánkovou deprivací, “říká.
Zde je několik způsobů, jak dosáhnout zdravější hygieny spánku:
- Nastavte plán. Rozhodněte se o plánu, který nejlépe odpovídá potřebám vás a vaší rodiny a stále vám umožní mít sedm až devět hodin spánku. Držte se toho, jak nejlépe umíte, dokonce i o víkendech a na cestách.
- Vytvořte rutinu. Doktorka Basina navrhuje najít aktivitu, která vám pomůže skončit těsně před spaním. „Před spaním si přečtěte pár stránek nebo se projděte,“řekla, „nebo si před spaním nechte trochu bylinného čaje. Klíčem je přicházet s rutinou, že tělo cítí, že bude jako můj čas jít spát. “
- Navštivte svého lékaře. Pokud spíte sedm až devět hodin spánku, ale přesto se necítíte svěží, předejte to svému lékaři při vaší další schůzce. Můžete mít zdravotní stav, který ovlivňuje kvalitu spánku.
Sdílet na Pinterestu
Den 7: Sledujte svá zdravotní čísla
Již nyní můžete sledovat hladinu glukózy v krvi denně nebo několikrát denně. To je důležitá součást vaší péče. Nyní však může být čas začít sledovat tři čísla, která vám řeknou o vašem srdečním zdraví: váš krevní tlak, hladina hemoglobinu A1c a hladina cholesterolu.
Požádejte svého lékaře, aby opakoval svá čísla, abyste si je mohli zapsat při schůzkách. Také s nimi mluvte o způsobech, jak můžete tyto úrovně měřit doma. Mohou doporučit domácí monitor krevního tlaku, který je snadno použitelný a poměrně levný.
Pokud tato čísla pravidelně nekontrolujete, je snadné odchýlit se od vašich cílových cílů.
"Hemoglobin A1c 7 procent nebo méně je cílem pro většinu jedinců s diabetem," říká Dr. Basina. Cíl krevního tlaku je pro většinu lidí s diabetem nižší, než 130/80 mmHg, ale u některých jedinců může být nižší. Pokud jde o lipoproteiny o nízké hustotě (LDL) nebo „špatný“cholesterol, je cílem méně než 100 mg / dl ve většině, ale méně než 70 mg / dl u pacientů s anamnézou srdečních chorob, cévní mozkové příhody nebo arteriálních chorob.
Váš zdravotní deník může také obsahovat poznámky o tom, jak se cítíte každý den, o množství cvičení a o tom, jaké jídlo jste jedli. To vám může pomoci stanovit si cíle a ukázat vám, jakého zlepšení jste v průběhu času dosáhli.
Odnést
Po týdnu provádění těchto změn jste již na cestě ke zdravějšímu životnímu stylu s diabetem 2. typu. Nezapomeňte, že tyto volby vyžadují dlouhodobý závazek, aby bylo možné skutečně vidět zlepšení vašeho srdce. Nevzdávejte se, pokud vám chybí den nebo zapomenete na úkol. Vždy se můžete pokusit znovu.
