Když trpíte osteoporózou, existuje několik klíčových živin, které potřebujete pro zásobování těla, aby vaše kosti byly co nejsilnější.
Než se dostaneme na sestavení vašeho sedmidenního dietního plánu, musíte nejprve vědět o druzích živin, které vaše tělo skutečně potřebuje, a kterým potravinám se vyhnout.
Živiny se zaměřit
Vápník
Tento minerál je důležitou součástí kostní tkáně.
Vitamín D
Toto je doprovodný vitamin vašeho těla k vápníku. Bez dostatečného množství vitamínu D vaše tělo nemůže správně absorbovat vápník.
Protein
K udržení zdravých tkání, včetně svalové tkáně, potřebujete protein. Nízký příjem bílkovin je spojen se zvýšeným rizikem zlomeniny kyčle. Vědci doporučují jíst mezi 0,8 a 2,0 miligramy (mg) bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti.
Vitamín C
Vitamin C zvyšuje vstřebávání vápníku. Společně mohou maximalizovat pevnost kostí a mohou hrát roli při prevenci osteoporózy. Získejte spoustu vitamínu C z čerstvého ovoce a zeleniny.
Hořčík
Tento minerál hraje roli při budování silných kostí. Schopnost vašeho těla absorbovat hořčík však s věkem klesá. Jíst celou řadu zdravých potravin vám může pomoci získat dostatek hořčíku denně.
Vitamin K
Vědci zjistili vztah mezi vitaminem K1 a osteoporózou: Ženy s nižším příjmem vitaminu K měly vyšší riziko zlomenin kyčle. Ti, kteří dostali více než 254 mg denně, měli signifikantně snížené riziko zlomenin kyčle.
Zinek
Vaše tělo používá zinek k tomu, aby kosti zůstaly silné. Nízký příjem zinku je spojován se špatným zdravím kostí.
Potraviny omezit nebo vyhnout
Potraviny s vysokým obsahem solí
Nadměrná konzumace soli může způsobit, že vaše tělo uvolní vápník, což je škodlivé pro vaše kosti. Vyvarujte se potravin, které obsahují více než 20 procent doporučené denní hodnoty sodíku. Pokud je to možné, omezte příjem na více než 2 300 mg denně.
Alkohol
Zatímco mírné množství alkoholu je považováno za bezpečné pro osoby s osteoporózou, přebytek alkoholu může vést ke ztrátě kostní hmoty. Podle Národní nadace pro osteoporózu by nápoje měly být omezeny na asi dva denně.
Fazole / luštěniny
Zatímco fazole mají některé zdravé vlastnosti pro ženy s osteoporózou, mají také vysoký obsah fytátů. Tyto sloučeniny ovlivňují schopnost vašeho těla absorbovat vápník.
Můžete však snížit množství fytátů v fazolí: Nejprve je namočte do vody na dvě až tři hodiny před vařením, poté fazole vypusťte a přidejte k vaření čerstvou vodu.
Pšeničné otruby
Pšeničné otruby obsahují nejen vysoké hladiny fytátů, které mohou bránit absorpci vápníku, ale 100% pšeničné otruby jsou jedinou potravinou, která, jak se zdá, snižuje absorpci vápníku v jiných potravinách konzumovaných současně.
Proto, pokud užíváte doplňky vápníku, neberte je do dvou až tří hodin po jídle 100 procent pšeničných otrub.
Přebytek vitamínu A
Příliš velká část této živiny je spojena s nepříznivými účinky na zdraví kostí. K tomu pravděpodobně nedojde samotnou stravou.
Avšak ti, kteří denně užívají doplňkový olej s obsahem multivitaminu a rybí jater - také s vysokým obsahem vitaminu A -, mohou mít zvýšené riziko nepříznivých zdravotních účinků způsobených nadměrnou spotřebou vitaminu A.
Kofein
Kofein může snižovat absorpci vápníku a přispívat ke ztrátě kostí. Nápoje, jako je káva, čaj, sodovky a energetické nápoje, všechny obsahují různá množství kofeinu, proto si tyto nápoje vyberte s mírou.
Nyní, když víte, jaké živiny jsou důležité, pokud máte osteoporózu, je zde doporučený sedmidenní plán. Vždy se poraďte se svým lékařem, než začnete nový jídelní plán, abyste se ujistili, že to nezasahuje do žádných léků nebo zdravotních stavů, které můžete mít.
Den 1
Snídaně
- 8 uncí. pomerančová šťáva obohacená vápníkem a vitamínem D
- 1 šálek celozrnné cereálie obohacené o vitamin D
- 4 unce. odstředěné mléko
Oběd
- 2,5 oz. extra libové mleté hovězí maso na celozrnné housce (může přidat 1 plátek amerického sýra bez tuku, 1 salátový list a 2 plátky červených rajčat)
- zelený salát s 1 vařeným vejcem a 2 lžícemi. nízkokalorický dresink
- 8 uncí. odstředěné mléko
Svačina
1 oranžová
Večeře
- 2,5 oz. kuřecí prso
- 1/2 šálku brokolice
- 3/4 šálku rýže
- 2 plátky francouzského chleba s 1 lžičkou. margarín
- 1 šálek jahod se 2 lžícemi. lite šlehačka
Den 2
Snídaně
- 1 plátek celozrnného toastu s arašídovým máslem, avokádem nebo ovocným džemem
- 8 uncí. pomerančový džus obohacený vápníkem nebo 4 oz. odstředěné mléko
Oběd
- vegetariánská chili
- zelený salát s 1 vařeným vejcem a 2 lžícemi. nízkokalorický dresink
- malý servírovací sorbet s malinami
Svačina
nízkotučný nebo beztukový jogurt s plátky ovoce nebo bobulovin
Večeře
- těstoviny primavera s celozrnnými těstovinami, grilovaným kuřetem, žlutým squashem, cuketou, mrkví a cherry rajčaty, oblečenými v olivovém oleji
- okurka, avokádo a rajčatový salát
- malý servírovací citronový sorbet zdobený berry omáčkou
Den 3
Snídaně
- pomalu vařené ovesné vločky připravené z jablek a / nebo rozinek
- 8 uncí. pomerančový džus obohacený vápníkem
Oběd
- falafel pita sendvič (může přidat okurku, hlávkový salát a rajče)
- 1 plátek melounu
Svačina
1 jablko, banán nebo pomeranč nebo 1 porce jahod
Večeře
- fajita burrito s kuřecím nebo libovým steakem, paprikou, cibulkou a quinoa na celozrnné tortille
- šťouchané sladké brambory
- kukuřice
Den 4
Snídaně
- míchaná tofu se zeleninou, jako jsou papriky, hrášek z cukru a špenát
- brambory pečené v troubě (mohou posypat odstředěným americkým strouhaným sýrem)
Oběd
- celozrnný zábal s feferonkou, strouhanou mrkví a rajčaty (mohou vyzkoušet také černé nebo bílé fazole pomazánky)
- 1 jablko nebo banán
Svačina
ovocný koktejl ve směsi s nízkotučným jogurtem nebo odstředěným mlékem
Večeře
- grilované kuře restované cuketou, chřestem a žampiony
- kukuřice na klasu
Den 5
Snídaně
- celozrnná cereálie s nakrájenými jahodami
- 4 unce. sójové mléko
- 1 malý banán
Oběd
- Thajská polévka s nudlemi, špenátem, žampiony a kukuřicí
- mrkev a fazole, s celerem a / nebo mrkví k namáčení
- zelený salát s rajčaty a bazalkou
Svačina
- cizrna nebo dip z fazolí
- 1 opékaná celozrnná pita, nakrájená na čtyři k namáčení
Večeře
- celozrnné špagety se zeleninou, např. nakrájenou cibulkou, strouhanou mrkví a nakrájenou brokolicí
- malý servírovací sorbet s bobulovou omáčkou nebo ovocem
Den 6
Snídaně
- celozrnné palačinky s jablkovou omáčkou nebo ovocnou pomazánkou
- 1 malý vegetariánský uzeninový odkaz
- 4 unce. mléko nebo pomerančový džus obohacený vápníkem
Oběd
- zeleninová a / nebo fazolová polévka
- černý fazole a kukuřičný salát s paprikou
- 1 jablko, banán nebo pomeranč
Svačina
- 4 kostky nízkotučného sýra
- celozrnné sušenky nebo lupínky
Večeře
- celozrnná špenátová lasagne s nízkotučným sýrem
- zelený salát se zeleninou dle vašeho výběru
Den 7
Snídaně
- omeletu nebo quiche s rajčaty, špenátem a jinou požadovanou zeleninou
- 8 uncí. šťáva obohacená vápníkem nebo odstředěné mléko
Oběd
- 4- až 6-oz. lososový hamburger na celozrnné housce
- bramborová kaše
Svačina
- rýžový pudink nebo mléčný pudink připravený z nízkotučného mléka
- 1 hrst nesolených mandlí
Večeře
- nachos přelitý ledvinami, avokádem a nízkotučným sýrem
- Řecký salát se sýrem feta
Tento jídelní plán byl přijat na doporučení Americké dietetické asociace, knihy „Budování kostní vitality: Revoluční dietní plán k prevenci úbytku kostí a reverzní osteoporózy“a Mezinárodní nadace pro osteoporózu, která nabízí mnoho receptů přátelských kostí.
