Meditace, všímavost a migréna
Abychom zmírnili příznaky migrény, někteří lidé se obracejí k meditaci nebo jiným praktikům všímavosti. Přestože je zapotřebí další výzkum, mohou vám postupy při zvládání důsledků migrény pomoci.
Může být zvláště užitečné kombinovat postupy všímavosti s jinými způsoby léčby, jako jsou léky proti migréně, které vám lékař předepíše.
Čtěte dále a dozvíte se více o potenciálních výhodách meditace pro migrénu.
Meditace vám pomůže spravovat migrénu
Existuje mnoho různých typů meditace. Mnoho z nich spadá pod deštník praktik všímavosti.
Všímavost je psychologický proces, ve kterém zaměřujete své vědomí na současný okamžik.
Praxe všímavosti pomáhají kultivovat toto vědomí tím, že upoutávají vaši pozornost na vaše současné myšlenky, emoce, tělesné pocity a okolní prostředí.
Podle průzkumu z roku 2019 týkajícího se doplňkové a alternativní léčby migrény některé studie zjistily, že postupy všímavosti mohou pomoci:
- nižší stres
- zlepšit snášenlivost bolesti
- snížit frekvenci bolestí hlavy
- snížit intenzitu příznaků
- snížit užívání léků
- zlepšit kvalitu života
Tato recenze se zabývala studiemi různých typů praktik všímavosti, včetně duchovní a nenáboženské meditace.
Zahrnoval také progresivní uvolnění svalů, což je praxe, při které vědomě uvolňujete svaly v celém těle. Přezkum se také zabýval programem zaměřeným na vědomí a snižování stresu.
V mnoha případech byla kvalita výzkumných důkazů poměrně nízká. Byly problémy s tím, jak byly studie provedeny, nebo jejich zjištění - takže je těžké vědět, zda jsou informace smysluplné a cenné pro lidi žijící s migrénou.
Některé nálezy byly také nekonzistentní z jedné studie do druhé.
Jedna studie například zjistila, že postupy všímavosti pomohly zlepšit toleranci bolesti, ale neměly žádný vliv na intenzitu bolesti. Naproti tomu jiná studie zjistila, že program snižování stresu založený na všímavosti může pomoci snížit intenzitu bolesti.
K posouzení potenciálních účinků meditace a dalších praktik všímavosti na migrénu je zapotřebí více kvalitních studií.
Mezitím se při pokusech o meditaci a jiné techniky všímavosti nerozlišují, pokud si myslíte, že vám mohou pomoci.
Obecné výhody meditace
Meditační a všímavost je také spojena s obecnějšími přínosy pro vaši celkovou pohodu.
Ačkoli tyto potenciální přínosy přímo nesouvisejí s migrénou, mohou zlepšit jiné aspekty vašeho zdraví. Na druhé straně by to mohlo usnadnit každodenní správu migrény.
Podle Greater Good Science Science Center v UC Berkeley by praktikování meditace nebo jiných postupů všímavosti mohlo pomoci:
- posílit imunitní systém
- zlepšit kvalitu spánku
- podporovat pozitivní emoce
- zmírnit stres a deprese
- vyostřete svou paměť, pozornost a dovednosti rozhodování
- posílejte svou sebevědomí, image těla a odolnost
- pěstujte soucit pro sebe a ostatní
Jak začít
Existuje mnoho způsobů, jak začlenit meditaci nebo jiné praktiky všímavosti do vaší denní nebo týdenní rutiny. Zvažte například vyzkoušení jednoho z těchto přístupů.
Procvičujte rytmické dýchání
Dostaňte se do pohodlné polohy, sedejte na židli nebo si lehněte. Uvolněte těsné oblečení. Zavři oči. Vědomě uvolněte svaly.
Až budete v pohodě, začněte pomalu dýchat nosem a počítat do šesti. Zadržte dech po dobu čtyř. Potom pomalu vydechněte ústy po dobu šesti.
Pokračujte v tomto rytmickém dýchání několik minut nebo déle. Když zjistíte, že vaše mysl putuje po jiných myšlenkách nebo pocitech, jemně vraťte svou pozornost zpět na své dýchání. Všimněte si, jak se vzduch pohybuje dovnitř a ven z vašeho těla. Všimněte si, jak se váš žaludek každým dechem zvedá a padá.
Zvažte časový rozvrh této aktivity každé ráno, odpoledne nebo večer.
Jděte na meditativní procházku
Oblečte si pár podpůrných bot, najděte dobře udržovanou pěší cestu a chodník a vydejte se na klidnou procházku.
Když začnete chodit, zaměřte se na pocity na nohou a kotnících.
Věnujte pozornost pocitu, že vaše paty dopadnou na zem. Všimněte si přenosu váhy z paty na vaše prsty. Nechte své vědomí naladit se na pohyby svalů.
Dále posuňte svou pozornost až k nohám. Zaměřte se na pocit, že vaše lýtkové svaly se uvolňují a stahují. Postupně posuňte své vědomí nahoru na kolena a stehna.
Pomalu pracujte stejným způsobem stejným způsobem a každou minutu se zaměřte na každou část těla. Když se dostanete na svou tvář, věnujte zvláštní pozornost pocitu větru, slunce nebo jiných prvků na kůži.
Stáhněte si meditační aplikaci
Pro více meditativní cvičení, zvážení stažení app s průvodcem-meditace. Například vám může pomoci některá z následujících aplikací:
- Přestaň, dýchej a přemýšlej
- Buddhify
- Uklidnit
- Headspace
- Statistiky časovače
- Všímavost denně
Toto je jen několik z mnoha aplikací, které jsou k dispozici a které vám pomohou začlenit meditační a jiné postupy všímavosti do vašeho každodenního života.
Jídlo s sebou
Je nutný další výzkum, ale studie naznačují, že meditace pomáhá vašemu fyzickému a duševnímu zdraví. Pokud si myslíte, že by vám to mohlo pomoci, existuje jen malé riziko zkusit meditaci.
Zvažte časový rozvrh v denním nebo týdenním kalendáři pro meditativní praktiky, jako je chůze nebo meditace s průvodcem. Možná zjistíte, že to pozitivně ovlivňuje vaše příznaky migrény nebo celkovou kvalitu života.
