Pokud je zvládnutí pullupu na vašem krátkém seznamu kondičních cílů, může vám trénink s negativním pullups nebo negativy pomoci dosáhnout vašeho cíle rychleji než běžná posilovací cvičení.
Co je to negativní pullup?
Negativy jsou polovinou vytažení dolů - ta část, kde se z baru snižujete. Atletičtí trenéři a fyzioterapeuti označují negativní tahy za cvičení s uzavřeným řetězcem, protože vaše ruce zůstávají po celou dobu cvičení připojeny k baru.
Zde je návod, jak to udělat
Začněte nad pruhem
Protože provádíte pouze druhou polovinu vytažení, musíte začít bradou nad barem.
Můžete stát na jakémkoli bezpečném předmětu a dostat se do správné polohy - schůdky nebo stabilní židle nebo cvičební box fungují dobře. Můžete také požádat pozorovatele, aby vás zvedl a držel na místě, dokud nebudete připraveni začít.
Vytáhněte lopatky k sobě
Zapojte svaly latissimus dorsi a nespoléhejte se na svaly v pažích tak, že mírně nadzvednete hrudník a přitáhnete lopatky k sobě, jako byste se je snažili přimět, aby se setkaly. Před odchodem od podpory si představte lopatky jako „dolů a zpět“.
Spusťte pomalu
Zvedněte nohy ze svého schodiště, pokud ještě nejsou ve vzduchu. Potom se pomalu spusťte z tyče a ovládejte svůj sestup, abyste maximalizovali odpor na cestě dolů.
Udržování kontroly nad uvolňováním je těžká část - pouhým pádem z tyče nedojde k budování svalů ani k tomu, aby vaše tělo naučilo sled pohybů svalů.
Plně spusťte
Jste hotovi, když jste v „mrtvém závěsu“s rukama nataženýma přes hlavu a nohama se dotýkají buď podlahy nebo předmětu, na kterém jste původně stáli.
Můžete negativ zopakovat samostatně nebo jej spárovat s partnerskými pullupy, abyste si vybudovali sílu.
Pauza v intervalech
Když jste vytvořili ovládání svalů tak, aby od začátku do konce dokončili negativní, můžete vytrvalost zvýšit tak, že na několik sekund pozastavíte, jak se sami snižujete.
Zkuste nejprve jednu pauzu a poté postupně zvyšujte počet intervalů pauzy, dokud nezastavíte na 5 až 10 sekund na jednu čtvrtinu, polovinu a tři čtvrtiny cesty dolů.
Jaká je výhoda pouze polovičního cvičení?
Negativy jsou považovány za excentrická cvičení, což znamená, že se sval během pohybu spíše prodlužuje než zkracuje nebo stahuje.
Bylo provedeno mnoho výzkumů s cílem určit, zda prodlužování svalů nebo jejich stahování je účinnější při budování síly a svalové hmoty.
Některé studie ukazují, že excentrická cvičení a soustředná cvičení jsou stejně účinná při budování svalové hmoty, a některé výzkumy naznačují, že excentrická cvičení jsou při budování svalů účinnější, zejména pokud začleňujete protahování.
Důležitá cesta s sebou je ta, že negativní pullups budují svaly ve stejných skupinách, které budete potřebovat k úplnému pullup.
Negativy vám také dávají šanci zvýšit vaši přilnavost. Spojení tyče - dokonce i v mrtvém rameni - vyžaduje sílu ve složité síti svalů v ruce, zápěstí a předloktí. Pravidelné provádění řady negativů postupně zvyšuje vaši přilnavost a vytrvalost.
Negativy učí vaše tělo, jak provést pullup. Existuje mnoho způsobů, jak budovat svalovou hmotu, sílu a vytrvalost. Výhodou negativů je to, že trénujete svaly v pořadí, které vaše tělo potřebuje vědět, aby správně provedlo pullup.
Nezapomeňte na pár věcí
Mrtvý pověsit jako první
Pokud shledáváte negativní příliš náročné, začněte s mrtvým zablokováním, abyste si vytvořili svou přilnavost. Postupně prodlužujte čas strávený v mrtvém rameni - natažené ruce, nohy mimo podporu - tak dlouho, jak je to možné.
Možná bude pro vás užitečné pracovat s trenérem na vývoji progrese, takže víte, kolik z každého cvičení musíte udělat, abyste dosáhli svého cíle v bezpečném časovém rámci.
Počet sekund
Počítejte, když sestoupíte. Pokud vám sestup z prvního pokusu zabere dvě sekundy, zkuste provést několik opakování v polovině této doby - každou sekundu každé opakování - krátce odpočívat mezi opakováními. Pokaždé, když trénujete, přidejte do svého času sestupu dvě nebo více sekund.
Širší není lepší
Na táhle mějte ruce daleko širší, než je vzdálenost ramen. Malá studie zjistila, že širší přilnavost je spojena se syndromem nárazu ramene, bolestivým stavem, který by mohl omezit dosah vašeho pohybu.
Také mějte na paměti, že tento typ cvičení obvykle klade důraz na vaše ramena, takže to není nejlepší pro každého.
Načasujte to správně
Protože negativy jsou náročné, můžete je chtít udělat v okamžiku, kdy už nejste unavení.
Vyvažovací silový trénink
Posílení svalů zad pomocí tahových cviků, jako je pullup, lat pull a negativní pullups, je pouze polovinou vzorce pro zdravé fungování pohybového aparátu. Pro udržení dobrého držení těla a prevenci nadměrných zranění je důležité udržovat dobrou rovnováhu mezi cvičením tlačení a tahání.
Studie z roku 2013 se 180 aktivními, zdravými dospělými zjistila, že muži byli zhruba dvakrát tak silní, když dělali push cvičení, než když dělali pullups.
Stejná studie zjistila, že ženy byly téměř třikrát tak silné při tlačení cviků, než v tahání. Jedním z nich může být to, že mezi lidmi, kteří pravidelně cvičí, existují silné nerovnováhy a vědomá protiváha musí být součástí tréninkové strategie.
Sečteno a podtrženo
Negativní pullups jsou efektivní způsob, jak budovat svaly a trénovat na plné pullups.
V případě negativního vytažení použijete podporu, abyste se dostali do středu vytažení, s bradou nad mřížkou. Pak se vzdorujete gravitaci a pomalu se snižujete do mrtvého ramene, přičemž si při uvolnění dolů udržujete kontrolu nad svaly zad a paží.
Pokud postupně zvyšujete množství času potřebného k sestupu, vytvoříte sílu, kterou potřebujete k získání prvního tahu.
