Správná forma a technika jsou klíčem k bezpečnému a efektivnímu cvičení. Nesprávná forma silového tréninku může vést k podvrtnutí, namáhání, zlomeninám a jiným zraněním.
Většina cvičení na silový trénink zahrnuje tlačení nebo tažení. Způsob, jakým uchopujete předmět, který tlačíte nebo táhnete (například činka s připojenými závažími), může ovlivnit držení těla, vaši bezpečnost a vaši schopnost zvedat větší váhu.
V závislosti na cvičení může vaše přilnavost ovlivnit také skupiny svalů, které pracujete.
Jedním z běžných způsobů, jak uchopit tyč, je s držadlem nahoře. Tento typ sevření má výhody a nevýhody v závislosti na cvičení. Mezi běžné příklady cvičení typu push-pull, která mohou používat overhand grip, patří:
- mrtvé tahy
- dřepy
- kliky
- stolní lisy
- činky řádky
Overhand grip vs. handhip grip a smíšené grip
Převislý úchop je, když držíte tyč s dlaněmi směřujícími k vašemu tělu. Tomu se říká také výrazná přilnavost.
Na druhé straně znamená, že rukojeť z ruky držíte lištu zespodu a dlaně směřují od vás. Podržená rukojeť se také nazývá supinovaná rukojeť nebo zpětná rukojeť.
Jak už název napovídá, smíšené sevření zahrnuje uchopení lišty jednou dlaní směřující k vám (přes rameno) a druhou směrem od vás (za ní). Smíšená rukojeť se většinou používá pro mrtvý tah.
Výhody přiléhající přilnavosti
Skupina zevnitř je více univerzální než zevnitř. To se často nazývá „standardní“přilnavost ve vzpírání, protože může být použit pro většinu cvičení, od bench pressů po deadlifts po pullups.
V některých cvičeních vám může přiléhající přilnavost při cvičení pomoci získat sílu přilnavosti a posílit svaly předloktí.
Overhand grip vám také může pomoci zaměřit se na specifické svalové skupiny, které by nebyly aktivovány tolik, když používáte handship grip. To záleží na konkrétním push-pull cvičení, které provádíte, a na vašich konkrétních cílech silového tréninku.
Přesné uchopení mrtvých tahů
Deadlift je cvičení na vzpírání, při kterém se ohýbáte dopředu, abyste zvedli vážený činka nebo konvici z podlahy. Když spustíte lištu nebo konvici, vaše kyčle a záda zůstanou po celou dobu pohybu rovné.
Deadlift posiluje vaše horní a dolní část zad, glutes, boky a hamstringy.
Deadlift vyžaduje silnou přilnavost, protože nebudete moci zvedat váhu, kterou nemůžete držet rukama. Posílení přilnavosti vám pomůže držet váhu déle.
Dvě mřížky, které se běžně používají pro mrtvé tahy, jsou držadlo nahoře a smíšené držadlo. Ve komunitě fitness je hodně kontroverzí ohledně toho, který typ přilnavosti je lepší.
Mnoho lidí přirozeně uchopí činku mrtvého tahu pomocí držadla z ruky a obě dlaně směřují k jejich tělu. Přilnavá rukojeť pomáhá budovat předloktí a sílu přilnavosti, protože při zvedání musíte držet tyč v otáčení.
Tento typ přilnavosti se doporučuje pro zahřívací a lehčí sady. Jak postupujete k těžším setům, možná zjistíte, že nemůžete dokončit výtah, protože vaše síla sevření začíná selhat.
Z tohoto důvodu mnoho profesionálních programů na vzpírání doporučuje přepnout na kombinované sevření pro těžší sady. Smíšená rukojeť se také doporučuje z bezpečnostních důvodů, protože brání vyvalení tyče z vašich rukou.
Když zvětšujete hmotnost, kterou zvedáte během mrtvých tahů, přepněte na smíšené sevření, když již nemůžete držet tyč. Budete mít možnost přidat větší váhu na bar se smíšeným úchopem.
Jedna malá studie přesto zjistila, že použití smíšeného sevření může vést k nerovnoměrnému rozložení hmotnosti během zvedání, a jiná studie se dozvěděla, že to může způsobit nerovnováhu ve vývoji svalů v průběhu času ve srovnání s použitím sevření z ruky.
Chcete-li bojovat proti svalové nerovnováze, přepínejte polohy rukou na každé sadě a smíšené sevření použijte pouze v případě, že je váha příliš vysoká na to, abyste bezpečně zvedli pomocí sevřeného úchopu.
Převislá přilnavost na klikách
Vytahování je cvičení, při kterém držíte tyč a vytáhnete se, dokud brada nedosáhne nad tyč, přičemž se vaše nohy nedotýkají země vůbec. Pullups zamíří na svaly horní části zad. Za nejobtížnější variantu vytažení se považuje držadlo nahoře.
Používáte-li během natahování rukojeť z ruky, budou některé svaly lépe fungovat - především vaše bicepsy a horní část zad. Uchopení lišty za ruku při vytahování nahoru se často nazývá chinup místo tahání.
Pokud je vaším cílem zvýšit vaši sílu, zvažte během tréninku provedení jak pullupů (overhand grip), tak i chinups (underhand grip).
Další možností je udělat si kliky pomocí dvou úchytů ve tvaru D. Rukojeti vám umožní uchopit lištu zevnitř sevřenou rukojetí a budou se otáčet, zatímco vytahujete nahoru, dokud vaše dlaně nebudou směřovat k sobě.
Vytažení za rukojeti D umožňuje větší rozsah pohybu a zabírá více svalů než normální tyč, včetně vašeho jádra a předloktí.
Lat pulldown
Dalším způsobem, jak udělat pullups, je použití stroje zvaného lat pulldown machine. Tento stroj specificky pracuje se svaly latissimus dorsi. „Lats“jsou největší svaly horní části zad. Můžete použít rozevírací stroj lat s ručním ovládáním nebo s ručním ovládáním.
Alespoň jedna studie prokázala, že při aktivaci dolních latů je přilnavost z ruky účinnější než přilnavost z ruky. Na druhé straně, držadlo z ruky pomůže aktivovat vaše bicepsy více než držadlo z ruky.
Převislá přilnavost na dřepy
Dřep je druh cvičení, při kterém si stehna snižujete, dokud nejsou rovnoběžná s podlahou, zatímco držíte hrudník vzpřímeně. Dřepy pomáhají posilovat svaly v glute a stehnech.
Můžete provádět dřepy bez závaží, nebo můžete pomocí činky přidat váhu svým dřepům. Obvykle je tyč umístěna na horní část zad a ramen.
Nejpevnější způsob uchopení lišty během dřepu je držadlo na přední straně. Neměli byste se vůbec pokoušet podepřít váhu rukama. Vaše horní část zad drží tyč nahoru, zatímco vaše držadlo brání posunutí tyče.
Odnést
Používání držadla během push-pull cvičení může posílit svaly předloktí a zlepšit celkovou sílu přilnavosti.
Obecně se doporučuje, abyste při provádění push-pull cvičení, jako jsou dřepy a mrtvých tahů, používali zevrubně úchop, abyste získali co nejvíce výhod a vyhnuli se svalové nerovnováze.
Při provádění mrtvých tahů však může být nutné přepnout na smíšené sevření, když zvedáte velmi těžká závaží, protože vaše síla sevření může nakonec selhat s příliš dlouhým sevřením.
V jiných cvičeních, jako jsou tahy nebo řádky činek, vám přilnavost pomůže určit, které svalové skupiny se zpracovávají nejvíce. V závislosti na vašich cílech můžete chtít změnit přilnavost z ruky na ruku a zacílit na více svalových skupin v zádech, pažích, předloktích a jádru.
