Jako dítě si možná pamatujete, že jste slyšeli „světla ven“, aby vám řekli, že je čas jít spát. Vypnout světla před spaním je však mnohem víc než obyčejná věta před spaním. Ve skutečnosti by rozhodnutí zhasnout světla - nebo je nechat zapnuté - mohlo mít vliv na vaše zdraví.
Problém však leží za stropními světly a lampami. Světlo nás obklopuje z více zdrojů, včetně pouličních lamp, televizorů a modrého světla vyzařovaného z našich elektronických zařízení, jako jsou mobilní telefony, počítače a tablety.
Spánek se zapnutými světly je považován za škodlivý pro dobrý noční odpočinek. Neschopnost dostatek kvalitního spánku může následně vést k řadě zdravotních následků. Pokud uvažujete, že se před spaním rozsvítíte, zvažte následující následky.
Nežádoucí účinky spánku se rozsvícenými světly
Vystavení světlu během spánku ztěžuje mozku dosáhnout hlubšího spánku. Čím mělčí nebo lehčí spánek se dostanete v noci, tím více jsou negativně ovlivněny oscilace mozku (aktivita), které vám umožní dostat se do hlubších stádií spánku.
Kromě podmínek, které přímo ovlivňují váš mozek, byl nedostatek hlubokého spánku po vystavení světlu také spojen s následujícími vedlejšími účinky.
Deprese
Spánek se zapnutými světly byl spojen s depresí. Modré světlo z elektronických zařízení může mít nejhorší účinky na vaši náladu.
Nedostatek spánku může také způsobit náladu a podrážděnost. Děti, které nemají dostatek spánku, mohou být více hyperaktivní.
Obezita
Jedna studie o ženách zjistila, že obezita byla častější u těch, kteří spali s televizí nebo zapínali světlo.
Účastníci studie měli také o 17 procent vyšší pravděpodobnost, že během jednoho roku získají kolem 11 liber. Světla na vnější straně místnosti nebyla ve srovnání se světelnými zdroji uvnitř ložnice tak velká.
Jedním faktorem nedostatku obezity vyvolané spánkem může být příjem potravy. Studie ukázaly, že čím méně spánku máte, tím více jídla budete pravděpodobně jíst příští den. To může ovlivnit i načasování jídla - stravování pozdě v noci může vést k přibírání na váze.
Nehody
Pokud nedostanete dostatek kvalitního spánku, druhý den vás méně upozorní. To může být obzvláště nebezpečné, pokud řídíte auto nebo jiný typ strojního zařízení. Starší dospělí mohou být náchylnější k pádům.
Zvýšené riziko chronických onemocnění
Pokud světlo dlouhodobě ruší váš spánek, můžete být vystaveni zvýšenému riziku některých chronických onemocnění, ať už máte obezitu nebo ne. Mezi ně patří vysoký krevní tlak (hypertenze), srdeční choroby a diabetes 2. typu.
Existují výhody spaní se zapnutými světly?
Spánek se zapnutými světly může být prospěšný, pokud se během dne snažíte rychle zdřímnout a nechcete upadnout do hlubokého spánku. Tato technika se však stále nehodí ke kvalitě spánku.
Noční světla a další světelné zdroje mohou být užitečné pro malé děti, které se mohou obávat tmy. Jak děti stárnou, je důležité začít je odstavovat od světelných zdrojů v noci, aby mohly dosáhnout lepšího spánku.
Celkově lze říci, že rizika spaní se rozsvícenými světly převažují nad možnými výhodami.
Vliv světla na cykly spánku a probuzení
I když se může zdát, že nemáte dostatek času na spánek, získání správného množství - a správné kvality - nočního zavření oka bude diktovat vaše zdraví, a to jak v krátkodobém, tak i v budoucnu.
Spánek pomáhá:
- opravte mozek a tělo
- umožňují regeneraci svalů
- bojovat s nemocemi a chronickými stavy
- dát ti lepší náladu
- pomozte dětem růst
Když jste v noci vystaveni světlu, je cirkadiánní rytmus vašeho těla vyřazen. Výsledkem je, že váš mozek produkuje méně melatoninových hormonů, které vám jinak umožní ospalost.
Světelná expozice před spaním nebo před spaním může ztížit usínání a spánek, protože váš mozek nezpůsobí dostatek melatoninu vyvolávajícího spánek.
I když se vám podaří usnout se světly v ložnici, možná nebudete mít dostatek spánku rychlého pohybu očí (REM). Druhou fází spánku je non-REM, která zahrnuje lehký spánek a hluboký spánek.
I když je důležitý také lehký spánek, nebude-li trávit dostatek času v dalších dvou spacích cyklech, nedovolíte vám plně využít výhod dobrého nočního spánku.
Váš mozek potřebuje strávit v každém cyklu asi 90 minut najednou.
Co když můžu spát jen se zapnutým světlem?
Zatímco některé děti dávají přednost zapnout světlo pro pohodlí, mnozí dospělí jsou vinni tím, že světla stále svítí. Možná jste v noci zvyklí na noční lampu nebo televizi. Nebo se možná podíváte na svůj telefon nebo tablet.
Je těžké jít bez světla ve vaší ložnici, když jste zvyklí je zapínat. Můžete začít s použitím malého červeně vyzařujícího nočního světla a poté se zbavit, jakmile si na tmu zvyknete.
Bylo zjištěno, že červené žárovky nočního světla nemají stejný škodlivý účinek na produkci melatoninu jako jiné barevné žárovky.
Je také důležité zahrnout do vaší běžné návyky zdravého spánku, abyste si nevšimli nedostatku světla:
- Používejte žaluzie zatemňující místnost.
- Začněte snižovat světla ve vaší domácnosti před spaním.
- Každou noc chodíte spát ve stejnou dobu a každé ráno se probouzíte ve stejnou dobu.
- Udržujte elektroniku mimo ložnici.
- Pokud musíte zkontrolovat elektronické zařízení, použijte modré brýle blokující světlo, abyste si zachovali melatonin.
- Vyhněte se dennímu spánku, pokud mu můžete pomoci.
- Cvičte dříve během dne, například ráno nebo odpoledne.
- Vyhněte se alkoholu, kofeinu a velkému jídlu v noci.
- Věnujte se odpočinkové rutině před spaním, jako je čtení, koupání nebo meditace.
- Nastavte termostat na chladnou teplotu.
Jakmile se ráno probudíte, ujistěte se, že hledáte světlo - umělé nebo přirozené - co nejdříve. To nakonec nastaví tón vašeho těla, který světlo odpovídá bdění, zatímco temnota znamená, že je čas spát.
Odnést
Kvalita spánku závisí na temném a tichém prostoru. Nedostatek spánku se může rychle stát nebezpečným sklonem ke špatnému zdraví, které jde nad rámec pouhého rána.
Proto je čas začít spát se zhasnutými světly. Pokud máte vy nebo váš partner potíže se spánkem ve tmě, postupně do něj postupujte výše uvedenými kroky.
Pokud stále nemáte pocit, že máte dostatek spánku, navštivte lékaře, který vyloučí další problémy, jako je spánková apnoe nebo nespavost.
