Plíce jsou populární posilovací cvičení mezi lidmi, kteří chtějí posílit, vyřezávat a tónovat svá těla a zároveň zlepšovat celkovou kondici a zvyšovat sportovní výkon.
Toto cvičení s odporem je oblíbené díky své schopnosti posílit záda, boky a nohy a zároveň zlepšit pohyblivost a stabilitu. Plíce jsou ideální pro ty, kteří chtějí být silnější a pro současné sportovce, včetně běžců a cyklistů.
Pokračujte ve čtení a podívejte se na výhody plic spolu s tím, na které svaly se zaměřují, a na několik variačních možností.
Výhody provádění plic
1. Hubnutí
Plíce působí na velké svalové skupiny ve spodní části těla, což vytváří svalové hmoty a snižuje tělesný tuk. To může zvýšit váš klidový metabolismus, který vám umožní spálit více kalorií a snížit nadváhu.
Pokud chcete zhubnout, posuňte se k vašim vnějším limitům zahrnutím výpadů do tréninku s vysokou intenzitou okruhu pomocí těžkých závaží.
2. Rovnováha a stabilita
Plíce jsou jednostranné cvičení dolní části těla, protože na každé straně těla pracujete nezávisle. Pohyby jedné nohy aktivují vaše stabilizující svaly a vytvářejí rovnováhu, koordinaci a stabilitu.
Práce s jednou nohou najednou způsobí, že vaše tělo bude méně stabilní, což nutí vaši páteř a jádro, aby tvrději pracovalo, aby zůstalo vyvážené.
3. Zarovnání a symetrie
Plíce jsou pro rehabilitaci lepší než bilaterální cvičení, protože mohou napravit nerovnováhu a nesouosost ve vašem těle, aby byla symetrická.
Máte-li jednu stranu, která je méně silná nebo flexibilní, věnujte trochu času navíc práci na této straně, abyste nepřiměřeně nekompenzovali ani nadužívali dominantní stránku.
4. Postavte se vyšší
Plíce posilují vaše záda a svaly jádra, aniž by na páteř působily příliš mnoho stresu nebo námahy. Silné a stabilní jádro snižuje šanci na zranění a zlepšuje držení těla a usnadňuje běžné pohyby.
Výhody podle typu výpadu
5. Stacionární výpady
Stacionární výpady cílí na vaše glutes, quadriceps a hamstringy. Většinu své váhy si položíte na přední nohu a zadní nohu použijete k vyvážení, stabilizaci a podpoře celého těla.
Budete chtít dostat formu dolů, protože stacionární výpady jsou základem pro všechny varianty výpadu.
6. Boční výpady
Boční plíce rozvíjejí rovnováhu, stabilitu a sílu. Působí na vaše vnitřní a vnější stehna a mohou dokonce pomoci snížit výskyt celulitidy.
Boční výpady trénují vaše tělo, aby se pohybovalo ze strany na stranu, což je příjemná změna oproti normálním pohybům těla dopředu nebo kroucení. Navíc postranní výpady zacílí na vaše čtyřhlavý sval, boky a nohy v mírně odlišném úhlu, takže je trochu odlišuje.
Dávejte pozor na vnější strany vašich nohou a při aktivaci těchto svalů pracujte na aktivaci těchto svalů.
7. Pěší výpady
Chcete-li dělat pěší výpady, budete potřebovat rovnováhu a koordinaci. Varianta chůze se zaměřuje na vaše jádro, boky a glutes a zlepšuje celkovou stabilitu. Také zvyšují rozsah pohybu a pomáhají zlepšovat vaše každodenní funkční pohyby.
Chcete-li ztížit chůzi, přidejte závaží nebo kroucení trupu.
8. Reverzní výpady
Reverzní plíce aktivují vaše jádro, glutes a hamstringy. Kladou menší důraz na vaše klouby a dávají vám trochu více stability v přední noze. To je ideální pro lidi, kteří mají obavy z kolen, vyrovnávání obtíží nebo méně pohyblivosti kyčle.
Reverzní plíce vám umožní být vyrovnanější, když se pohybujete dozadu, měníte směr od většiny svých pohybů a trénujete svaly tak, aby pracovaly jinak.
9. Twist plíce
Můžete přidat zákrut do stacionárních, pěších nebo reverzních plic, abyste aktivovali své jádro a propíchli se hlouběji. Kroutící se plíce také vyžadují rovnováhu a stabilitu, když kroucíte trup směrem od spodního těla a zároveň udržují zarovnání kolen.
Aktivujete také svaly v kotnících a chodidlech.
10. Curtsy výpad
Curtsy plíce jsou skvělé pro posílení a vyladění vaší derrière, což je skvělé pro vaše držení těla. Silné glutey také předcházejí a zmírňují bolesti zad a kolen, které pomáhají zlepšovat sportovní výkon a snižují riziko zranění.
Curtsy plíce také vyřezávají a posilují vaše kyčelní aduktory, kvadricepsy a hamstringy a také zlepšují stabilizaci kyčle. Použijte konvici nebo činku pro zvýšení intenzity této variace.
11. Plíce a dřepy
Plíce a dřepy působí na vaše spodní tělo a jsou cenným doplňkem vašeho kondičního režimu. Pokud máte bolesti dolních končetin, můžete upřednostňovat plíce, protože je méně pravděpodobné, že vám budou zátěž namáhat. Pokud se v této poloze cítíte stabilnější, zvažte zaměření na dřepy.
Vzhledem k tomu, že tato dvojice cvičení bude vaše tělo působit podobným způsobem, je věcí osobní preference zjistit, zda se cvičení cítí lépe pro vaše tělo, nebo přináší ty nejlepší výsledky. Přidání lungů a dřepů do vaší rutiny je samozřejmě výhodné.
Svaly fungovaly
Plíce zvyšují svalovou hmotu a vytvářejí sílu a tón vašeho těla, zejména vašeho jádra, zadku a nohou. Zlepšení vzhledu není hlavní výhodou formování těla, protože také zlepšíte držení těla a rozsah pohybu.
Plíce cílí na následující svaly:
- břicha
- zadní svaly
- gluteal svaly
- quadriceps
- hamstringy
- telata
Jak získat výsledky
Plíce jsou jednoduché, díky čemuž jsou přístupné lidem, kteří je chtějí přidat do části delší rutiny nebo je provádět po dobu několika minut po celý den. Musíte zůstat na trati a být důslední, abyste své výsledky udrželi v průběhu času.
Pokud pravidelně provádíte výpady v rámci větší fitness procedury, všimnete si výsledků, pokud jde o budování svalové hmoty a tvarování těla. Výsledky budete pravděpodobně cítit dříve, než budou viditelné.
Můžete se vyvinout napjaté, tonizované a silnější svaly a během několika týdnů můžete začít snižovat procento tělesného tuku. Znatelnější výsledky mohou trvat několik měsíců.
U každé varianty výpadu proveďte 2 až 3 sady 8 až 12 opakování. Pokud máte pocit, že začínáte plató, zvyšte intenzitu tím, že děláte obtížnější variace, přidáváte váhy nebo zvyšujete množství, které děláte.
Sečteno a podtrženo
Fyzické výhody plynoucí z plic se mohou rozšířit do dalších oblastí vašeho života, což vám poskytne větší sílu a sebevědomí. Než přejdete k náročnějším variantám, stáhněte si formulář dolů a podle potřeby upravte.
I když výrazný úbytek na váze není vaším cílem, možná zjistíte, že vaše nohy a jádro jsou více tónované. Zakládejte své úspěchy na tom, jak se cítíte a pamatujete, abyste si udělali čas na odpočinek a ocenili vaše úsilí.
